Schudla som 45 kg za 1 rok

Aj v tlačenej verzii.

Objednať si môžete na stránke
www.fragment.sk

Ďalšie e-knihy v edícii:

Stále s chuťou! – Rady a recepty pre zdravý a dlhý život

Whitney Holcombe

Schudla som 45 kg za 1 rok – e-kniha

Copyright © Fragment, 2014

Všetky práva sú vyhradené.

Nijaká časť tejto publikácie sa nesmie rozširovať

bez písomného súhlasu majiteľov práv.

5
Návyky

Najprv si formujeme návyky, potom formujú ony nás. Premôžte svoje zlozvyky, inak nakoniec premôžu ony vás.

Dr. Rob Gilbert

Vravíte, že chcete mať skvelé telo? Výborne! No čo ste pre to zatiaľ urobili? Od okamihu, ako ste sa rozhodli schudnúť, na to ustavične narážate: voľby, ktoré dennodenne robíte, treba zmeniť. Nemôžete byť zdravý človek, ak nejete zdravo. Nemôžete mať štíhle a pevné telo, ak necvičíte. Nemôžete čakať, že schudnete, ak sa nebudete správať ako človek, ktorý chce schudnúť.

Ako to dokázať? Zmeňte svoje zlé návyky a zlozvyky (tie, ktoré vás doviedli tam, kde ste dnes) na návyky zdravého a štíhleho človeka. Zdraví ľudia robia denne to, čo udržuje ich dobrý vzhľad. Nechceli by ste byť ako oni?

Whitney radí

Urobte zmenu – hneď teraz! Urobte niečo, čokoľvek, inak, ako to robíte každý deň. Premiestnite nábytok vo svojej izbe, zbavte sa starého oblečenia, hračiek, papierov, všetkého, čo nepotrebujete, zmeňte účes... Nie každá zmena, ktorú spravíte, sa musí týkať fitnes (a ak sa bude, nič tým nepokazíte!). Keď čokoľvek zmeníte, dokážete si tým, že ste ochotní stať sa novým človekom, ktorý je ochotný robiť veci inak. Zmena je ako reťazová reakcia. Urobte čo i len malú zmenu a zároveň sa začnú meniť aj iné súčasti vášho života.

REFORMA NÁVYKOV

Keď som začala meniť svoje návyky, nebola som si istá, či si na ne vôbec niekedy zvyknem. Ako môže človek žiť bez vaflí, cukroviniek a šišiek? Už nijaké hranolčeky každé poobedie v školskom bufete? A ako sa mám, preboha, donútiť chodiť do telocvične každý deň po vyučovaní, keď všetko, po čom túžim, je zvaliť sa na pohovku a až do večera pozerať telku?

Predstava, že sa vzdám svojich obľúbených jedál a donútim sa k aktivite každý deň, mi pripadala nevábna a takmer nemožná. Moja túžba po zmene však bola silnejšia ako moja závislosť od nezdravého jedla a repríz reality šou v televízii. Ak som chcela zmeniť svoje telo, musela som zmeniť aj návyky.

Prvá reforma návykov: Raňajky

Zo všetkého, čo som čítala a počula o chudnutí, sa mi raňajky zdali dosť dôležité. Čítala som, že ak sa človek naje prvú hodinu po prebudení, naštartuje si metabolizmus na celý deň a zasýti sa až do obeda. Vďaka tomu sa popoludní bude prejedať s menšou pravdepodobnosťou.

Dovtedy som neraňajkovala, lebo som nikdy nemala dosť času, aby som sa upravila aj najedla. Na obed som už umierala do hladu. Zjedla som úplne všetko, čo sa mi v školskej jedálni zmestilo na tácňu. Teraz však bolo mojou prioritou schudnúť. Ak som mala vstávať o niekoľko minút skôr, aby som sa naraňajkovala, bola som rozhodnutá urobiť to.

Len čo som začala každé ráno raňajkovať, všimla som si, že mám oveľa väčšiu kontrolu nad svojím popoludňajším apetítom. Čím viac som dokázala krotiť chuť na jedlo, tým lepšie som zvládla aj chuť na nezdravé potraviny. To bol môj prvotný krok na zdravej ceste k schudnutiu. Zároveň to bola aj najľahšia zmena návykov.

Druhá reforma návykov: Zdravší výber jedla

Vedela som, že jedlá ako pizza, hamburgery a hranolčeky pre mňa nie sú dobré a nie sú vhodnou potravinou na chudnutie. A hádajte, čo bolo na dennom menu v školskej jedálni? Áno, všetky tieto jedlá a ešte oveľa viac. Našťastie, naša jedáleň zároveň ponúkala aj iné menu, ako sú šaláty a morčacie sendviče s ovocnou alebo so zeleninovou prílohou. Nejaký čas mi trvalo, kým som si vybudovala tvrdú disciplínu, aby som sa dokázala vyhnúť všetkým nezdravým jedlám v ponuke. Najťažšie sa odolávalo hranolčekom, ktoré tak krásne voňali.

Z týždňa na týždeň však bola moja sebadisciplína silnejšia, a tak sa moja tácňa začala plniť zdravšími jedlami. Nakoniec som si prestala kupovať obedy v škole. Vstávala som ešte o chvíľu skôr a balila som si zdravé obedy. Svoje návyky som dodržiavala aj v reštauráciách, doma a všade, kde sa podávalo jedlo. Po čase som si automaticky vyberala najzdravší chod z menu. A robím to dodnes – rozhodne sa mi to vyplatilo.

Tretia reforma návykov: Cvičenie

Keď som prišla domov zo školy, posledné, na čo som mala chuť, bolo ísť do posilňovne. Po niekoľkých hodinách presedených v škole som sa cítila vyčerpaná, hladná a bez akejkoľvek motivácie. Zdalo sa, že plánovaný tréning posuniem na neskôr... a potom ešte na neskôr... a nakoniec na tak neskoro, že sa už nevyplatí nikam chodiť.

Vedela som, že som nepružná, ale zároveň mi bolo jasné, že to mi nepomôže schudnúť štyridsaťpäť kilogramov. Preto som urobila zmenu, ktorá prerástla v návyk. V dňoch, keď som si naplánovala cvičenie, som z neho urobila svoju prioritu na celý deň. Uvedomovala som si, že ak si po návrate zo školy sadnem na gauč, budem priveľmi unavená a lenivá, aby som šla do telocvične. Preto len čo vojdem domov, vezmem si batoh, hodím na seba cvičebné oblečenie a odídem do posilňovne.

Presvedčila som sa, že tridsať minút uplynie rýchlo, a aj keby som bola veľmi unavená na to, aby som cvičila zo všetkých síl, vždy to bude lepšie ako ničnerobenie. Po každom cvičení som sa cítila osviežená, plná energie a bola som rada, že namiesto sedenia na pohovke som predsa len šla. Moje predsavzatie ísť cvičiť napriek tomu, že som nesmierne unavená, trvá dodnes. Cvičenie za to vždy stojí!

POZNAJTE SA

Ako zmeníte svoje návyky? Prv než si môžete osvojiť tie zdravé, budete musieť najprv odhaliť všetky svoje zlozvyky.

1.  Začnite tým, že si napíšete zoznam všetkých svojich rituálov spojených s jedlom a cvičením. Buďte k sebe úprimní a všetko si zapíšte do svojho príručného denníka. Jete každý deň jedlá rýchleho občerstvenia? Pijete malinovky častejšie ako vodu? Cvičíte aspoň raz týždenne? Na obede sa vždy prejete? Konzumujete ovocie a zeleninu? Aspoň niekedy?

2.  Ktoré z vašich rozhodnutí vás stále odďaľujú od tela a života, po akom túžite? Sem si zaznačte všetky svoje zlozvyky. Doprajte si čas a zamyslite sa nad všetkým, čo robíte a o čom viete, že by ste to mohli robiť lepšie.

3.  A teraz si urobte ďalší zoznam. Zapíšte si návyky vášho známeho, ktorý je v skvelej forme. Myslíte si, že práve teraz sa napcháva cukríkmi a rozvaľuje sa na gauči? Zrejme nie. Čo robí? Čo by ste robili vy, keby ste už teraz boli v skvelej forme? Zapíšte si všetko, čo vám napadne.

Whitney radí

Choďte sa častejšie prejsť s kamarátkou, ktorá je v lepšej kondícii, alebo s niekým iným, o kom viete, že má lepšiu kondíciu ako vy. Sledujte ich zvyky, ich rozhodnutia a ich hladinu energie. Možno sa dozviete tajomstvo ich úspechu alebo pobytom v ich blízkosti aspoň získate ďalšiu motiváciu.

Nespomeniete si na nijakého známeho v skvelej forme? Tak si vyhliadnite niekoho s perfektným telom a zistite, aký má stravovací a fitnes režim. Čudujete sa napríklad tomu, ako si Jessica Bielová udržiava svoju pevnú a posilnenú postavu? Môžete si byť istí, že to nespôsobujú tie isté návyky, aké máte vy! Pozrite si jej fitnes program v časopisoch alebo na internete. Čítala som, že tri až päť ráz do týždňa cvičí hodinu denne. Robí zmes mimoriadne intenzívneho kardiotréningu (šprinty), plyometrie, sústreďuje sa na oblasť okolo pása a posilňuje. A viete čo? Okrem toho sa stravuje zdravo, je veľa zeleniny a vhodných zdrojov proteínov. Desiatuje ovocie a vyhýba sa sacharidom neskoro večer. V podstate vedie zdravý a aktívny život.

Hm... vidíte rozdiel medzi jej a vašimi návykmi? Práve to je dôvod, prečo Jessica vyzerá tak dobre a vy ste so svojím vzhľadom permanentne nespokojní. Aby ste získali telo, aké má Jessica Bielová, budete musieť pracovať prinajmenšom rovnako tvrdo ako ona. Nezdravé potraviny každý večer a celodenné vysedávanie pred televízorom alebo počítačom vás tam nedovedú. Buďme však realisti: Jessica Bielová je filmová hviezda a má kopu peňazí i dosť času na to, aby sa sústredila iba na svoj príťažlivý vzhľad. Možno ani nechcete vyzerať ako ona. Zrejme len chcete zhodiť zopár kilogramov, aby ste sa cítili dobre a aby vám lepšie sadli šaty.

