Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Linda Lehrhauptová, Petra Meibertová

Zbavte se stresu pomocí všímavosti
Program na osm týdnů

Přeloženo z rozšířené anglické verze Mindfulness-Based Stress Reduction: The MBSR Program for Enhancing Health and Vitality vydané v New World Library, 2017, vycházející z německého originálu Stress bewältigen mit Achtsamkeit: Zu innerer Ruhe kommen durch MBSR vydané u Kösel Publications, 2010

Přeložili Marie Rákosníková a Šimon Grimmich

Návrh obálky Marta Červáková
Sazba Magda Kadlecová
Formát ePub Štěpán Böhm
Jazyková redakce Marie Rákosníková
Korektura Ivana Šelešovská
Doslov Šimon Grimmich
Odpovědná redaktorka Lenka Kubelová
Tisk Finidr s. r. o.

První vydání
Praha 2020

2020Vydal Nakladatelský dům Grada
pod značkou Alferia
U Průhonu 22, Praha 7
jako svou 7538. publikaci

www.alferia.cz

ISBN 978-80-271-1493-1 (ePub)
ISBN 978-80-271-1492-4 (pdf)
ISBN 978-80-247-2121-7 (print)

KATALOGIZACE V KNIZE – NÁRODNÍ KNIHOVNA ČR

Lehrhaupt, Linda

[Stress bewältigen mit Achtsamkeit. Česky]

Zbavte se stresu pomocí všímavosti : program na osm týdnů / Linda Lehrhauptová,
Petra Meibertová ; přeložili Marie Rákosníková a Šimon Grimmich. -- První vydání. -- Praha : Alferia, 2020. -- 200 stran

Název anglické verze: Mindfulness-based stress reduction

Přeloženo z rozšířené anglické verze německého originálu -- Vydal Nakladatelský dům Grada pod značkou Alferia. -- Obsahuje bibliografii a bibliografické odkazy

ISBN 978-80-247-2121-7 (brožováno)

* 159.913 * 613.86 * 159.952.4+159.923.2 * (035)

– stres (psychologie)

– zvládání stresu

– všímavost

– příručky

159.9 - Psychologie [17]

Text © Linda Lehrhaupt, 2017

Text © Petra Meibert, 2017

Translation © Marie Rákosníková, 2020

Translation © Šimon Grimmich, 2020

© Nakladatelský dům GRADA, 2020

ISBN 978-80-247-2121-7

Norbertovi a Taye.

Děkuji vám za důvěru a za podporu.
A za smích.

L. L.

Jörgovi.

Děkuji za každý den,
který spolu prožíváme,
a za tvoji upřímnost a přátelství.

P. M.

Úvod

Jestliže čtete tyto řádky, pak možná trpíte obtíží, která je v dnešní době velmi rozšířená: jste ve stresu! Možná se cítíte zahlcení a doufáte, že se díky kurzu snižování stresu pomocí všímavosti naučíte vyhnout pocitům, které se na vás valí jako lavina. Možná vám dny ubíhají, jako byste měli zařazenou nejvyšší rychlost a nemůžete se zastavit ani zpomalit. A možná je to přesně naopak – něco vás přinutilo zatáhnout za nouzovou brzdu a váš život se se skřípěním zastavil. Třeba to byla diagnóza těžkého onemocnění nebo ztráta zaměstnání či domova. Nebo to byly problémy ve vztahu, náročná situace v práci nebo tíže spojená s péčí o někoho blízkého.

Podobné situace patří mezi četné důvody, pro které se lidé přihlašují na kurzy snižování stresu pomocí všímavosti (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction). V takových situacích pociťujeme stres, protože nás dané události zastihly nepřipravené a narušují nám život tak, že nic již není jako dřív. Pocit, že daný problém je naléhavý, nás nutí hledat řešení, nebo nás naopak přemůže, takže vzdáme veškerou snahu a sklouzneme k pohodlnosti nebo se nedokážeme ani hnout. Tento nový stav se nám může podepsat i na zdraví: zvýší se nám například krevní tlak, začneme pít přespříliš alkoholu, přejídat se nebo trpět bolestmi bez zjevné příčiny.

Mnozí z těch, kdo se přihlásí na kurzy MBSR, říkají, že došli do bodu, kdy již nemohli pokračovat ve svém dosavadním způsobu života. Cítili potřebu zastavit se a změnit směr. Jiní tvrdí, že ztratili vztah k sobě samým a rádi by ho obnovili. Nemusejí si být zrovna jistí, co by měli udělat, ale jedna věc je jim zřejmá: nemohou dál žít tak jako dosud.