Dobrá správa je, že nemusíte presne dodržiavať jej stravovací a cvičebný program, aby ste dosiahli výsledky. Teraz ste začiatočníci, a ak sa chcete začať meniť, postačí, ak budete robiť čokoľvek. Od Jessicy by ste si však mali vziať príklad: návyky jej zdravého životného štýlu, pravidelné cvičenie, zdravá strava, disciplína a dôslednosť. Je najvyšší čas, aby ste prijali tento druh návykov.

Keď si prečítate svoje zoznamy, ktorý z nich vám poskytuje lepší pocit zo seba? Celodenné pochutnávanie si na maškrtách, alebo behanie okolo štadióna? Ktorou z týchto osobností by ste chceli byť? Aby ste sa stali novým človekom, budete musieť prestať byť tým, kým ste teraz. Nemôžete byť oboma. Tak to skrátka je. Chcete sa zmeniť, tak sa zmeňte. Pozrite si svoj zoznam zlozvykov. Ako sa ich môžete zbaviť hneď dnes? Zapíšte si, ako sa rozlúčite so svojím starým ja a privítate nové.

Whitney radí

Zamyslite sa nad svojou ideálnou verziou. Kým by ste boli, keby vás nedržali na mŕtvom bode neistoty týkajúce sa vašej hmotnosti? Zapíšte si to! Zapíšte si, ako by ste vyzerali, s akými ľuďmi by ste trávili čas, aké činnosti by ste robili, aké nové veci by vám vaša znovuobjavená sebadôvera dovolila vyskúšať, čo by ste nosili, ako by ste hovorili, ako by ste sa navzájom ovplyvňovali s ostatnými... A teraz si zapíšte, čo musíte urobiť, aby ste sa takým človekom stali. Zhodiť kilogramy je pravdepodobne prvá prekážka, ale je ešte niečo iné, na čom môžete pracovať hneď teraz?

Môžete sa začať zoznamovať s ľuďmi v bežeckom klube, ktorého členom by sa vaše nové ja stalo? Môžete trénovať koketný úsmev, ktorým by vaše sebavedomé ja obdarovalo toho pekného chalana z triedy? Môžete sa pripojiť na internet a naplniť si virtuálny nákupný košík oblečením, ktoré budete nosiť, keď schudnete? Premýšľajte, zapisujte a potom sa pusťte do akcie!

TÝŽDEŇ ZA TÝŽDŇOM

Úplne novým človekom sa nemôžete stať zo dňa na deň. Je ešte veľa vecí, ktoré sa musíte naučiť. Ak však každý týždeň vymeníte jeden zlozvyk za jeden dobrý návyk, môžete sa postupne stávať zdravšími a viac fit. Pijete každý deň sladené nápoje? Prvý týždeň začnite piť každý deň vodu. Necvičíte vôbec? Zmeňte to a v druhom týždni choďte každý deň na prechádzku. Neraňajkujete? Stanovte si za svoju misiu na nasledujúci týždeň zdravé raňajky každý deň. Chápete? Dobre.

Ale nie! Kdeže! Piť každý deň iba vodu? To určite! A čo môj ranný energetický nápoj nabitý cukrom? Fuj! Ak chcete nové telo, zabudnite na svoj starý spôsob života a vkročte do nového a lepšieho. Zatnite zuby a urobte všetky potrebné zmeny. Na vlastnej koži som zistila, že prijať nové návyky nie je ťažké. Po niekoľkých týždňoch vám budú pripadať rovnako prirodzené ako tie staré. Len čo postrehnete úžasné efekty svojho nového životného štýlu, už nikdy sa nebudete chcieť vrátiť k tomu starému. Ja určite nie!

ZMEŇTE SVOJE NÁVYKY

Každé ráno sa naraňajkovať, vyberať si zdravšie možnosti obedov a dodržiavať svoj tréningový plán – to boli tri najdôležitejšie návyky, ktoré som musela prijať, aby som dosiahla úspech. Jedine vy môžete svoje zlé návyky nahradiť lepšími. Už som vás požiadala, aby ste si zapísali zoznam svojich zlozvykov. Teraz sa k nemu vráťte a rozhodnite sa, ktoré tri sú pre vašu snahu schudnúť najzhubnejšie. To sú práve tie, na ktorých zmenu sa musíte zamerať najskôr.

Nasleduje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať.

1.  Začnite tým, že vždy zmeníte jeden svoj návyk. Nepreťažujte sa, nekonajte unáhlene v úsilí zmeniť všetko naraz. Počkajte, kým prídete na koreň prvému novému zvyku, prv než sa presuniete k ďalšiemu.

2.  Zamerajte sa na úspech, pripravte sa naň. Napríklad ak musíte skôr vstávať, aby ste sa naraňajkovali, nastavte si budík každý deň o pätnásť minút skôr, ako zvyčajne vstávate. Ak potrebujete piť viac vody, pripravte si fľaše s vodou do kuchyne, do svojej izby aj do batoha, aby ste sa nemali na čo vyhovárať, ak siahnete po niečom inom. Keď potrebujete zrušiť svoj zlozvyk jesť neskoro večer, po večeri si dôkladne vyčistite zuby, aby ste nepodľahli svojim chúťkam.

3.  Veďte si tabuľku, koľko dní ste úspešne dodržiavali zdravé návyky. Zvýraznite si dni, keď ste to dokázali, aby ste mohli sledovať, ako sa vám darí. Vidieť, ako ďaleko ste došli, je veľmi motivujúce, a zároveň získate inšpiráciu, aby ste pokročili ešte ďalej.

4.  Spýtajte sa kamarátky alebo niekoho z rodiny, či sa k vám nechce pridať. Vďaka tomu sa budete môcť navzájom denne kontrolovať a sledovať, ako sa vám darí. Môžete aj súťažiť, komu sa podarí nový zvyk dodržiavať najlepšie. Trochu súperenia raz za čas (cha cha... chápete?) je zdravé.

Len čo zmeníte svoje návyky, je už len otázkou času, kedy uvidíte výsledky. Trik spočíva v tom, že zmeny sa prejavia až o nejaký čas. Netrpezlivosť vedie akurát k frustrácii, ktorá zase vedie k tomu, že sa vrátite k svojim starým spôsobom. Lenže ak sa vrátite k zlozvykom, výsledky nikdy neuvidíte. Pestujte si svoje nové návyky a po čase uvidíte, že trpezlivosť naozaj ruže prináša.

6
Strava a cvičenie

Ten, kto si myslí, že nemá čas na fyzické cvičenie, si skôr alebo neskôr bude musieť urobiť čas na chorobu.

Edward Stanley

Teraz vám opíšem typický deň vášho života. Samozrejme, len tipujem, ale moje dohady sa zakladajú na dlhoročných skúsenostiach. Takže: zobudíte sa, potom sa naraňajkujete (ak nie, mali by ste!) a idete do školy, kde asi sedem hodín sedíte v lavici.

Ak nemáte telocvik, tak jediné chvíle, keď nesedíte, sú, keď prechádzate z jednej učebne do druhej. To veru nie je dosť pohybu ani na spálenie čokoládovej tyčinky, ktorú ste si kúpili v automate. (Videla som to!) Po hodinách sedenia a predstierania, že počúvate, čo vravia učitelia, je čas ísť domov. Ďalších asi desať minút sedíte v autobuse cestou domov. Hneď po príchode zamierite rovno k chladničke po olovrant a potom sa zvalíte na gauč a zapnete televízor. Opäť sedíte, zatiaľ čo zhruba dve hodiny sledujete reprízu svojej obľúbenej reality šou.

Ach, skoro som zabudla na domáce úlohy! Ďalšie sedenie, zatiaľ čo bojujete s tou hlúpou algebrickou rovnicou. Keby ste sa poriadne sústredili, urobili by ste úlohy za tridsať minút, ale keďže medzitým píšete esemesky kamarátom, trvá vám to trochu dlhšie.

Čože to tu tak krásne vonia? Večera! Niežeby ste boli hladní. Spomínate si? Niečo ste si zobli, keď ste prišli zo školy. Ibaže mama dnes priniesla večeru z obľúbeného fastfoodu! Musíte si dať aspoň trošku. Z trošky sú však zrazu tri kuracie prsičká, poriadna porcia zemiakovej kaše, dve sušienky, trochu kapustového šalátu a pohár sladkej šťavy, ktorá to všetko spláchne. Večeru dojete s pocitom nepríjemnej plnosti a, pravdaže, objaví sa aj pocit viny, že ste toľko zjedli.

Teraz, keď už máte za sebou domáce úlohy a večeru, zdá sa, že by ste mali niečo robiť. Možno ísť sa prejsť, aby ste spálili niečo z toho jedla? Hm, ale práve na to sa necítite. Ste akísi unavení po dlhom dni v škole a s plným žalúdkom sa cítite otupení. Tak si teda sadnete k počítaču a zvyšok večera surfujete po internete. Potom niekedy okolo pol dvanástej konečne zdvihnete hlavu od obrazovky. Ako je možné, že je tak neskoro? Úplne ste prestali vnímať čas. Konečne sa dostanete do postele, aby ste sa mohli o šesť hodín prebudiť a celý ten kolobeh začať nanovo. Hm... ešte vždy sa čudujete, že ste tuční?

PROBLÉM

Poďme si znova zosumarizovať váš denný kolobeh. Vlastne každú prebdetú hodinu strávite posediačky. Sedíte v škole. Sedíte doma. Necvičíte pravidelne. Aby ste chudli, musíte spáliť viac energie, než prijmete. Povedzme, že ste sedavé štrnásťročné dievča, vážite asi sedemdesiat kilogramov a meriate asi stopäťdesiat centimetrov. Teraz si predstavte, že prijmete asi dvanásťtisícšesťsto kilojoulov za deň. (Množstvo kilojoulov, ktoré potrebuje dospievajúce dievča so sedavým spôsobom života, aby si udržalo zdravú hmotnosť, je asi šesťtisícsedemstodvadsať.) Na základe vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity spálite asi sedemtisícpäťstošesťdesiat kilojoulov. Ostáva päťtisícštyridsať kilojoulov, ktoré sa musia niekde uložiť. Hádajte, kam idú. Rovno do tuku! Je to úplne jednoduché.

Aby si vaše telo schovalo pol kilogramu tuku, musí uložiť asi štrnásťtisícsedemsto kilojoulov. Ak denne prijmete dvanásťtisícšesťsto (alebo viac) a spálite z nich iba sedemtisícpäťstošesťdesiat... Viete, kam mierim? Tých päťtisícštyridsať kilojoulov, ktoré si uložíte každý deň, predstavuje za týždeň spolu tridsaťpäťtisícdvestoosemdesiat... Už ste si to spočítali? To je vyše kilogramu tuku. Za týždeň!