V kurzu MBSR jsou účastníci vedeni k tomu, aby si vybudovali hluboké spojení se svým vlastním životem. Praktikovat všímavost znamená být přítomen, být bdělý a vnímavý. Znamená to ani na okamžik neztrácet kontakt s proudem života, a to neposuzujícím způsobem, ve kterém se odráží laskavý přístup k sobě samému i k celému světu. Všímavost nám neumožňuje vyhnout se náročné situaci nebo ji popřít, ale podporuje nás, abychom byli přítomni, když vyvstává.

Tato kniha je úvodem ke kurzu MBSR. Nabízí základní informace o kurzu a pak také několik cvičení. Naším cílem je:

→přiblížit program osmitýdenního kurzu, který většinou probíhá každý týden v podobě dvě a půl až tři hodiny dlouhých setkání

→poskytnout návod k některým cvičením z kurzu MBSR

→popsat některé z hlavních teorií stresu a ukázat, jak nám může všímavost pomoct k větší rovnováze a klidu

→představit všímavost jako způsob života

Můžeme se MBSR naučit z knihy? Odpověď zní ano... i ne. Praktikovat všímavost – což je jádrem programu MBSR – je bez vedení někoho zkušenějšího možné a mnozí ji skutečně začali cvičit podle knihy, přesto však kniha nenahradí účast na kurzech. Praktikovat ve skupině a nechat se vést učitelem je nesmírně cenné. Skupina člověka inspiruje, motivuje a skrze kontakt s ostatními mu poskytne úplnější pohled. Učitel vám spolu se skupinou pomůže zkoumat vaše zkušenosti z praxe všímavosti a dovede vás k jejich hlubšímu pochopení. Ačkoli kniha může být skvělým východiskem, doporučujeme vám, abyste pokud možno vyhledali příležitost zúčastnit se kurzu ve skupině a pod vedením učitele.

Pokud zvažujete, že byste se přihlásili na kurz MBSR, pak z této knihy získáte představu, jak bude takový kurz asi probíhat. Probereme zde postoje, které vám pomohou při praktikování všímavosti, i to, jak si takové postoje udržet v každodenním životě.

Jestliže se kurzu právě účastníte, nebo jste se ho již zúčastnili v minulosti, pak vám tato kniha pomůže ještě hlouběji porozumět tématům, kterým jste se během jednotlivých setkání věnovali. Tato kniha doplňuje pracovní sešit a úkoly pro domácí praxi, které dostanete v průběhu kurzu.

Naše kniha vám může být užitečná, i když zrovna nemáte možnost se kurzu zúčastnit. Dozvíte se díky ní, jak vám může být všímavost oporou, abyste žili způsobem, který vám umožní zůstávat v přítomnosti a v kontaktu se sebou a s druhými, takže získáte pocit, že svůj každodenní život žijete plněji.

Začít praktikovat všímavost znamená vydat se na cestu, která nikdy nekončí. Všímavost není něco, co můžeme „získat“ nebo dovršit. Je to praxe na celý život a je to celoživotní praxe. Pokud se rozvíjení všímavosti budete věnovat opravdu naplno, může vám v řadě ohledů obohatit život.

Stará čínská taoistická moudrost říká, že „cesta není Cesta, nýbrž Cesta je cesta“. Díky všímavosti náš život prostoupí pozornost, laskavost a upřímný zájem. Je to pravá síla bez násilí, pravý soucit bez přecitlivosti. Mírně, ale rozhodně se tím říká to, co už dávno víme: existuje jen tento okamžik! S všímavostí spatříme, jakou má hodnotu, když jsme přítomni ve svém životě, který skýtá mnohá bohatství a nabízí nové a nové možnosti.

Život se nemusí ubírat naší cestou.

Když víme, že náš život je cestou,

poznáme klid a skutečné naplnění,

nezávislé na jakýchkoli okolnostech.

Linda Lehrhauptová

ČÁST PRVNÍ
Začínáme s MBSR

Základní informace

1CO JE MBSR A KOMU MŮŽE POMOCT?

Snižování stresu pomocí všímavosti (MBSR) se učí v rámci osmitýdenního kurzu, který většinou sestává z dvě a půl až tři hodiny dlouhých setkání a jednoho celodenního setkání v tichu, které se koná mezi šestým a sedmým setkáním. Program MBSR vyvinul Dr. Jon Kabat-Zinn z Lékařského centra Massachusettské univerzity ve Worcesteru. Kabat-Zinna ovlivnila zkušenost s vipassanou, se zenovou meditací a také s jógou. První kurz uspořádal v roce 1979. Kurz MBSR patří do tehdy poměrně nové oblasti, která se dnes nazývá psychosomatická či celostní medicína.