Dobre, zrejme nepriberiete každý týždeň kilo alebo viac, tento scenár bol iba príklad. Váš energetický príjem je každý deň iný – podľa skladby jedla. To isté platí pre to, koľko kilojoulov spálite svojou aktivitou a podľa telesných vlastností (výška, hmotnosť, vek). Navyše, každý metabolizmus je iný. Množstvo energie, ktorú ľudia spália za minútu, závisí od genetiky. No bez ohľadu na to, aký rýchly máte metabolizmus, ak sa budete každý deň prejedať a nebudete cvičiť, budete časom naberať ďalšie a ďalšie kilá.

Viete vôbec, ako vyzerá pol kilogramu tuku? Jedli ste niekedy zemiaky pečené v alobale? Jeden veľký pečený zemiak váži asi pol kila. Ak priberiete pol kilogramu tuku, je to toľko ako jeden pečený zemiak. Predstavte si to kilo a pol, ktoré priberiete každý týždeň, ako veľké zemiaky, ktorými sa pchá vaše brucho a zadok. Neznie to veľmi esteticky, však? Nie ste vrece zemiakov, tak prestaňte pchať do svojho tela hrudy tuku vo veľkosti obrovského zemiaka!

Seďte celý deň na zadku a možno sa pristihnete so sudom plným zemiakov.

Ľudské telo, vaše telo, je stavané na pohyb. Spomeňte si, ako celé ľudské pokolenie začínalo. Naši predkovia boli kedysi lovci a zberači, čo znamená, že nežili na jednom mieste, ale ustavične sa pohybovali a hľadali potravu. Veľa chôdze, veľa spálenej energie. Len čo sme nahradili lov a zber rýchlym občerstvením a televíziou – zrazu sme všetci tuční.

A zase sme pri tom: väčšina našej generácie, čiže aj vy, nemá počas dňa dosť pohybu. Ak sa nehýbete, nepálite nijaké kilojouly navyše, takže sa menia na tuk. To je jeden zo základných inštinktov prežitia ľudského tela. Vaše telo robí všetko, čo je v jeho silách, aby vás udržalo nažive bez ohľadu na to, ako zle sa k nemu správate. Keď sa prejedáte, vezme tieto kilojouly navyše a uloží si ich v podobe tuku ako záložnú energiu. Vaše telo nevie, kedy ho nabudúce nakŕmite. Vie len to, že kým sa zase najete, môžu uplynúť dni, ba aj týždne.

Aby vás telo zachránilo pred smrťou hladom, použije tento tuk navyše, ktorý si uložilo (vo vašom bruchu, na stehnách a zadku a, no, veď viete), v prípade potreby ako energiu. Vždy keď sa pohybujete, spaľuje sa tento tuk ako palivo. Problém toľkých ľudí v súčasnosti je v tom, že sa nepohybujeme dosť na to, aby sme spálili tuk, ktorý sme si uložili.

Whitney radí

Zacvičte si trochu – hneď teraz. Urobte desať výskokov, potom behajte na mieste desať sekúnd, vzápätí desať ráz vyskočte s tlesknutím nad hlavou. Cítite, že vám dochádza dych? Cítite, ako vám bije srdce? Výborne. To sú prejavy toho, že nielen spaľujete kilojouly, ale aj dostávate svoje telo do lepšej kondície. Už to minimum, čo ste urobili, spôsobilo rozdiel. A čo keby ste urobili ešte viac?

Po nejakom čase si všetky tie tuky na vašom tele začnú vyberať daň. Tuk zaťažuje vaše nohy a spomaľuje pohyby. Okrem toho vyvíja väčší tlak na kosti a väzy. Už ste si niekedy všimli, ako vás po dlhšej chôdzi alebo dlhšom státí začnú bolieť nohy a chrbát? To je normálne u každého človeka, ale čím ťažší ste, tým rýchlejšie sa vaše kosti unavia. Toľko zbytočnej váhy je pre vaše telo viac, ako dokáže zvládnuť.

Zo všetkého najhoršie však je, že prebytočný tuk vyvíja zvýšený tlak na srdce. Čím viac vážite, tým ťažšie musí vaše srdce pracovať, aby vám napumpovalo krv do celého tela. Ľudské srdce dokáže zvládnuť len určité množstvo tlaku, kým mu dôjdu sily!

NEKONEČNÝ PROBLÉM

Ak pridlho kŕmite svoje telo nezdravými potravinami a nedožičíte mu pohyb, je možné, že jedného dňa prestane fungovať úplne. Roky konzumovania nezdravého jedla nasiaknutého tukom a cukrom sa po nejakom čase zaručene zákerne prejavia.

Hrozí vám viac než veľké riziko vzniku rakoviny, cukrovky a srdcových problémov. Je aj pravdepodobnejšie, že zomriete predčasne! Myslíte si, že priveľmi dramatizujem? Zamyslite sa teda nad skutočnosťou, prečo ľudí postihujú infarkty v čoraz mladšom veku. Koľko rokov ešte bude trvať, kým budeme vídať desaťročné deti so zastavením srdca? Obávam sa, že nie dlho, ak sa niečo nezmení – ale to musí byť čo najskôr.

Generácii našich rodičov trvalo niekoľko desaťročí nezdravého životného štýlu, kým si do srdca a tepien nazbierali dosť škodlivín, aby sa u nich prejavili vážnejšie zdravotné problémy a ťažkosti s hmotnosťou, no mne to trvalo iba štrnásť rokov.

Keď som mala jedenásť či dvanásť rokov, šla som k lekárke na prehliadku. Chceli mi vziať krv a skontrolovať krvný tlak. Sestričke sa však nedarilo odobrať mi krv, lebo na rukách som mala toľko prebytočného tuku, že nebolo vidieť žily. A napokon, keď mi chcela odmerať tlak, páska v detskej veľkosti mi neobopla ruku. Musela priniesť tlakomer pre dospelých. Cítila som sa trápne. Mala som pocit, že som asi jediné dieťa na svete, ktoré sa zrazu ocitlo v úplne inej kategórii. Dnes som presvedčená, že tento problém už nie je žiadnou zvláštnosťou u viacerých detí. Veľmi tučné ruky však nie sú jediný problém, ktorý začal byť bežným javom.

Srdcové ťažkosti, cukrovka a rakovina sa nespájajú už iba so starými ľuďmi. Dnes nie je nič nezvyčajné, ak počujeme o mladom človeku, ktorý bojuje s niektorou z týchto vážnych chorôb. Detská obezita predstavuje obrovské zdravotné riziko. Výskum, ktorý viedla doktorka Geetha Raghuveerová z Detskej nemocnice v Kansas City, potvrdil, že obézne deti majú už v desiatich rokoch tepny v rovnakom stave ako človek v strednom veku. Zanesené tepny môžu zapríčiňovať srdcové infarkty a mŕtvice. Toto naozaj nie je vtip. Ak si budete naďalej plniť tepny tukom, prestane byť otázkou, či zomriete na infarkt. Otázkou začne byť kedy sa to stane.

Čo myslíte, ako dlho bude trvať, kým sa u vás vyvinie jeden z týchto problémov? Chcete dostať cukrovku? Chcete byť takí tuční, že keď navštívite Disney World, budete potrebovať motorový vozík, aby vás prevážal medzi atrakciami?

Verím, že si uvedomujete, o čom hovorím. Určite ste videli tých extrémne obéznych ľudí v zábavných parkoch, ako sa pomaly vlečú za svojou rodinou na jednej z tých motorových vecí, ktoré pripomínajú skúter. Dopustili, aby pribrali natoľko, že už len obyčajné dlhé státie v rade je pre nich neúnosná záťaž. Mnohí z nich sa dokonca nezmestia do sedačiek v atrakciách!

Potom sú tu všetky tie príbehy mužov a žien, ktorí sa prejedli až do bodu, že nemohli vyjsť zo svojich domov. Boli takí obézni, že ich telá nezvládli ani chôdzu zo spálne k vchodovým dverám. Niektorí boli takí tuční, že cez tie dvere ani neprešli. Len si to predstavte. Predstavte si život, keď ste znehybnení vo svojom sadle, pripútaní k posteli a nemôžete robiť nič iné len jesť a zase jesť.

Neberte to na ľahkú váhu. Ak budete pokračovať vo svojom súčasnom životnom štýle, je možné, že skončíte rovnako ako oni. Zamyslite sa nad tým: obézni ľudia pripútaní na lôžko začínali strácať formu celkom obyčajne, tak ako vy. Pribrali za niekoľko rokov, lebo priveľa jedli a primálo cvičili – rovnako ako vy. Potrebujete krištáľovú guľu, aby ste videli, ako budete vyzerať, povedzme, o desať či pätnásť rokov?

A teraz si predstavte, aké trápne a desivé by bolo, keby ste umreli len na následky svojho prejedania sa: „Naozaj, jednoducho to do seba stále hádzala, až jedného dňa umrela uprostred prežúvania.“ Určite nechcete, aby sa to stalo vám. Ani ja nechcem, aby sa vám to stalo. A nestane sa vám to, určite nie, ak zdvihnete zadok z pohovky a pôjdete pre to niečo urobiť!

RIEŠENIE

Našťastie je tu nádej. Nič v živote netrvá večne – ak to sami nedovolíte. Nemusíte zostať tuční. Nemusíte ďalej priberať. Môžete to zmeniť, ak naozaj chcete. Nemusíte mať nadváhu celý život. Sami ste pribrali a teraz sa jej zase sami zbavíte a dostanete sa do kondície.

Whitney radí

Ak máte možnosť ísť do posilňovne, je to super. Ak nie alebo radšej chcete cvičiť doma, aj to je v poriadku. Čo najskôr si nájdite niekoľko dobrých miest na cvičenie. Možno sú nejaké vhodné miesta vonku. Hľadajte schodište, po ktorom môžete behať hore a dole, trávnatú plochu, na ktorú si môžete ľahnúť a robiť ľahy a sedy či kľuky, prípadne cestičku, po ktorej sa dá behať. Môže to byť aj u vás doma. Roh vašej izby, pivnica, obývačka, garáž... Čím viac si budete plánovať, tým ľahšie pre vás bude skočiť rovno do fitnes rutiny.

Cvičenie je nevyhnutné pre vaše zdravie. Bez cvičenia začne byť telo lenivé a vy budete väčšinu dňa unavení. Vďaka cvičeniu bude vaše telo štíhlejšie a ohybnejšie a vy budete cez deň nabití energiou.

Keď som začala cvičiť, nebolo to vôbec ľahké. Ak mám byť úprimná, cvičenie rozhodne nebolo moje hobby. Tak dlho ma zosmiešňovali za nemotornosť na telocviku a na ihriskách, že už len myšlienka na šport mi spôsobovala zimomriavky. Mala som strach z toho, čo si o mne budú hovoriť ľudia. „Čo to dievča robí v posilňovni? Je také tučné! Len klame samu seba, ak si myslí, že chôdza na bežeckom páse jej pomôže.“ Áno, takáto neistá som bola.

Moja hanblivosť bola jeden z dôvodov, prečo mi trvalo tak dlho, kým som sa konečne začala hýbať. Vždy keď som chcela vstať a hýbať sa, pomyslela som si, že moje cvičenie bude ďalším dôvodom pre niektorých ľudí, aby si zo mňa robili žarty, a rýchlo som si zase sadla. Moja hmotnosť ma obmedzovala, aby som sa jej zbavila. Hlúpy dôvod. Nemala som sa tak hanbiť robiť niečo, čo je pre mňa prospešné. Bolo to smiešne, ale vtedy som to tak nevidela.

Keď som si uvedomila, že sa nikdy nezmením, ak pre to niečo neurobím, povedala som si, že to hodím za hlavu. Budem to skrátka musieť zvládnuť, či už si zo mňa ľudia budú alebo nebudú uťahovať. Nechcela som zvyšok života stráviť v strachu z toho, čo si o mne pomyslia iní.

Prvý týždeň bol ťažký. Každý deň som chodila do posilňovne v našom bytovom komplexe a kráčala som na bežeckom páse alebo som sa tridsať minút prechádzala vonku. Naša posilňovňa bola maličká, mala len dva bežecké trenažéry a niekoľko posilňovacích strojov. Našťastie som tam väčšinou bola sama, lebo boli letné prázdniny, mohla som tam chodiť cez deň, keď väčšina ľudí pracovala. Niekedy tam však boli aj iní ľudia, prípadne prišli, keď som už cvičila, a potom som sa vždy cítila nepríjemne. Bála som sa, čo si o mne myslia. „Bože, tá je obrovská. Myslím, že dobre robí, že sem chodí.“ Alebo: „Haha, pozri, ako sa ten pás v strede prehýna.“

Pravdaže, je málo pravdepodobné, že si niekto niekedy naozaj niečo také myslel, ale v mojej hlave to tak bolo. Musela som sa naučiť prekonať svoje hlúpe úzkosti. Podarilo sa. Asi po týždni alebo dvoch som cvičila každý deň a zistila som, že už ma netrápi, čo si o mne myslia alebo nemyslia ostatní. V posilňovni som sa po čase cítila dobre – stala sa z nej moja posilňovňa. A čo bolo najdôležitejšie, začala ma baviť chôdza, a dokonca potenie sa. Mala som z toho dobrý pocit... pocit zdravia.

Whitney radí

Naozaj si svoju obľúbenú každodennú šou nemôžete dať ujsť? V tom prípade strávte tú polhodinu nejakým pohybom. Namiesto sedenia a pozerania vstaňte a pochodujte pred televízorom na mieste. Počas reklám si ľahnite na zem a urobte niekoľko kľukov, ľahov a sedov alebo nejaký strečing. Keď sa znova začne váš program, vyskočte a pochodujte ďalej.

Asi o dva týždne sa začal nový školský rok. Môj prvý rok na strednej škole. Dovtedy som už schudla takmer päť kilogramov! Bola som nadšená. Kamaráti a spolužiaci si to všimli a boli prekvapení, čo som dokázala. Aj ja som bola prekvapená – a motivovaná nevzdať sa.

Tých päť kíl ma opustilo len preto, lebo som kráčala rýchlosťou asi šesť kilometrov za hodinu tridsať minút každý deň. Moja strava sa dovtedy prakticky nezmenila, ešte vždy som jedla množstvo nezdravých jedál. Povedala som si, že keď som mohla zhodiť päť kíl s takým malým úsilím, znamená to, že ak budem usilovnejšia, môžem schudnúť oveľa viac.

Naďalej som chodila na prechádzky. Každý deň som vydala o trochu viac námahy. Na bežeckom páse som skúsila kráčať rýchlejšie alebo som menila sklon z 0 na 1 a potom postupne na 1,5, 2 a 2,5. Na prechádzkach na čerstvom vzduchu som sa donútila prejsť vždy o trochu dlhšiu trasu. Už len po tej chôdzi som sa cítila skvelo. A moja hmotnosť sa ustavične znižovala!

Mojou najvyššou métou bolo stať sa bežkyňou. Behanie pre mňa vždy predstavovalo pohromu. Vravela som sebe aj ostatným, že neznášam beh, ale pritom som podvedome po ňom túžila. Chcela som behať veľa kilometrov, ale so svojou váhou som bez prestávky zvládla bežať asi pol minúty. Myslím, že môj vzťah k behu bol kombináciou lásky a nenávisti. Milovala som ho, pretože to bolo to, čo som chcela dokázať, a nenávidela som ho, lebo som po tom tak márne túžila. Bol to pre mňa poriadny zdroj frustrácie.

Teraz nadišiel čas na behanie. Utvrdzovala som sa, že beh je to, čo chcem. A uvedomovala som si aj to, že behom schudnem oveľa viac ako chôdzou. Minútu po minúte som sa prepracovávala k tomu, aby som dokázala bežať nepretržite pol hodiny. Nestalo sa to zo dňa na deň, to rozhodne nie. Nikdy v živote som nebežala bez prestávky dlhšie ako minútu alebo dve. Postupovala som pomaly. Niekedy som striedala minútu mierneho klusu s niekoľkými minútami chôdze a potom zase s klusom. Každý deň som sa snažila bežať aspoň o kúsok dlhšie ako naposledy. O sedem mesiacov a mnoho zhodených kilogramov neskôr som bola schopná bežať bez zastavenia pol hodiny. To je oveľa viac ako pol minúty!

Beh sa stával mojou vášňou, ale moje tréningy sa nekončili na bežeckom páse. Denne som si prezerala fitnes časopisy a na internete som vyhľadávala rôzne cvičebné programy – ešte šťastie, že tak rada čítam! Môj otec mal súpravu jednoručných činiek, ktorú v tom čase takmer nepoužíval, a tak som si ich vzala do svojej izby, kde som cvičila všetky cviky, ktoré som našla. Pri vyhľadávaní nových druhov pohybov som sa dozvedela veľa zaujímavých vecí o zdraví a fitnes. Dozvedela som sa, ako telo spaľuje kilojouly. Zistila som, pri ktorom cvičení ich možno spáliť najviac a pri ktorom sa budujú najmä svaly. Dozvedela som sa, aká dôležitá pre úbytok hmotnosti je zdravá strava a pravidelné cvičenie.

Pomocou svojich nových poznatkov, nadšenia a konania som zhadzovala ďalšie kilogramy. Cítila som, že ma nemôže nič zastaviť. Chudla som tak rýchlo, že sa to zdalo neuveriteľné!

VRCHOLY A PÁDY

Rozhodne som sa cítila ako na vrchole sveta – alebo aspoň svojho súkromného horského vrcholu –, keď moja hmotnosť tak rýchlo klesala. Ibaže celý život sa nedá stráviť na vrchole a hmotnosť neklesá stále tým neuveriteľným tempom. Mala som vedieť, že zhodiť štyridsaťpäť kilogramov nebude také ľahké ako zhodiť prvých desať. Áno, pokračovala som v tréningu a pracovala som na zlepšovaní svojej stravy, ale to bolo všetko. Stále som robila to isté na tej istej úrovni. Chvíľu to určite fungovalo, no nemohlo to fungovať večne. Práve som dosiahla svoje prvé plató.

Ľudské telo je neprekonateľné, pokiaľ ide o prispôsobovanie sa podmienkam, ktoré sú mu vnútené. Ak je vaše telo zvyknuté prijímať stále rovnaký počet kilojoulov a absolvovať rovnaké množstvo cvičenia, nezmení sa ani vaša hmotnosť. Keď začne vaše telo prijímať menej kilojoulov a vydávať viac, začne sa prispôsobovať: bude spaľovať tuk, kým nedosiahne hranicu, kde sa počet prijatých kilojoulov rovná počtu vydaných.

Skvelo sa mi darilo dodržiavať pravidelné cvičenie a moja strava už bola vhodnejšia, hoci zatiaľ ani zďaleka nie taká, aká by mala byť. Problém bol v tom, že námaha, akú som vynakladala, už nestačila, robila som to isté s rovnakým úsilím a rovnaký čas. Ani som už nemenila svoju stravu a stále som prijímala rovnaké množstvo kilojoulov. Vzhľadom na to, že som stagnovala, moje telo sa týmto podmienkam prispôsobilo. Už nepotrebovalo ďalej spaľovať tuky, pretože všetka moja činnosť stačila akurát na udržanie súčasnej váhy.

Keď tá situácia nastala, nepochopila som, že som dosiahla plató. Vedela som iba to, že cvičím, no nič sa nedeje. Tak by to však nešlo. Nedostala som sa tak ďaleko, aby som sa zastavila na polceste k cieľu. V tejto situácii mi znova prišla vhod moja vášeň k čítaniu. Vrhla som sa do štúdia, dozvedela som sa o plató a – čo je dôležitejšie – o tom, ako ho prekonávať. Buď vydávať viac energie, alebo zdravšie jesť. Rozhodla som sa pre oboje.

Viac som sa kontrolovala, aby som jedla zdravšie, začala som sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu a sladkostiam. Chodila som do posilňovne, behala som čoraz dlhšie trasy a postupne som sa približovala k svojmu cieľu klusať bez zastavenia tridsať minút. Tieto zmeny prinútili moje telo zareagovať a začala som znovu chudnúť. Na vlastnej koži som zistila, že kľúčom k viditeľnej zmene je množstvo úsilia. Vždy keď máte pocit, že môžete dôjsť o kúsok ďalej alebo sa snažiť trochu viac, spravte to. Neprestávajte si klásť ciele a vaše telo dosiahne úžasné zmeny.