Program MBSR je především intenzivním výcvikem všímavosti, kterou Kabat-Zinn definoval jako „uvědomování, které přichází skrze záměrné věnování pozornosti, v přítomném okamžiku a bez posuzování“.1

Největší pozornost věnují výcviku a zkoumání všímavosti buddhistické tradice, obzvláště vipassaná, o všímavosti však mluví i další kontemplativní tradice. Od sedmdesátých let tvoří součást lékařství, školství a dalších oblastí i na Západě a považuje se za druh výcviku, který se neváže k žádné denominaci či náboženskému vyznání a který je určen každému bez ohledu na jeho víru. Jak poznamenává Kabat-Zinn, všímavost

je metoda, jak se dívat hluboko do vlastního nitra v intencích sebezkoumání a porozumění sobě samotnému. Proto je mindfulness něco, co se lze naučit a praktikovat (jak se to ostatně děje všude na světě v rámci programů založených na všímavosti), aniž bychom se odvolávali na asijskou kulturu nebo buddhismus kvůli nějakému obohacení či dodání autentičnosti. Všímavost sama o sobě představuje mocný nástroj sebeporozumění a zlepšování zdraví. Jednou z největších předností MBSR a všech programů na všímavosti postavených, jako je například kognitivní terapie založená na všímavosti (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), je vlastně fakt, že nejsou závislé na žádném systému víry nebo ideologii.2

Nedlouho poté, kdy začal Kabat-Zinn vést kurzy MBSR, byla v nemocnici Massachusettské univerzity založena Klinika pro snižování stresu, v níž byl stěžejním programem právě kurz MBSR. Klinika v rámci zkušební fáze po celý rok poskytovala kurzy snižování stresu, jichž se účastnilo vždy až třicet osob, mezi nimi i mnoho pacientů s chronickými bolestmi. Protože účastníci se naučili své bolesti lépe zvládat, prokázala se účinnost programu. Zmírnilo se jejich osobní utrpení a v některých případech se u nich snížila i míra bolesti.

Kabat-Zinn spolu se svými spolupracovníky prováděl od počátku výzkum.3 Ukázalo se, že MBSR zmírňuje příznaky a zvyšuje kvalitu života u lidí, kteří trpí širokou škálou onemocnění.

Kurz MBSR byl první z přístupů, jež se dnes nazývají „přístupy založené na všímavosti“. K programům, jejichž forma (včetně délky kurzu a důrazu kladeného na domácí praxi) vychází z kurzu MBSR, patří mimo jiné kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Therapy), výcvik uvědomování návyků spojených s jídlem založený na všímavosti (MB-EAT, Mindfulness-Based Eating Awareness Training), prevence relapsu založená na všímavosti (MBRP, Mindfulness-Based Relapse Prevention) a výcvik všímavosti při onemocnění rakovinou (Mindfulness-Based Cancer Care). Od kurzu MBSR se programy s užším zaměřením liší především tím, že většinou cílí na skupiny s konkrétními potížemi – například na osoby s chronickými bolestmi nebo s opakovanými relapsy deprese, na osoby závislé na návykových látkách, trpící rakovinou atd. Kurzy MBSR jsou pak určeny účastníkům, kteří trpí řadou různých obtíží a nejsou rozděleni podle diagnózy či stavu.

Kurzy MBSR vede řada odborníků, k nimž patří lékaři, psychologové, psychoterapeuti, učitelé, sociální pracovníci, kouči, fyzioterapeuti, zdravotní sestry, ergoterapeuti, kaplani, učitelé jógy a mnozí další a vedou je na celém světě ve velice rozmanitých podmínkách a v nejrůznějších institucích, jako jsou nemocnice, psychiatrické kliniky, univerzity, soukromé ordinace, školy, hospice, instituty celoživotního vzdělávání, firmy, vězení, poradny, lékařské fakulty, vojenská zařízení a mnohé další.4

Program MBSR využijí ti, kdo se chtějí naučit svými vlastními schopnostmi zvládat stres a zvýšit tak kvalitu svého života. Klíčovou složkou kurzu je uvědomění, že je možné změnit způsob, jakým pohlížíme na životní události a omezující okolnosti. Účastníci v kurzu MBSR zjistí, že praktikováním všímavosti mohou rozšířit pohled na svůj stav a zmírnit tak jeho příznaky. Naučí se nesoustředit tolik na samotnou situaci a spíš sledovat, jak je ovlivňuje na emocionální a mentální úrovni a jak ovlivňuje i jejich chování. Například, pokud jde o vztah k bolesti, někteří z našich účastníků uvedli, že je emocionální utrpení (vztek, obviňování, rezignace a pocit bezmoci), které zažívali před začátkem kurzu, již neprovází na každém kroku. Během účasti na kurzu se cvičili v tom, aby myšlenky vnímali jako myšlenky, a ne jako skutečnosti, čímž si vytvořili určitý odstup, takže se jimi již nenechávají unést. Pacienti s bolestmi mohou při formálních cvičeních programu MBSR, obzvlášť pak při procházení těla (body scan), pomalu proměnit svůj vztah k bolesti od „Já jsem moje bolest“ k „Mé tělo zakouší bolest, já jsem však víc než jen ta bolest.“ Fyzickou bolest možná zakoušejí i nadále, ale již do takové míry neomezuje to, jak se rozhodnou žít, ani tolik neovládá jejich myšlenky.