VYPOČÍTAJTE SI BMI

Viem, že by ste veľmi chceli dosiahnuť ideálnu hmotnosť – ale máte vôbec predstavu, čo to je? Vaša ideálna hmotnosť by sa mala odvíjať od toho, čo je zdravé pre váš telesný typ. Možno ste o ňom už počuli, možno nie, no BMI (body mass index – index telesnej hmotnosti) stanovuje odporúčanú hmotnosť pre vašu výšku. Skrátka vám k vašej súčasnej výške a váhe priradí nejaké číslo. BMI si vypočítate takto:

1.  Odvážte sa. Výsledok si zapíšte (nepodvádzajte!).

2.  Zmerajte si výšku v metroch. Aj toto číslo si zapíšte.

3.  Vypočítajte druhú mocninu svojej výšky.

4.  Svoju hmotnosť vydeľte číslom z 3. kroku.

BMI nižšie ako 18,5 sa považuje za podváhu, hodnoty od 18,5 do 24,9 predstavujú normálnu hmotnosť, 25 až 29,9 je nadváha a 30 alebo viac označuje obezitu. Tabuľka BMI nie je stopercentne presná, pretože neberie do úvahy množstvo svalovej hmoty alebo vek. Poskytne vám však všeobecnú predstavu, ako na tom ste zo zdravotného hľadiska.

Nasleduje príklad môjho BMI, keď som mala štrnásť rokov:

Hmotnosť: 105 kg

Výška: 1,70 m

Výpočet BMI: 105 : (1,7)2 = 36

Na internete nájdete aj BMI kalkulačky, ktoré túto prácu urobia za vás. Niektoré z nich berú do úvahy aj pohlavie a vek a tak vám poskytnú ešte presnejší odhad. Ak máte pocit, že nie ste takí zdraví, ako by ste mali byť, skontrolujte si BMI a uvidíte, ako to s vami vyzerá.

Všimnite si moje BMI v súčasnosti:

Hmotnosť: 59 kg

Výška: 1,73 m

Výpočet BMI: 59 : (1,73)2 = 19,7

Pamätajte si, že akí zdraví v skutočnosti ste, závisí od toho, ako sa cítite. Ak viete, že sa stravujete zdravo, pravidelne cvičíte, cítite sa a vyzeráte skvelo, nemusíte venovať pozornosť číslam na stupnici. No ak jete priveľa jedál rýchleho občerstvenia, necvičíte aspoň niekoľko ráz do týždňa a často sa cítite leniví alebo chorí, sú to prejavy toho, že zdraví naozaj nie ste. Poznanie svojho BMI je dobrý začiatok vašej novej, zdravej cesty. Vaším cieľom je dostať svoje BMI do zdravého rozmedzia. Prepočítavajte si jeho hodnotu každý týždeň, aby ste vedeli, na čom ste. Keď začnete vidieť pokroky v zrkadle, čísla vám to len potvrdia.

7
Začíname

Tajomstvo úspechu spočíva v začiatku.

Mark Twain

Dobre, teraz už viete, prečo je cvičenie také dôležité – nielen v záujme úzkych džínsov, ale v záujme vášho života. Práve som vás zahrnula množstvom informácií a verím, že to pre vás bolo trochu únavné. No netrápte sa. Čoskoro z vás budú odborníci na fitnes. Pamätajte si však, že byť zdravý a fit je životný štýl a nie niečo, čo by ste mali robiť raz za čas. Ak budete trénovať len príležitostne, nebudete vyzerať perfektne v bikinách celý rok.

CVIČEBNÝ PLÁN

Začnite tým najdôležitejším: vytvorte si fitnes plán. Zamyslite sa nad kolobehom svojho dňa. Kedy máte čas na tréning? Je to ráno, prv než odídete do školy? Je to tesne po príchode zo školy domov? Alebo napríklad po večeri?

Premýšľajte, kde ste a čo robíte v jednotlivých hodinách dňa. Aby ste dosiahli úspech, je dôležité určiť si reálny tréningový plán v súlade s vaším každodenným životom. Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete dodržiavať režim, ak sa stane plánovanou súčasťou vášho dňa.

Fit čety

scanter 223: Som druháčka na vysokej škole a nemám ani chuť pozrieť sa na váhu a zistiť, koľko vážim, ale som si istá, že je to viac ako 100 kg. Chcela by som vyzerať lepšie a mať zo seba uspokojivejší pocit, no neviem, kde mám začať. Naozaj chcem niečo robiť. Potrebujem len trochu vedenia. Napríklad čo mám každý deň jesť a ako presne mám cvičiť.

WH: Ahoj, scanter 223! Viem, ako sa cítiš (samozrejme) a som na teba hrdá, že si sa rozhodla zmeniť svoj život k lepšiemu. Najlepší spôsob, ako začať, je uvedomiť si, čo môžeš urobiť hneď teraz ako začiatočník. Ak každý deň cvičíš veľmi málo alebo vôbec, daj si predsavzatie, že sa budeš viac hýbať. Choď na prechádzku, počas reklám v televízii rob výskoky s tlesknutím nad hlavou alebo športuj so svojimi kamarátmi. Do každého dňa vnes nejaký druh aktivity. Mala by si tiež viac premýšľať o tom, čo budeš jesť. Ak máš na výber medzi vyprážaným kuraťom a grilovaným kuraťom, vyber si to grilované. Ak je k dispozícii pohár Banana split a ovocný šalát, vyber si šalát. Tieto každodenné voľby zmenia tvoje telo.

Prosím vás, nevyhovárajte sa na to, že vo svojom dennom programe nemáte na tréning čas. Ten totiž vždy máte, len si ho musíte urobiť. Ak máte naozaj priveľa mimoškolských aktivít alebo iných povinností, možno je najvyšší čas trochu zvoľniť. Vašou prioritou by malo byť zdravie. Odpovedzte si na otázku: Čo je pre mňa dôležitejšie práve teraz – byť členom dvadsiatich rôznych školských klubov, alebo na zvyšok života získať zdravé telo a sebavedomie, po ktorom som vždy túžil? Rozhodnúť sa musíte sami, no dajte si pozor, aby ste sa rozhodli správne. A nečakajte, že nebudete musieť nič obetovať.

Whitney radí

Ste lepšie motivovaní, ak cvičíte v skupine? Ak je odpoveď áno, zapíšte sa do nejakého kurzu. Väčšina posilňovní ponúka viacero rozličných cvičebných kurzov, takže určite nájdete taký, čo vám bude vyhovovať. Ak nie ste členom posilňovne, niekedy vám umožnia zúčastniť sa na ich kurzoch za mierny poplatok. Miestne komunitné centrá tiež občas ponúkajú lacné fitnes kurzy. Ak si však platenie tréningov nemôžete dovoliť, sadnite si k počítaču a nájdite si kurzy zadarmo. Možno budete mať šťastie a niečo beží v blízkosti vášho bydliska. Ak nie, možno vo vašej škole funguje športový, turistický alebo bežecký klub, do ktorého sa môžete prihlásiť. Prípadne možno miestna cirkev ponúka kurzy aerobiku alebo tanečné kurzy zadarmo. Hľadajte, hneď teraz a zapíšte sa skôr, ako budete mať čas si to rozmyslieť.

FITNES DENNÍK

Keď ste sa zamysleli nad najvhodnejšou hodinou svojho cvičenia, zapíšte si ju do denníka. Možno budete chcieť z organizačných dôvodov zaznamenávať svoje tréningy do samostatného zošita (alebo počítača, ak ste technický typ). Nech už sa rozhodnete akokoľvek, vedenie fitnes denníka vám umožní plánovať a sledovať svoje tréningové pokroky. Takmer všetci profesionáli si vedú denníky – aj ja! –, pretože je dôležité mať prehľad o svojich tréningoch a cieľoch.

Začnite tým, že si na čistý list zapíšete dni v týždni od pondelka do nedele. Rozhodnite sa, v ktorých dňoch budete cvičiť (ideálne je tri razy do týždňa!). V každom dni si zapíšte typ cvičenia, ktoré máte v pláne, a koľko času mu mienite venovať. V ôsmej a deviatej kapitole sa dozviete množstvo podrobností o cvičení, ale teraz začnite tým, čo poznáte. Napríklad môžete v pondelok ísť na polhodinovú prechádzku, v stredu desať minút skákať cez švihadlo a dvadsať minút jazdiť na bicykli a v piatok tancovať pri svojich desiatich obľúbených pesničkách hoci aj v izbe. Potom je práve toto tréningový plán na váš prvý týždeň.

Whitney radí

Vybavenie na tréning si pripravte deň vopred. Keď pôjdete cvičiť, nebudete márniť čas (a nebudete mať čas znova o cvičení premýšľať) prehrabávaním sa v skrini a dumaním, čo si oblečiete. Oblečte si šortky, obujte si tenisky a pusťte sa do toho. Okrem toho, tréningový výstroj povaľujúci sa v izbe vám bude pripomínať, aby ste zotrvali pri svojom zdravom životnom štýle.

Na ďalších stranách svojho denníka si urobte zápis na všetky dni v týždni. Každý deň zaznamenajte svoje cvičenie (ak v ten deň nemáte v pláne cvičiť, zapíšte si ho ako deň odpočinku) a to, či ste svoj tréningový plán dodržali. Zaznamenajte si aj to, ako tréning prebiehal. Trénovali ste tak dlho, ako ste plánovali? Ako ste sa cítili pred tréningom a ako po ňom? Bol tréning ťažší alebo ľahší ako v predchádzajúci deň? Dreli ste tak tvrdo, ako najviac ste vládali? A tak ďalej. Poznámky vám pomôžu pri plánovaní budúcich tréningov.

Tento proces si zopakujte každý týždeň. Vytvorte si tréningový plán na týždeň a denne si doň zapisujte svoje pokroky.

Väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že je potrebné cvičiť aspoň tri dni do týždňa, aby ste videli výsledky telesnej zmeny. Rozumiete? Musíte cvičiť aspoň tri dni do týždňa, každý týždeň! To je niečo celkom iné, ako cvičiť jeden týždeň tri dni a ďalší mesiac nerobiť nič. Ak vaša predstava fitnes režimu vyzerá takto, nedočkáte sa v krátkom čase nijakých viditeľných výsledkov. Pravidelné cvičenie sa musí stať súčasťou vášho života.