Kabat-Zinn ve shrnutí vlivu vědeckých studií na to, jak sami na sebe pohlížíme, poukazuje na skutečnost, že bdělé uvědomování myšlenek a emocí prospívá našemu zdraví:

Zejména na základě osobní zkušenosti, stejně jako z důkazů podaných vědeckými studiemi, bychom mohli vyvodit, že určité postoje a způsoby vidění sebe sama a ostatních posilují zdraví. Afiliativní důvěra, soucit, laskavost a vidění základní dobroty v ostatních i v nás mají přirozenou hojivou sílu. Stejnou sílu má nahlížení na krize, a snad také na ohrožení, jako na výzvy a příležitosti. Dokážeme-li si to uvědomovat, můžeme všímavě pracovat na tom, abychom v sobě uvedené vlastnosti vědomě rozvíjeli. Okamžik za okamžikem, den za dnem. Stávají se z nich nové možnosti, které můžeme kultivovat. Stávají se z nich nové a hluboce uspokojující možnosti vidění světa a bytí v něm.5

Komu může kurz MBSR pomoct?

Lidé přicházejí na kurzy MBSR z různých důvodů. Zde je pár typických výpovědí našich účastníků:

•„Když jsem ve stresu, většinou mě ovládnou negativní myšlenky, které ovlivní moji náladu v takové míře, až zcela přestanu být produktivní. Chci se naučit zvládat výzvy s větším klidem.“

•„Ráda bych si vytvořila lepší vztah k vlastnímu tělu.“

•„Chtěl bych se naučit zvládat stres jiným způsobem, než jaký jsem používal dosud, kdy jsem vždycky cítil bezmoc a ochromenost a začal jsem obviňovat druhé.“

•„Beru léky na nemoc a dělám to, co mi lékař řekne. Ale rád bych pečoval o celé své já, ne pouze o ty části, které nefungují.“

•„Chtěl bych si lépe uvědomovat své hranice a být ve větším souladu sám se sebou. Chci sám sebe víc vnímat, i když je to někdy emočně náročné.“

•„Chtěla bych si uvědomovat dřív, že ve mně narůstá stres, a mít po ruce nástroje, abych s ním mohla pracovat.“

•„Chtěl bych se naučit, jak zůstat uvolněný, i když se ocitnu ve stresující situaci.“

•„Na programu MBSR se mi líbí, že se naučím věnovat každý den určitý čas sám sobě a začít si sám sebe opět vážit.“

•„Hledám něco, čím bych vyvážila svůj hektický pracovní život, a chtěla bych se opět naučit odpočívat.“

•„Chtěl bych najít nějaký lepší způsob, jak zvládat drobné potíže všedního dne.“

•„Chronické bolesti mě omezují do takové míry, že nemyslím na nic jiného. Ráda bych přišla na lepší způsob, jak zvládat bolest.“

•„Donedávna jsem vůbec neměl potíže se stresem, naopak skoro jako bych stres potřeboval, abych se cítil dobře. Dnes už to však očividně nefunguje a já nevím, co se to se mnou děje. Připadá mi, že jsem čím dál neklidnější a nervóznější, a moje rodina říká, že jsem v poslední době velmi podrážděný.“

•„Pracuji okolo deseti hodin denně a baví mě to. Večer však nemohu zpomalit. Jsem pořád v jednom kole a mám pocit, že to z dlouhodobého hlediska není dobře. Chtěl bych umět vypnout.“

Zmírnit příznaky nemoci a stresu patří k důležitým prvkům kurzu MBSR a je to i pochopitelný důvod, proč se do něj mnozí lidé hlásí, ale praktikování všímavosti a její začlenění do každodenního života má dalekosáhlejší důsledky, než je pouhé zmírnění příznaků nemoci. Všímavost není jen metoda, jak vyřešit problém. Je to zásadní proměna postoje k sobě samému a svému stavu. Umožňuje nám využít své vnitřní zdroje a schopnosti a získat přístup k uzdravujícímu potenciálu, který v sobě každý máme. Díky tomu si pak vytvoříme základ pro vnitřní nasměrování k zdravému způsobu života. V tomto smyslu je všímavost základním postojem a způsobem života.