Viem, môžete mať pocit, že vás to zdržiava. Koniec koncov, ešte musíte urobiť aj domáce úlohy, však? No verte mi, že vedenie denníka vám nezaberie viac ako desať minút denne. Smiešnych desať minút! Nemyslíte si, že tento extra čas za to stojí, ak to bude znamenať rozdiel medzi guľou a príťažlivou siluetou?

Keď som si začala viesť fitnes denník, môj prístup k cvičeniu sa okamžite zmenil. Začala som tým, že som sa všemožne usilovala vtesnať do týždňa tri tréningy a pokračovala som tým, že som z fitnes urobila svoju prioritu. Začala som sa považovať za športovca, nie len za niekoho, kto vylezie na bežiaci pás, aby spálil kilojouly.

Po tom, čo som si začala viesť fitnes denník v posledných mesiacoch svojho chudnutia, moja fyzická kondícia sa veľmi zlepšila. V tom čase som cvičila tridsať minút tri razy do týždňa. Bol to neuveriteľný pokrok od obdobia, čo som vykročila na svoju cestu k štíhlej línii, ale napriek tomu som sa chcela zlepšovať ešte viac. Moja predstava bola môcť sa potľapkávať po pleci so športovcami v našej škole, hoci podanie vo volejbale by som nezvládla, ani keby od toho závisel môj život. Vedenie fitnes denníka mi umožnilo dostať sa na takú úroveň.

Whitney radí

Potrebujete väčšiu motiváciu, aby ste sa začali hýbať? Staňte sa členom on-line chudnúcej podpornej skupiny! Na svete je množstvo dospievajúcich, ktorí bojujú s hmotnosťou rovnako ako vy. Podporná skupina vám dovolí deliť sa o svoje pokroky, pády a boje a prijímať povzbudenie od ďalších dospievajúcich dievčat, podobných vám. Je nesmierne náročné začať, ale bude to oveľa ľahšie, ak budete vedieť, že vás niekto povzbudzuje.

Vďaka sledovaniu svojich tréningov som mohla vidieť, aké pokroky dosahujem z týždňa na týždeň. Keď som si všimla oblasti, ktoré by som vo svojom tréningu mohla zlepšiť (napríklad dlhším cvičením, väčším úsilím alebo vyskúšaním nových postupov), zapísala som si to do denníka a pracovala som na tom najbližšie. Vďaka tomu sa moja kondícia čoraz viac zlepšovala. Bola som silnejšia, svalnatejšia, mala som väčšiu výdrž.

Z mojich tridsaťminútových tréningov trikrát do týždňa sa stali štyridsaťpäťminútové tréningy štyri až päť ráz do týždňa. Zrazu som začala mať rada cvičenie a nevedela som si predstaviť, že by som ho vynechala. Keď som si prezerala denník a videla som pokroky, ktoré robím, cítila som sa úžasne. Kedysi som takmer dostávala záchvaty paniky už len pri myšlienke na posilňovňu. Teraz som bola v lepšej kondícii ako moji inštruktori!

Fitnes denník je absolútne nevyhnutný, ak máte v pláne potľapkať sa po pleciach so športovcami vo vašej škole. Alebo ak proste len chcete vyzerať podľa svojich predstáv. (Koniec koncov, nie každý sa narodil s talentom na dokonalé volejbalové podanie.) Všetko, čo môžete urobiť, aby ste mali na pamäti fitnes, je obrovskou pomocou pri vašich úspechoch s chudnutím.

KAŽDODENNÉ FITNES

Nemyslite si, že jediné miesto, kde by ste mali byť aktívni, je telocvičňa. Fitnes by sa malo stať každodennou súčasťou vášho života. Existuje nespočetne veľa spôsobov, ako byť v pohybe aj bez bežeckých pásov či najmodernejších posilňovacích strojov. Prečítajte si zoznam činností, ktoré môžete robiť každý deň, aby sa vaše telo hýbalo.

*  Do školy a z nej chodievajte pešo (ak je to možné) a nevozte sa autobusom.

*  Cez prestávky sa rýchlym tempom prechádzajte po školských chodbách.

*  Ponúknite sa, že pomôžete učiteľom, ak hľadajú niekoho na rozdávanie papierov, zotieranie tabule a podobne.

*  Častejšie chodievajte na prechádzky so psom.

*  Pomáhajte s domácimi prácami, skladajte bielizeň, koste trávu, vynášajte smeti, umývajte podlahy...

*  Namiesto eskalátorov a výťahov vždy používajte schody. Vždy!

*  Zahoďte diaľkový ovládač a vstaňte, keď chcete vypnúť alebo zapnúť televízor či prepnúť televízny kanál.

*  Hrajte hry so súrodencami: nebo, peklo, raj, kopte si loptu, skáčte cez švihadlo, naháňajte sa...

*  Pri nákupoch tlačte nákupný vozík (funguje to lepšie, ak je poriadne plný).

*  Parkujte čo najďalej od miesta, kam idete (obchod, nákupné centrum, škola).

*  Nebavte sa s priateľmi posediačky na gauči, v kreslách, na posteliach, stoličkách... Radšej sa pri rozhovoroch o najnovších klebetách prechádzajte.

Ak vynaložíte viac námahy, vaše každodenné aktivity vám môžu pomôcť pri chudnutí. Naučte sa byť aktívni! Zakážte si všetky výhovorky na leňošenie a aktivitu považujte za príležitosť spáliť pár kilojoulov navyše. Každá z vašich zvyklostí má vždy nejaké aktívnejšie riešenie (možno okrem spánku).

ZÁKLADY CVIČENIA

A keď nastane čas ísť do posilňovne, spomeniem niekoľko základných pravidiel, ktoré by ste mali vedieť, kým začnete svoj tréningový program. Najprv to najdôležitejšie: pred začiatkom akejkoľvek formy cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak začínate. Chcete si byť predsa istí, že vaše telo je schopné telesných aktivít bez toho, aby ste si spôsobili vážne zranenie. Spýtajte sa lekára, či by ste sa mali vyhnúť nejakému druhu cvičenia, kým sa dostanete do lepšej formy. Dajte si aj skontrolovať srdce, krvný tlak, pľúca a ďalšie životne dôležité orgány, ktoré by mohli mať vplyv na vašu fyzickú kondíciu. Dôležité je aj zaobstaranie si pohodlného odevu. Ak totiž máte na sebe tesné alebo nepružné oblečenie, je nesmierne ťažké dostať telo do niektorých polôh. Úplne stačí obyčajné tričko a tepláky alebo šortky s elastickým pásom. Odporúčam športovú podprsenku, lebo tie obyčajné nie sú vhodné na poskakovanie. Pravdaže, nevyhnutná je aj pohodlná obuv. Azda nemusím pripomínať, že vysoké topánky na ihličkovom podpätku absolútne nie sú vhodné! Môžu byť dokonca nebezpečné, ak pri cvičení zakopnete. Ideálne budú akékoľvek tenisové, bežecké alebo vychádzkové tenisky.

Len čo máte za sebou výber odevu, je čas na zahriatie. Ak začnete cvičiť bez neho, môžete svojmu telu viac uškodiť ako pomôcť. Prv než začnete tvrdo trénovať, mali by ste sa postarať o to, aby vaše svaly a kĺby boli dostatočne uvoľnené – iba vtedy námahu zvládnu. Zahriatie by malo trvať päť až desať minút. Mali by ste robiť ľahké pohyby, ktoré vám zahrejú telo a rozprúdia krv. Svižná chôdza a pomalý beh, nenáročný strečing alebo krúženie pažami, zdvíhanie kolien či pochodovanie na mieste – hocičím z toho svoje telo dobre pripravíte na tvrdší tréning. Podobné pohyby by ste mali robiť aj na konci tréningu, aby ste trochu vychladli. Natiahnutie svalov na konci cvičenia pomôže zabrániť bolestivosti a napätiu a zároveň zvyšuje pohyblivosť.

Pamätajte si, že ak kedykoľvek počas tréningu pocítite intenzívnu bolesť na hociktorom mieste tela, mali by ste cvičenie hneď prerušiť a trochu vychladnúť. Pri cvičení by ste sa nikdy nemali cítiť úplne príjemne (má to byť drina!). Potenie, únava, bolesti svalov – to všetko je pri cvičení aj po ňom normálne. Ak ste dovtedy nikdy netrénovali, zrejme sa nebudete cítiť pohodlne. Nebojte sa, je to prejav toho, že vaše telo sa posilňuje. Je však možné, že naň tlačíte priveľmi. Ak začnete cítiť závraty, nevoľnosť alebo nebudete môcť lapiť dych (to je normálne, ak veľmi intenzívne trénujete, no nemali by ste mať pocit, že sa dusíte), prípadne sa objavia bolesti kĺbov, prestaňte.

Doprajte si niekoľko minút, chyťte dych a počkajte, kým symptómy ustúpia, až potom sa k cvičeniu vráťte. Ak však symptómy neodznejú do piatich minút odvtedy, ako ste prestali cvičiť, trošku vychladnite a v ten deň už skončite. Zrejme vám telo signalizuje, že ste ho preťažili, a pre istotu by ste mali na ďalší deň zmierniť tempo alebo cvičenie vynechať. Nezabudnite, že nechať svoje telo zotaviť sa po cvičení je rovnako dôležité ako samotné cvičenie.

Ak cítite silnú bolesť alebo máte problém pohybovať nejakou časťou tela určitým smerom, mali by ste navštíviť lekára. Môže to znamenať, že máte natiahnutý alebo inak poranený sval. Možno budete potrebovať obväz a veľa odpočinku, aby sa poriadne zahojil. Nebojte sa. Tieto zranenia sa väčšinou dobre hoja a potom môžete bez obáv pokračovať.

A teraz, keď už máme vyriešené základné predpoklady, je najvyšší čas začať s cvičením. Naučiť sa čokoľvek nové môže byť niekedy náročné, preto sa nedajte odradiť, ak budete musieť začínať pomaly. Naozaj nie je nič zlé na tom, ak máte problém zvládnuť cvik prvý raz v živote. Dôležité je, že sa o to stále pokúšate, hoci sa vám to celkom nedarí. Nezabúdajte na to, že vyhráva sa pomaly, ale iste! Tak choďte – a vyhrajte!

8
Hýbte sa

Fyzická kondícia nie je len jeden z najvýznamnejších kľúčov k zdravému telu, je aj základom dynamickej a kreatívnej intelektuálnej činnosti.