Rozvinout za pomoci všímavosti laskavý a soucitný postoj k sobě samému je klíčovým krokem k uzdravení. Uzdravením nemáme na mysli vyléčení nemoci nebo zbavení omezujících příznaků. Uzdravení se v této souvislosti pojí s prožitkem celistvosti, s pocitem, který můžeme zažít dokonce i v průběhu vážné nemoci.

Mluví o tom i Klára, jedna z účastnic kurzu, která trpí roztroušenou sklerózou. Pravidelně se účastní setkání určených bývalým účastníkům kurzu. Těmito slovy popsala, jak moc ovlivnilo její život praktikování všímavosti: „Je čím dál víc zjevné, jak mi kurz pomohl v tom, jak se stavím ke své nemoci. Když jsem se vydávala na cestu všímavosti, vnímala jsem sama sebe jako někoho, kdo ‚trpí‘ roztroušenou sklerózou. Díky MBSR teď mohu říct: ‚Žiji s roztroušenou sklerózou.‘ Možná že smyslem praktikování všímavosti je právě zaujmout tento postoj a zažít si ten rozdíl, pro mě je nicméně důležité i to, že dokáži trpět a žít zároveň.“

Studie Univerzitní nemocnice v Basileji potvrzuje Klářinu osobní zkušenost. Výzkum ukazuje, že lidé s roztroušenou sklerózou, kteří se zúčastnili kurzu MBSR, pociťovali větší životní sílu a větší kvalitu života a méně trpěli depresí.6

Při jakých obtížích pomáhá MBSR?

Vědecký výzkum ukázal, že MBSR hraje nejen preventivní a podpůrnou roli při každodenním zvládání stresu – v práci i doma – nýbrž může přispět i ke zmírnění příznaků a psychického utrpení při řadě potíží. Mezi ně patří:

•chronické bolesti

•kardiovaskulární onemocnění (například vysoký krevní tlak)

•poruchy spánku

•deprese a úzkosti

•fibromyalgie

•psoriáza

•chronická onemocnění (cukrovka, roztroušená skleróza)

•rakovina

•běžný stres a syndrom vyhoření

V posledních letech se rozběhl bouřlivý výzkum programu MBSR a výcviků v meditaci všímavosti. Dr. Richard Davidson v průkopnické studii na Wisconsinské univerzitě doložil, že praxe meditace všímavosti může stimulovat neuroplasticitu, kterou definuje jako „schopnost mozku významně měnit svoji strukturu a fungování“. Dále uvádí:

Jakkoli je to ohromující, je pravdou, že pouhou mentální aktivitou můžeme změnit svůj mozek. Mentální aktivita, ať už je to meditace či kognitivně behaviorální terapie, může změnit fungování mozku v určitých obvodech tak, že rozvineme svou pozornost ke společenským signálům, větší citlivost vůči vlastním pocitům a tělesným počitkům a upevníme svůj pozitivní přístup k životu.7

Richard Davidson uspořádal v roce 1999 se svým týmem důležitý výzkum MBSR. Jedna skupina lidí se zúčastnila osmitýdenního kurzu MBSR, zatímco kontrolní skupina ne (dostala nicméně příležitost se ho zúčastnit později). Kromě dalšího vypovídaly výsledky výzkumu i o zmírnění příznaků úzkostí zhruba o dvanáct procent (na rozdíl od mírného zhoršení u kontrolní skupiny). Podle Davidsona se u účastníků kurzu MBSR během čtyř měsíců trojnásobně zvýšila aktivace levé strany prefrontální mozkové kůry. Význam tohoto zjištění spočívá v tom, že odráží „skutečnost, že se lidé praktikováním tohoto druhu mentálního cvičení naučí přesměrovat své myšlenky a pocity, ... takže se sníží aktivita v pravé prefrontální kůře mozkové, která je odpovědná za negativní emoce, a zvýší v levé straně, která povzbuzuje odolnost a spokojenost.“8

Každému účastníkovi pokusu, včetně těch z kontrolní skupiny, byl rovněž podán injekcí virus chřipky a u účastníků kurzu MBSR byla tvorba protilátek po tomto očkování o pět procent vyšší než u kontrolní skupiny. Podle Davidsona to „dokládá, že jejich imunitní systém reaguje účinněji než u kontrolní skupiny“.9

Jon Kabat-Zinn v opraveném vydání knihy Full Catastrophe Living z roku 2013 (česky vyšlo jako Život samá pohroma) zmiňuje další studie, které jsou podle něj zásadním dokladem účinků programu MBSR.10 Patří k nim i následující:

→Výzkum Massachusettské všeobecné nemocnice a Harvardovy univerzity ukázal, že se po osmitýdenním kurzu zvětšila hustota řady oblastí mozku „spojených s učením a pamětí, regulací emocí, vnímáním sebe sama a se zaujímáním stanovisek“.

→Výzkum absolventů kurzu MBSR pomocí magnetické rezonance na Torontské univerzitě odhalil zvýšenou nervovou aktivitu v mozkové síti, která souvisí s prožíváním přítomného okamžiku. Zároveň zaznamenal sníženou aktivitu v jiné mozkové síti nazývané „narativní síť“. Podle Kabat-Zinna „z těchto výsledků vyplývá, že naučí-li se lidé spočívat v přítomném okamžiku, mohou se tím také naučit, jak se nenechat lapit do dramatu svého narativního ‚já‘ nebo se neztratit v toulající se mysli. Pokud se přece jen ztratí, dokážou rozpoznat, co se děje, a navrátit svou pozornost k tomu nejdůležitějšímu v přítomnosti.“

→Studie na Kalifornské univerzitě v Los Angeles a Carnegieho–Mellonově univerzitě ukázala, že se u skupiny účastníků kurzu MBSR ve věku od pětapadesáti do pětaosmdesáti let snížila míra osamělosti. To je velmi zajímavé, protože osamělost patří k emočním stavům, které hrají roli při závažných zdravotních potížích.

Ukázalo se, že MBSR přispívá ke zlepšení kvality života a zmírnění příznaků u lidí všech věkových skupin a s velice rozmanitými potížemi. Jedním z mnoha příkladů toho, jak pomáhá konkrétní věkové skupině, je zlepšení kvality života seniorů, například i postižených demencí, i jejich pečovatelů. Lucia McBeeová, která vedla v domovech důchodců ve Spojených státech víc než sedm let kurzy pro lidi pokročilého věku, uvádí, že se po kurzu MBSR u pacientů dostavovala kromě jiného i úleva od bolestí, celková pohoda a u pacientů s demencí zklidnění.11

Pečovatelům pak účast na kurzu MBSR pomáhá lépe zvládat dvojí břemeno zajišťování obživy a obstarávání člověka, který vyžaduje péči. Totéž platí i o zdravotních sestrách a dalších zaměstnancích v psychiatrických léčebnách, v domech s pečovatelskou službou i na pohotovosti. MBSR lidem ulevuje od stresu v práci mimo jiné tím, že je učí, aby byli více ve spojení sami se sebou, poznávali vlastní hranice a respektovali je.

Kdy se účast na kurzu MBSR nedoporučuje?

Za jistých okolností a u některých onemocnění se účast na kurzu obecně nedoporučuje. Patří sem případy, kdy je osoba závislá na nějaké látce, kterou v dané chvíli užívá, nebo je ve stavu těžké deprese. (Program MBSR může být vhodný i pro tyto osoby, pokud zrovna procházejí nedepresivní fází nebo danou látku již delší dobu neužívají.) Kontraindikací pro kurz MBSR, tak jak jej představuje tato kniha, jsou rovněž vážné psychické poruchy, jako je schizofrenie nebo psychóza. Řada klinických studií zkoumala účinky všímavosti na pacienty s vážnými psychickými poruchami, to však přesahuje záběr naší knihy.

Pro pacienty s rakovinou, kteří podstupují chemoterapii, a pro lidi, kteří trpí vážnými tělesnými příznaky, může být kurz MBSR v kombinaci s léčbou příliš vysilující. Tito jedinci by měli raději počkat, až se jejich stav dostatečně stabilizuje, aby mohli každý týden docházet na setkání a věnovat se domácí praxi.

Také pokud jste nedávno zažili nějakou zásadní životní událost, jako je smrt blízkého nebo diagnóza smrtelné nemoci, měli byste nejprve raději vyhledat pomoc psychoterapeuta či podpůrné skupiny. Jakmile dosáhnete určitého stupně emoční stability, může vám být kurz MBSR skvělou oporou. MBSR je velice užitečné i jako doplněk psychoterapie.

Doporučujeme, abyste se spojili s učitelem MBSR a probrali s ním svoji situaci. Rád vám pomůže při rozhodování, zda je pro vás MBSR vhodnou volbou, i při promýšlení vlastního záměru a motivací.

Při nástupu do kurzu je nejdůležitější, abyste byli odhodlaní co nejúplněji se podílet na programu a dodržovat zdravý a vyvážený životní styl. Pokud nejste osobně přesvědčení o možném přínosu určitých aktivit, pak vám doporučení ani přesvědčování – třeba i dobře míněné a od vašich blízkých, přátel či dokonce lékaře – nebudou dostatečnou motivací k tomu, abyste v kurzu vytrvali.

Jak se liší praktikování všímavosti od relaxačních metod?

Někteří účastníci při praktikování uvědomování těla nebo uvědomování tělesných počitků a při různých cvičeních v rámci kurzu MBSR pociťují uvolnění, ne však vždy. Když uvedeme všímavost do všech sfér svého života – včetně těch složitých – můžeme si dokonce zpočátku silněji uvědomovat nespokojenost, stres či bolesti, prostě už jen proto, že k těmto sférám obracíme pozornost. To také vysvětluje, proč účastníci na začátku kurzu MBSR často uvádějí, že jsou si víc vědomi toho, nakolik je ve skutečnosti jejich mysl neklidná a jak často se stává, že v myšlenkách utečou do minulosti nebo do budoucnosti. Někteří říkají, že si víc uvědomují svoje tělesné bolesti či znepokojující myšlenky. Všímavost skutečně nevyvolává víc znepokojivých myšlenek či bolestivých pocitů. Jsme zkrátka vůči těmto prvkům vnímavější a citlivější, všímáme si něčeho, co jsme si dřív neuvědomovali nebo jsme to odsouvali do pozadí.

Čím se liší všímavost a relaxační cvičení, názorně ukazuje například následující krátké cvičení.

Cvičení: Uvědomování těla a dechu

Ať jste právě teď kdekoli, pohodlně a vzpřímeně se posaďte. Pak obraťte pozornost ke svému tělu. Věnujte se chvíli tomu, abyste si uvědomili své tělo i všechny tělesné počitky, které se v něm právě objevují. Pokud nějaké zaznamenáte, pouze si je uvědomte a nesnažte se je měnit. Pokud v těle narazíte na určitý druh napětí, prostě je ponechte tak, jak právě je.

Obraťte pozornost k dechu, co nejpozorněji sledujte jeho proud:

•Vnímejte, jak tělo dýchá.

•Uvědomujte si výdechy a nádechy, případně i přestávku mezi nimi.

Při tomto cvičení si nejspíš povšimnete, že vaše pozornost odbíhá a že se zabýváte různými myšlenkami, pocity, představami a jinými druhy smyslových vjemů. Stačí, když si jen povšimnete, že k tomu došlo, a následně jemně a jasně obraťte svoji pozornost zase zpět k dalšímu cyklu nádechu a výdechu. Pokračujte v cvičení tak dlouho, jak je vám příjemné.

Pokud děláte toto cvičení poprvé, doporučujeme je zpočátku provádět pět minut denně. Můžete se mu věnovat i v různé denní doby po kratší čas, a sice vsedě, vstoje nebo i vleže.

U takových cvičení, jako je „Uvědomování těla a dechu“, může učitel následně například položit otázku: „Co jste prožívali?“ Pravděpodobně jste zaznamenali, že vaše myšlenky během cvičení několikrát, nebo i neustále odbíhaly k jiným předmětům a činnostem. To je zcela běžné a ukazuje to, jak málo je naše pozornost ukotvena v přítomném okamžiku. Přesně to je třeba v začátcích praxe všímavosti sledovat: mysl je často neklidná.

Jestliže jsme chtěli dosáhnout uvolnění, můžeme naopak zjistit, že jsme ztuhlí nebo se upjatě soustředíme na svůj dech. To může vést k tomu, že začneme dýchat příliš mělce, nebo k dalším tělesným příznakům souvisejícím s napětím. Můžeme pak mít pocit, že se nám nepodařilo cvičení provést správně, a navíc být zklamaní, že jsme se neuvolnili.

Jestliže se na cvičení budeme dívat z hlediska všímavosti, pak budeme cvičit nejen pozorování dechu, nýbrž i všeho dalšího, co se může objevit, včetně své touhy po uvolnění či snahy mít fyzickou kontrolu nad svým dechem. Pokud si všimneme, že jsme napjatí, pokud možno zůstaneme u toho, co prožíváme (počitky, myšlenky, emoce), aniž bychom se to pokoušeli změnit. Nezaměřujeme se na výsledky, nýbrž na to, co se v každém okamžiku děje.

Pocit uvolnění se při praktikování všímavosti skutečně může dostavit, ale to je něco jiného než si stanovit uvolnění za cíl praxe. Zajímavé je, že pokud čemukoli dovolíme, aby se to odehrálo prostě jen jako další událost v našem vědomí, napětí často přestane být takovým problémem a časem v nás může i přestat vyvolávat stres.

Při praktikování všímavosti pociťujeme vše, co se odehrává v přítomném okamžiku. Tento postoj je zdravý pro duši i pro tělo (a může být i zdrojem uvolnění).

2CO JE VŠÍMAVOST?

Jednoduše řečeno, všímavost je neposuzující uvědomování každého okamžiku. Je kultivována tak, že záměrně věnujeme pozornost věcem, na které běžně ani na okamžik nepomyslíme. Je to systematický přístup k rozvíjení nového druhu aktivity, kontroly a moudrosti v našem životě. Přístup založený na vnitřní schopnosti věnovat něčemu pozornost a také na uvědomění, vhledu a soucitu, jež přirozeně vyplynou z toho, že věcem věnujeme pozornost určitým způsobem.12

Jon Kabat-Zinn, Život samá pohroma

Rády bychom obrátily vaši pozornost k několika klíčovým prvkům, které Jon Kabat-Zinn zmiňuje ve výše uvedeném popisu všímavosti. Odkazujeme na ně v různých souvislostech na mnoha dalších místech v knize, především pak ve cvičeních všímavosti.

→Všímavost se odehrává v přítomném okamžiku. V přítomném okamžiku se nacházíme zřídka. Když se ztratíme ve vzpomínkách na minulost nebo v přemítání o budoucnosti, často v nich uvázneme natolik, že nám znemožní se soustředit a zabrání nám zůstávat v každodenních okamžicích svého života.

→Všímavost můžeme cvičit a posilovat. Praktikování všímavosti můžeme přirovnat k posilování svalů. Podobně jako slábnou či atrofují svaly, pokud je necvičíme, může zeslábnout či atrofovat i naše schopnost všímavosti, pokud ji nebudeme používat. Jádrem MBSR je systematické trénování svalu všímavosti.

→Všímavost můžeme rozvíjet. Když praktikujeme všímavost, obděláváme zahradu svého života, zaléváme ji a pečujeme o ni. Tato zahrada si bere živiny ze všeho: z nádherných okamžiků našeho života, stejně jako i z těch těžkých. Obzvlášť ty těžké – které jeden učitel meditace nazval „kompostem našich životů“ – mohou být bohatým zdrojem živin, když se jim naučíme všímavě vycházet vstříc.

→Při cvičení všímavosti posilujeme schopnost nehodnotícího uvědomování. Jednou z prvních věcí, které zaznamenáme při praktikování všímavosti, je skutečnost, jak moc jsme zapleteni do soudů, představ a názorů na věci a na svůj život obecně. Při praktikování všímavosti posléze uvidíme, že můžeme hodnocení odložit stranou (alespoň občas), prožívat různé aspekty života naopak tak, že je nebudeme tolik třídit, a zachovat si širší perspektivu. O to jasněji pak také uvidíme, že máme možnost volby. A rozhodnutím, že tuto možnost volby využijeme, činíme krok ke všímavému jednání a vzdalujeme se vyhýbavému přemýšlení, co by kdyby, rezignaci a impulzivnímu chování.

→Všímavost nám otevírá cestu k vlastní moudrosti, vhledu a soucítění. Když změníme pořadí hlásek ve slově „vhled“, dostaneme „hled v“, což znamená „hledět dovnitř sebe sama“. Všímavost rozvíjí naši schopnost pohlédnout do vlastního nitra a dosáhnout až hluboko na půdu bohatou na životní moudrost.

Co meditace všímavosti není

•Meditace všímavosti není výlet do představivosti, jenž by nás vedl k odevzdání se svým fantaziím.

•Není to relaxační cvičení. Ačkoli můžeme mít při cvičení a po něm určitý pocit uvolnění, odpočinek není cílem.

•Meditace všímavosti není únikem ze světa a z naší každodenní skutečnosti. V kurzu MBSR nacvičujeme přesný opak – uvědomovat si přítomný okamžik takový, jaký je, i když je to třeba bolestné.

•Není to usilování o změněné stavy vědomí ani rozvíjení nějakých výjimečných duševních či tělesných schopností.

•Je sice rozšířeným omylem, že cílem je prázdnota, meditace všímavosti však nemá naši mysl vyprázdnit.

Celý svět v jedné rozince:
zakusit všímavost

Můžeme o všímavosti hodně mluvit, ale podstata všímavosti nakonec spočívá v tom, že ji zakusíme. Proto vám chceme dát příležitost prožít ji při cvičení všímavosti při jídle. Od vytvoření programu MBSR v roce 1979 už toto cvičení prováděly tisíce lidí.

Můžete si pokyny přečíst sami a sami i cvičení provést. Máte-li však tu možnost, pomáhá, když vám je přečte někdo jiný. Další možnost je si pokyny nahrát. V každém případě však pamatujte na to, že skutečně jíst je něco jiného než o tom číst.

V kurzu MBSR se při tomto cvičení tradičně používají rozinky. Doporučujeme vám, abyste je při cvičení vyzkoušeli i v případě, že vám nechutnají. Mnozí účastníci se to rozhodnou udělat, i když je již mnoho let nejedli. Níže uvádíme, jaké pak ze cvičení sdíleli zážitky.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Zbavte se stresu pomocí všímavosti.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.