John Fitzgerald Kennedy

P oďme sa vrhnúť na fitnes! Zahriatie bolo ľahké. Teraz je čas naozaj sa do toho pustiť: presnejšie povedané, pustiť sa do spaľovania tukov. Pripravte sa, že sa budete potiť, pretože kardiotréning na spaľovanie tukov je skrátka o potení! O kardiocvičení ste už určite počuli, ale viete, čo to je a načo je vám to dobré? Nie? Nebojte sa – práve preto píšem túto knižku! Nepýtala by som sa vás, keby som sa vám to nechystala vysvetliť.

KARDIO PRE KAŽDÉHO

Kardio, skratka slova kardiovaskulárny, je každá forma pohybu, ktorá vám rozhýbe srdce a rozprúdi krv. Chôdza, beh, plávanie a rozmanité športy – to všetko sú formy kardiocvičenia. Takýto druh pohybu nielenže spaľuje množstvo kilojoulov, ale aj zlepšuje vašu fyzickú kondíciu ďalšími spôsobmi. Pravidelné kardiocvičenie znižuje krvný tlak, zlepšuje cirkuláciu krvi v tele, zvyšuje svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť, redukuje stres, zlepšuje náladu, zvyšuje množstvo energie, zrýchľuje metabolizmus a, samozrejme, znižuje množstvo tuku v tele. Kardiocvičenie vám zlepšuje činnosť srdca i pľúc, čo sú základy dobrého zdravia vášho tela.

Existujú dva druhy kardiotréningu: menej intenzívny a veľmi intenzívny. Menej intenzívny kardiotréning je každé cvičenie, ktoré možno robiť v primerane pohodlnom tempe a ktoré vám nespôsobuje raketový vzostup srdcovej frekvencie. Nemali by ste tak lapať po dychu, až nemôžete hovoriť. Polhodinová chôdza svižným tempom, tridsaťminútový pomalý beh, hodinová jazda na bicykli – to je menej intenzívny kardiotréning, pretože sa pohybujete miernym tempom. Ste schopní cvičiť dlhšie, lebo si držíte tempo.

Whitney radí

Keď už hovoríme o kardiotréningu, prečo nemôžete vstať a pri čítaní chodiť? Myslím to vážne! Nie je ťažké čítať, zatiaľ čo chodíte sem a tam – ak, pravdaže, nie ste neuveriteľne nekoordinovaní. V tom prípade pri čítaní aspoň stojte! Spálite pri tom viac kilojoulov, ako keď budete pri čítaní sedieť.

Veľmi intenzívny kardiotréning je každé cvičenie, ktoré možno robiť iba kratučko, väčšinou len tridsať až šesťdesiat sekúnd. Pri intenzívnom kardiotréningu zo seba vydávate všetko, preto ho nedokážete robiť dlho. Skvelým príkladom veľmi intenzívneho tréningu je šprint. Keď šprintujete, dôležité je bežať najrýchlejšie, ako dokážete. Je však doslova nemožné, aby niekto šprintoval dlhšie ako pár minút, pretože je to priveľmi únavné. Už ste niekedy počuli o niekom, kto šprintom zdolal maratón? Preto veľmi intenzívne kardiocvičenie musí prebiehať v krátkych dávkach, medzi ktorými sú krátke prestávky. V opačnom prípade to proste nezvládnete!

Obe formy kardiotréningu sú pre vás dobré a obe sú efektívne pri spaľovaní tukov. Rozdiel medzi nimi je v tom, že zatiaľ čo menej intenzívna aj veľmi intenzívna forma spaľujú kilojouly a tuk, veľmi intenzívne cvičenie spáli viac kilojoulov za kratší čas. Napríklad dvadsaťminútový tréning šprintu môže spáliť rovnaký počet kilojoulov ako štyridsať minút džogingu. Prečo? Pri veľmi intenzívnom tréningu totiž vyvíjate väčšiu silu a viac námahy. Vaše telo musí pracovať tvrdšie – čím tvrdšie pracujete, tým viac tuku spálite. Takže si teraz zrejme myslíte: „Hm, tak fajn! Budem robiť len veľmi intenzívne kardio, lebo pri ňom spálim viac kilojoulov za menej času.“ Nesmiete však zabudnúť na to, že veľmi intenzívne tréningy vyžadujú oveľa viac úsilia a sú oveľa tvrdšie ako tie menej intenzívne. Venovať sa veľmi intenzívnemu tréningu každý deň by bolo pre vaše telo priveľmi náročné, predovšetkým ak nie ste na cvičenie zvyknutí. Práve preto by ste mali vo svojej tréningovej rutine kombinovať obidva druhy kardiocvičenia. Ak nechcete, aby si vaše telo a vaše svaly priveľmi zvykli na jeden typ cvičenia, je dôležité robiť ich oba. Čím častejšie budete meniť cvičebné postupy, tým viac energie vaše telo spáli, pretože sa bude musieť stále prispôsobovať.

KARDIO PRE ZAČIATOČNÍKOV

Keď som chudla, o tréningu som veľa nevedela. No tušila som, že musím niečo robiť a že to musím robiť dôsledne. Preto som začala chodiť – pri chôdzi som aspoň vedela, čo mám robiť! A fungovalo to, ale bol to iba začiatok. Nakoniec som sa prepracovala od chôdze k behu, čo viedlo k rýchlejšiemu poklesu hmotnosti a k drastickému zlepšeniu mojej kardiovaskulárnej vytrvalosti. Z dievčaťa, ktoré sotva prebehlo polovicu školskej trate, som sa prepracovala k štyridsiatim dvom kilometrom za jediný deň!

To je celkom dobré, nie? Môžete to dokázať aj vy! Teda aspoň ak chcete bežať maratón. Upozorňujem však, že zabehnúť štyridsaťdva kilometrov za deň je veľmi náročné a nie je to pre každého (ak nie ste takí šialení ako ja). Dobrá správa je, že nemusíte behať maratón, aby ste zlepšili svoju kardiovaskulárnu výdrž. Tridsať minút kardiocvičenia niekoľko ráz do týždňa vám na začiatok bude stačiť. Týchto tridsať minút môže vyplniť:

Prechádzka: Premeňte svoju typickú prechádzku okolo bloku na niečo namáhavejšie a posilňujúcejšie. Hľadajte schody, kopce, klady na preliezanie alebo iné prekážky, aby ste spálili viac energie a aby prechádzka neprestala byť zaujímavá. Ak máte možnosť, kráčajte po piesku. Je to trochu viac zaťažujúce ako chôdza po chodníku, čo znamená, že pri tom spálite viac kilojoulov.

Turistika: Turistika po malebných vrcholkoch je nielen krásny spôsob strávenia polhodiny, ale aj skvelá možnosť, ako spáliť tuk! Keď si vezmete batoh plný zásob, bude váš tréning ešte intenzívnejší.

Plávanie: Plávajte v bazéne sem a ta a uvidíte, koľko dĺžok za pol hodiny zvládnete. Je to osobná výzva. Urobíte ich šesť? A čo sedem? Či dokonca osem a pol?

Chôdza po schodoch: Vystupujte po schodoch na tribúne futbalového ihriska (alebo po hocijakých iných verejných schodištiach a tribúnach). Koľko ráz sa vám podarí vybehnúť hore a zbehnúť dolu, kým váš čas vyprší?

Mestská cyklistika: Cyklistika je skvelé cvičenie na svaly dolných končatín. A je to zábava! Choďte sa previezť po okolí alebo niekam, kde to máte radi, a užite si to. Pre vyššiu intenzitu zaraďte na vyšší prevod.

Tanec: Priznajte si to. Každá z nás si želala, aby mala pohyby obľúbenej popovej speváčky v najnovšom videoklipe. Tak prečo sa ich nenaučiť? Nájdite si tanečný kurz na internete a tancujte, kým nebudete mať pohyby v malíčku. Alebo si len zapnite rádio a vymyslite si vlastné tanečné figúry!

Vyrazte si do parku: Zahrajte si frisbee s kamarátom (funguje to aj so psom, len si dajte pozor, aby nebehal iba on!), kopte si futbalovú loptu alebo skúste preliezačky.

Choďte sa prejsť so psom: Ak nemáte vlastného psa, prečo nevezmete von napríklad susedovho? Chodenie so psom možno dokonca premeniť aj na brigádu. Zaplatia vám za tréning! Čo môže byť lepšie?

Rozdeľte si to: Rozdeľte svoj tréning na tri rôzne cvičenia v desaťminútových intervaloch. Skúste napríklad desať minút behu, desať minút jazdy na bicykli a potom desať minút tanca. Vyberte si akékoľvek cvičenie v ľubovoľnom poradí.

Whitney radí

Myslíte si, že na kardio musíte byť v prírode alebo v posilňovni? Omyl! Jediné, čo musíte urobiť, je začať sa hýbať. Robte všetko, na čo máte chuť! Tancujte, behajte na mieste, poskakujte po svojej izbe, skáčte na posteli (keby vás pri tom pristihli rodičia, ja som vám to neporadila!), pusťte si obľúbenú hudbu a predstierajte, že ste rocková hviezda pred publikom (nie že by som toto niekedy robila ja). Robte to pätnásť minút a uvidíte, že k efektívnemu tréningu okrem svojho tela nepotrebujete nič.

Úplne stačí, ak toto bude jediná vec, na ktorú sa sústredíte v prvom mesiaci. Dajte si za cieľ aspoň tridsať minút menej intenzívneho kardiotréningu tri razy do týždňa. Ak to dokážete viac ako trikrát do týždňa, výborne! Menej intenzívny kardiotréning nevystavuje vaše svaly veľkému tlaku, a preto je bezpečné robiť ho častejšie (pravdaže, iba v prípade, že vaše telo súhlasí). Chcem, aby ste si zvykli na predstavu cvičenia ako súčasti vášho každodenného života. O mesiac pocítite a možno už aj uvidíte rozdiel, ktorý na vašom zdraví a vzhľade spôsobí pravidelné cvičenie – dokonca aj niečo také jednoduché, ako je chôdza.

INTENZÍVNY KARDIOTRÉNING

Upozorňujem, že veľmi intenzívny kardiotréning nie je prechádzka ružovou záhradou, a to doslova a do písmena. Nijaké prechádzky so psom (pravdaže, ak nie ste na prechádzke s pretekárskym talianskym chrtom) ani pomalé šliapanie na bicykli. Veľmi intenzívny znamená... poriadny! Pri týchto tréningoch nebudete mať čas privoňať k divým ružiam! Vaša myseľ a telo sa musia plne sústrediť na to, čo robíte. Nedajte sa však vydesiť predstavou, že tieto tréningy budú priveľmi náročné, aby ste sa o ne vôbec pokúšali. Pamätajte, veľmi intenzívny kardiotréning síce zodpovedá svojmu názvu, ale len na veľmi krátky čas. Skončí sa skôr, ako sa nazdáte. Tak sa pozbierajte a skúste to!

Na ďalších stranách nájdete konkrétne pokyny na rôzne cvičenia. Zachádzam do podrobností, pretože chcem, aby ste mali dôkladného sprievodcu. No nezabudnite, že ak bude ktorýkoľvek tréning v tejto knihe intenzívnejší, ako ste predpokladali, nepodľahnite frustrácii a nevzdávajte to. Nič to, ak nezvládnete cvičenie presne podľa návodu. Tréning napriek tomu dokončite, ale zmiernite jeho intenzitu. Skráťte čas tréningu o polovicu alebo si doprajte dlhšie prestávky. Keď to bude veľmi jednoduché, pridajte!

Aby ste mali lepšiu predstavu o rozdielnych úrovniach intenzity, napísala som do poznámok návrhy pre rozličné úrovne (začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý). Môžete začať podľa hlavných inštrukcií a potom sa môžete rozhodnúť znížiť intenzitu a pustiť sa do variácií pre stredne pokročilých alebo začiatočníkov. Prípadne sa možno po niekoľkých opakovaniach rozhodnete postúpiť na úroveň pre pokročilých. Počúvajte svoje telo, a ak vám tréning pripadá buď veľmi, alebo nedostatočne náročný, prispôsobte si jeho úroveň.

Intervaly

Začiatočník: Mierne intervaly sú dve minúty, tvrdé intervaly trvajú 30 sekúnd.

Stredne pokročilý: Mierne intervaly sú dve minúty, tvrdé intervaly trvajú minútu.

Pokročilý: Mierne intervaly trvajú minútu, tvrdé intervaly trvajú minútu a 30 sekúnd.

Ak už nejaký čas cvičíte a myslíte si, že chcete posunúť svoje kardio na vyššiu úroveň, možno ste pripravení na kardio intervalový tréning, pri ktorom budete počas tréningu prechádzať medzi intervalmi menej a veľmi intenzívneho kardiocvičenia.

1.    Zvoľte si svoje kardiocvičenie (napríklad chôdza, beh alebo jazda na bicykli) a začnite päťminútovým zahriatím.

2.    Pri piatej minúte trochu zvýšte intenzitu – asi tak, aby ste mohli v prípade potreby hovoriť, ale nie úplne hladko.

3.   V tomto tempe pokračujte približne dve minúty.

4.   Teraz začína ísť do tuhého. V siedmej minúte zvýšte svoju rýchlosť alebo úsilie a 30 až 60 sekúnd vydržte v skoro najväčšom tempe, aké ste schopní zvládnuť. Napríklad ak kráčate, vyviňte najväčšiu rýchlosť, akú zvládnete, prípadne sa na 30 až 60 sekúnd rozbehnite.

5.   Potom spomaľte na svoje zvyčajné tempo, pri ktorom môžete konverzovať.

6.   V tomto tempe pokračujte minútu až dve, kým na ďalších 30 až 60 sekúnd zase zrýchlite na maximum.

7.   Takto pokračujte, kým za sebou nemáte aspoň päť až osem vrcholov veľmi intenzívnych intervalov.

8.   Ukončite cvičenie piatimi minútami v miernom, ale svižnom tempe.

Celý tréning by mal vyzerať asi takto:

Pripraviť sa, pozor, štart!

Začiatočník: Namiesto šprintov po bežeckej dráhe rýchla chôdza.

Stredne pokročilý: Pridajte si odpočinok, časť cesty v zákrute prejdite na chôdzu, kým budete šprintovať po ďalšej rovinke.

Pokročilý: Zákruty pomaly prebehnite namiesto chôdze.

Radi súťažíte? Ani ja nie, ale šprint je veľmi intenzívne kardiocvičenie, ktorému sa nič nevyrovná. Ak môžete, choďte na školské ihrisko. V prípade, že radi súperíte a radi pretekáte, vezmite si so sebou kamarátku. Možno vás to bude väčšmi motivovať, ak chcete behať ako hviezda. Nasleduje návod na tréning:

1.   Zahrejte sa tak, že dvakrát obídete alebo pomaly obehnete dráhu.

2.   Začnite na štarte rovinky (dve rovné časti trate) a šprintujte – práve teraz sa vám bude hodiť partner – na celej dĺžke (100 metrov).

3.   Po behu chyťte dych tak, že budete kráčať po zákrute k ďalšej rovinke. Keď sa zákruta skončí, je aj po vašom odpočinku a vašou úlohou je znova bežať po rovinke.

4.   V tomto cykle pokračujte, kým nedokončíte aspoň šesť šprintov po rovinke (celé kolá).

5.   Vychladnite pri chôdzi alebo pomalom behu dvoch kompletných kôl.

Tento tréning môžete robiť aj ak sa nedostanete na bežeckú dráhu. Vyberte sa na prechádzku. Keď ste trochu zahriati, určite si bod pred sebou vo vzdialenosti asi 100 metrov (dĺžka desiatich autobusov stojacich za sebou) a šprintujte k nemu čo najrýchlejšie. Spomaľte do chôdze a chvíľu sa vydýchajte. Potom si vyberte ďalší bod na šprint. Opakujte aspoň šesťkrát.

Skákanie cez švihadlo

Začiatočník: Dajte si za cieľ 15 skokov (alebo len toľko, koľko dokážete).

Stredne pokročilý: Urobte 30 skokov, odpočívajte 60 sekúnd.

Pokročilý: Zvládnite 45 skokov, oddychujte 45 sekúnd.

Skákať cez švihadlo je ťažšie, ako sa zdá (skúste to a uvidíte). Okrem toho, že perfektne spaľujete kilojouly, je švihadlo skvelé aj na formovanie dolných končatín, zadku a ramien. Dbajte na to, aby švihadlo malo ideálnu dĺžku vzhľadom na vašu výšku. Určíte ju tak, že sa jednou alebo oboma nohami postavíte do stredu švihadla. Ak vám jeho rúčky siahajú do podpazušia, je to správna dĺžka. Ak siahajú nižšie alebo vyššie, potrebujete iné švihadlo.

1.   Zahrejte sa piatimi minútami skákania s tlesknutím nad hlavou, pochodovania na mieste alebo strečingu.

2.   Pusťte si nejakú svižnú hudbu a začnite skákať cez švihadlo. Dajte si za cieľ aspoň 60 skokov (jeden skok je to, keď sa vaše nohy dotknú zeme), kým si dáte odpočinok 30 až 60 sekúnd.

3.   V takomto cykle pokračujte 15 minút. Po tomto cvičení budete spotení tak, že doslova pocítite, ako vám z tela odkvapkáva tuk.

Whitney radí

Použitie každodenných predmetov vám pomôže dostať sa do pohybu, aj keď ste doma. Napríklad nízka robustná stolička alebo stolček sú ideálne na vyšľapovanie. Vystúpte na stoličku a pomaly zase zlezte. Opakujte najmenej desať minút (alebo ako dlho chcete) a striedajte pri tom nohy.

USILUJTE SA, ABY VAŠE TRÉNINGY BOLI ZAUJÍMAVÉ

Opakovať vždy tú istú cvičebnú zostavu je nielen monotónne a nezaujímavé, ale môže to aj znižovať efektivitu. Vaše svaly reagujú lepšie, ak musia prekonávať nové prekážky a prispôsobovať sa iným pohybom. Navyše, vďaka rozmanitosti sa budete pri tréningu pravdepodobne baviť a budete väčšmi motivovaní, aby ste pri cvičení zotrvali. Robiť niečo nové alebo striedať cviky vám pomôže tešiť sa na cvičenie.

Striedanie strojov

Stráviť 30 – 60 minút v posilňovni na jednom stroji môže byť nuda, preto ich striedajte. Desať minút klusajte na bežeckom páse, potom toľko cvičte na rotopéde a nakoniec skočte na eliptický trenažér. Nebudete mať pocit takej monotónnosti a na každom zo strojov si precvičíte iné svalové skupiny. Čím viac svalových skupín pracuje, tým efektívnejší bude váš tréning.

Skúste DVD

V súčasnosti nájdete prakticky akékoľvek cvičebné video, na aké len pomyslíte, či už on-line, alebo v požičovni dévedéčok. Ja som pri chudnutí často používala videá. A robím to dodnes! Je to ako návšteva fitnes kurzu priamo v obývačke. Navyše to, že na vás niekto kričí z obrazovky, aby ste sa snažili viac, môže byť celkom motivujúce.

Precvičte si mozog

Ak ešte nečítate časopisy zamerané na fitnes a zdravie, začnite s tým. Vo fitnes časopisoch nájdete každý mesiac nové cvičebné plány. Občas zájdite do obchodu alebo do knižnice a nejaký si kúpte či požičajte. Nájdete tam množstvo prospešných rád a nápadov na cvičenie. Ja ustavične listujem v časopisoch a hľadám nové cviky, ktoré by som mohla vyskúšať.

Naučte sa niečo nové

Zaplatiť si kurz je skvelý spôsob, ako sa naučiť niečo nové, zabaviť sa a dopriať si výdatné cvičenie. Ak ste členom posilňovne, je možné, že máte k dispozícii množstvo rozličných kurzov. Mojimi obľúbenými sú box, kickbox a indoor cyklistika.

Choďte po schodoch

Viete, ako vás dokáže vyčerpať vybehnutie len jedného poschodia? Je to preto, lebo chôdza po schodoch je cvičenie. Nájdite si nejaké schodisko doma alebo niekde v okolí. Vyjdite alebo vybehnite po schodoch a potom zase dole desaťkrát za sebou. Keď skončíte, vaše kvadricepsy by mali priam horieť. Spálite množstvo kilojoulov a zároveň si posilníte dolné končatiny.

Hrajte sa!

Nemusíte byť dieťa, aby ste mohli hrať hry, najmä tie, ktoré sú ideálne na spaľovanie tukov, ako je tenis alebo volejbal. Keď hráte, zabávate sa a neuvedomujete si, že to, čo robíte, je cvičenie. Ak vy a vaši priatelia nemáte čo robiť, navrhnite nejaký druh športu. Napríklad naháňačka sa určite bude páčiť každému.

…

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading .