10 kroků ke zvládnutí
psychické nepohody

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na
www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Seth J. Gillihan, Ph.D.

10 kroků ke zvládnutí psychické nepohody – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2020

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

Věnováno Marcii s láskou a vděčností za náš společný život.

RYCHLÝ TEST NA ZAČÁTEK

Je tato kniha určena pro vás? Přečtěte si následující tvrzení a zaškrtněte rámeček, pokud vystihuje vaše pocity.

• Obávám se dalšího záchvatu úzkosti.

• Mám problémy se spaním.

• Dělám si zbytečně starosti z mnoha věcí.

• Cítím se pod tlakem, trpím úzkostí a nedokážu vypnout.

• Některé předměty a situace mě děsí.

• Vyhýbám se svým povinnostem, protože mě znervózňují.

• V některých společenských situacích se cítím extrémně nervózně a vyhýbám se jim, pokud je to možné.

• Svými rozhněvanými reakcemi zveličuji situaci.

• Nerozumím tomu, proč cítím takový vztek.

• Můj vztek je příčinou problémů ve vztahu.

• Nezajímají mě již věci, které jsem dříve dělával/a.

• Vím, že se na nic netěším.

• Rozhodování a soustředění mi dělají problémy.

• Nemám se rád/a.

• Těžko hledám potřebnou energii a motivaci.

Pokud jste zaškrtli více tvrzení, kniha pro vás bude přínosem. Přečtěte si informace o kognitivně behaviorální terapii a zjistěte, jak vám tato terapie může pomoci.

Předmluva

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je v psychologii účinnou terapií, je založena na teorii emocí a na jednání, které s těmito emocemi souvisí. Je to terapie, která pomáhá najít zdroje emocionálních problémů každého jedince. Nástroje, které KBT nabízí, jsou tak významné, že je specialisté na KBT rozvíjí posledních 40 let. Pestrá škála těchto technik umožňuje terapeutům přizpůsobit jejich práci specifickým potřebám a preferencím konkrétního pacienta. Jak se tedy rozsah KBT může vejít do knižní formy, když se zdá, že k identifikaci jedinečného charakteru pacienta a k výběru a přizpůsobení správných nástrojů je třeba zkušeného terapeuta? Dr. Seth Gillihan dokáže stručnou, výstižnou, zároveň však i elegantní formou oslovit každého čtenáře, který chce pochopit své vlastní překážky na cestě k zachování duševního zdraví a promlouvat o nich.

Uklidňující a důvěrný hlas této knihy velmi dobře znám. Seth se stal 50. postgraduálním studentem Pennsylvánské univerzity v roce 2005, kterého jsem učil a dohlížel na něj během ročního praktického kurzu KBT. Za posledních 35 let jsem měl výhradní právo učit základy a praktikování KBT jedny z nejúchvatnějších a nejmotivovanějších mladých odborníků, jaké si jen člověk může přát. Úroveň jejich talentu a znalostí společně s oddaností k učení mě stále překvapuje. Seth na mě hluboce zapůsobil svou moudrostí. Ovládá jedinečné schopnosti využít to nejlepší, co jsem se já sám naučil od svých vlastních učitelů. Dr. Steven Hollon, Dr. Aaron T. Beck a Dr. Seth přidali extrémně užitečné vlastní pohledy na danou problematiku.

Poprvé jsem se setkal se Sethovým nadáním, když jsem prohlížel záznamy z jeho terapeutických sezení, četl záznamy případů a poslouchal jeho křišťálově jasné popisy úspěchů a zádrhelů, kterými si on a jeho pacienti procházeli při společné práci. Nyní vidím stejného Setha Gillihana s mnohem většími zkušenostmi, který se před touto knihou „rozehřál“ pěkným dílem Retrain your brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks a je spoluautorem praktického a citlivého průvodce pro ty, kteří trpí obsedantně kompulzivní poruchou, a jejich blízké.

Jeho nejnovější kniha je nádherným dílem, které si zaslouží pozornost. Zdůrazňuje vážnost problematiky a popisuje upřímně a opravdově příslušnou léčbu. V knize se mu podařilo jednoduchou formou shrnout detailní informace. Ukazuje Sethovy přednosti, zejména nepřekonatelnou schopnost roztřídit a uspořádat materiál tak, aby byl snadno uchopitelný a ze stránek se neztratilo jediné zrnko. Rytmus knížky, který Seth stanovil na začátku a pokračuje v něm v každé kapitole, je jedinečný, krok za krokem vysvětluje, jak naložit s neužitečným myšlením, jak změnit problematické vzorce chování a nakonec jak dbát na důležité věci v našem životě a neztrácet je ze zřetele. Rytmus knihy mě natolik ohromil, že jsem ho zahrnul do vlastních sezení: myslet, jednat a být. Co může být snazšího? Přesto jsou tyto pojmy schopné způsobit pozitivní zemětřesení v životě klientů podstupujících tuto terapii. Stejně můžou fungovat i u čtenářů této knihy.

Dokonce i kdyby čtenář neměl potíže ve všech oblastech, o kterých kniha pojednává (smutek, starost, strach, vztek, prokrastinace, sebekritika), vřele doporučuji zejména tyto tři části: prokrastinace, vztek a „bezpečnostní opatření“. Sethův pohled na často nejasné, přesto tak běžně se vyskytující vzorce je neskutečně zajímavý! Díky Sethovým charakteristikám těchto vzorců mohou čtenáři lépe pochopit, jaké chyby dělají ve vztazích s přáteli, kolegy nebo členy rodiny.

Většina z nás prokrastinuje, přesto stále nic nevíme o zdroji a procesech prokrastinace. Vztek, nevhodné a nepřiměřené chování jsou tak časté a lze je pochopit. To je polovinou úspěchu při snaze dostat hněv pod kontrolu nebo pomoci partnerovi, který je v jeho spárech. Bezpečnostní opatření slouží k prevenci nereálného strachu nebo kompulzivního chování a umožňuje se uvolnit a užívat si všeho, co život nabízí. Čtení Sethovy analýzy těchto vzorců je objevné a poutavé. Je skvělou a názornou ukázkou pokroku psychologů v našem porozumění tomu, proč jsou lidé nemocní.

Někteří čtenáři si knihu přečtou, aby si osvěžili principy a postupy KBT, se kterými se již setkali při osobní terapii nebo v jiné formě. Jiní se o KBT dozvědí poprvé a v knize najdou vše, co potřebují k tomu, aby se oprostili od zbytečné a neprospěšné emoční úzkosti a posunuli se vpřed k lepšímu životu. Tato kniha rovněž slouží jako nezbytný první krok těm, kteří trpí vážnějšími problémy a zvažují užívání antidepresiv nebo anxiolytik, i těm, kteří již tyto léky vyzkoušeli, a nepřinesly jim užitek. A je tady i pro ty, kteří si nenašli terapeuta, s nímž by byli připraveni spolupracovat. Většina z nich najde na stránkách této knihy vše potřebné. Najdou se i čtenáři, kteří se dozvědí o zdrojích a opatřeních při emočních nesnázích, jež je brzdí a brání jim užívat si života naplno. Mohou se nechat motivovat k vyhledání náležitého profesionálního vedení nebo využít toho, co se od Setha naučili, a díky uvedeným cvikům zjistit, zda by taková individuální nebo skupinová terapie pomohla právě jim.

Jsem nesmírně šťastný, že jsem měl příležitost podílet se na Sethově cestě za kariérou psychologa. Nyní máte vy to štěstí seznámit se s opravdu užitečným a (opakuji) velmi zajímavým průvodcem běžnými emočními problémy a efektivními cestami, jak je překonat. Využijte této možnosti a vydejte se na cestu k lepšímu životu.

Robert J. DeRubeis, Ph.D.

Samuel H. Preston, profesor společenských věd a psychologie, School of Arts and Sciences, University of Pennsylvania

Úvod

V určité chvíli se každý z nás ocitne ve spárech ochromujících emocí. Může to být pocit úzkostného strachu, deprese, která odčerpává barvy z našeho života, záchvat paniky v nejnevhodnější okamžik, častý a nepřiměřený vztek nebo jiné zážitky, které ovládají naši mysl i srdce. Když nás zasáhne ztráta emocionální rovnováhy, potřebujeme nalézt cestu, jak se opět postavit na nohy a co nejrychleji najít úlevu.

Na začátku svého klinického vzdělávání jsem zjistil, že některé druhy léčby jsou daleko více podloženy důkazy než jiné, kognitivně behaviorální terapie (KBT) je jedním z nich. Můj první vedoucí terapie mi doporučil absolvovat specializační výuku KBT, a tak jsem se dostal na  Pensylvánskou univerzitu, na školu, kde má studium kognitivní a behaviorální terapie bohatou historii. Během doktorského studia jsem se zaměřil na léčbu deprese, viděl jsem, jak deprese dokáže odklonit naši mysl do jiných směrů a jak je KBT schopna přeškolit naše myšlenky tak, aby nám lépe sloužily. Naučil jsem se rovněž, že zařazení užitečnějších činností do našich životů může mít významný antistresový účinek.

Po ukončení doktorského studia jsem nadšeně přijal místo na fakultě univerzitního Centra pro léčbu a studium úzkosti, která vyvinula mnoho výborných metod léčby úzkosti. Za čtyři roky praxe jsem získal značné zkušenosti v léčbě vysilující úzkosti, obsedantně kompulzivní poruchy a traumatu. Viděl jsem stovky životů, které se změnily díky léčebným programům, jež pomáhají lidem čelit jejich obavám. Za dobu svého pobytu jsem se naučil, že když zaměříme svou pozornost upřímně a se zájmem na přítomnost, dokážeme se uvolnit ze spárů úzkosti a deprese. Tento přístup založený na mindfulness získal adekvátní podporu výzkumu k oprávnění stát se „třetí vlnou“ KBT po boku kognitivních a behaviorálních technik.

Za poslední dvě dekády mě v roli studenta, vědce, terapeuta a konzultanta napadají dvě zásadní rady k účinné léčbě. První je jednoduchá: Dělejte příjemné činnosti. Myslete užitečně. Začněte čelit svým obavám. Žijte přítomností. Pečujte o sebe. Žádný z těchto přístupů není složitý ani překvapivý. V následujících kapitolách jsem se vynasnažil zachytit tuto jednoduchost. Když čelíme nějaké situaci, nemáme čas, touhu ani energii procházet data výzkumů stránku po stránce ani studovat odborné publikace a jejich odlišnosti. Potřebujeme nástroje, které můžeme rovnou využít.

Druhá rada není tak jednoduchá. Naučil jsem se, že přestože je tato efektivní terapie jednoduchá, stále vyžaduje spoustu práce. Je těžké dělat více činností, které máme rádi, když trpíme depresemi a demotivací, je obtížné čelit obavám, když bojujeme s panikou, a nesnadné trénovat hyperaktivní mysl na okamžitý odpočinek. V tomto ohledu najdete oporu právě v KBT. Tato terapie totiž neposkytuje pouze cíle, ke kterým směřovat, ale i techniky a systematický plán, jak jich dosáhnout.

V mé předchozí knize Retrain your brain naleznete sedmitýdenní plán ve formě příručky, díky kterému zvládnete úzkost a depresi. Uvidíte, že i tato kniha je té předchozí podobná ve své jednoduchosti, se kterou popisuji nejzákladnější části léčby. Je však navržena tak, že není potřeba dokončit celý pracovní sešit. Nabízí sbírku rychlých, dostupných a vědecky prokázaných technik, které mohou být použity ke zvládnutí různých nesnází.

Rozvrhl jsem ji tak, aby byla užitečná jak pro ty, kdo o KBT nikdy neslyšeli, tak i pro ty, kteří už pracují s terapeutem, nebo pro ty, kteří KBT již vyzkoušeli dříve a potřebují si ji čas od času osvěžit. Věřím, že ať je vaše předchozí znalost KBT jakákoliv, k této knize se budete vracet, kdykoliv bude potřeba. Každý z nás potřebuje připomenout to, co nás udržuje ve stavu, kdy se cítíme dobře.

Opravdu myslím nás všechny. Ujišťuji vás, že tuto knihu nepíšu ve věži ze slonoviny, bezpečně obklopené abstraktní teorií. Jako každý z vás zažívám radosti i starosti života. Jsem nadšený, že vám můžu nabídnout průvodce, díky kterému jednoduše poznáte KBT.

Věřím, že se vám na cestě za vysněným životem tato kniha bude hodit.

Kapitola 1

Průvodce kognitivně behaviorální terapií

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) se za poslední desetiletí ukázala jako nejověřenější metoda při řešení různých psychologických stavů. V této kapitole si vysvětlíme, co je KBT, jak byla objevena a proč je tak účinná. Podíváme se i na to, jak nám může pomoci u specifických potíží, jako je deprese a úzkost.

Začátky s KBT

Kognitivně behaviorální terapie je formou psychoterapie zaměřené na řešení problému. Je navržena tak, aby snížila symptomy a významně podpořila osobní pohodu (well-being). Jak napovídá název, KBT zahrnuje jak kognitivní složku, která se zaměřuje na změnu problematických vzorců myšlení, tak behaviorální část, rozvíjející činnosti, které nám pomáhají. Tyto základní kameny KBT vznikly poněkud nezávisle na sobě. Pojďme se podívat na každou z nich samostatně a potom si probereme, jak došlo k jejich spojení.

Behaviorální terapie

V 1. polovině 20. století byla nejběžnější formou terapie při rozhovoru o různých psychologických stavech psychoanalýza. Tento přístup jako „vědu o nevědomí“ založil Sigmund Freud, často zahrnoval pravidelná setkávání s terapeutem po dobu několika let a zkoumání dětství a výchovy jedince.

Přestože psychoanalýza a podobné metody léčby pomohly nespočtu pacientů, behaviorální specialisté začali hledat způsob, jak pacientům poskytnout úlevu rychleji. Inspirovali se novými výzkumy, které ukazovaly, jak se zvířata (i lidé) učí, a začali aplikovat tyto principy při léčbě úzkosti a deprese.

Toto úsilí vedlo k vývoji behaviorální terapie odborníky, jako byli psychiatr Joseph Wolpe a psycholog Arnold Lazarus. Wolpe a jiní autoři přišli na to, že přímá změna chování může přinést úlevu. Například lidé s fobiemi mohou porazit svůj strach, když budou opakovaně vystavováni předmětům, které je děsí. Díky tomuto vývoji dnes pacienti nemusí trávit roky v ordinaci hledáním událostí z dětství, několik lekcí s cílenou prací jim může poskytnout trvalou úlevu.

Kognitivní terapie

Nedlouho po objevení prvních behaviorálních terapií jiní specialisté předložili další vysvětlení psychologických stavů. Psychiatr Aaron T. Beck a psycholog Albert Ellis přišli s tvrzením, že naše myšlenky mají mocný vliv na naše pocity a chování. Dospěli tedy k názoru, že naše trápení vychází z našich myšlenek. Například věřili, že deprese  souvisí s negativním přesvědčením o sobě samém a o světě („Selhal jsem“).

Podle Becka a ostatních zástupců kognitivní terapie léčba vyžaduje nejprve poznání problematických myšlenek a teprve poté jejich nahrazení myšlenkami, které jsou správné a užitečné. Prací s pacienty můžeme dosáhnout myšlení, které povzbuzuje pozitivní pocity a chování.

Kombinace kognitivní a behaviorální terapie

Kognitivní a behaviorální terapie byly vyvinuty nezávisle na sobě, přestože se v klinické praxi vzájemně doplňují. Skutečně netrvalo dlouho a tyto dvě vývojové větve byly spojeny do KBT. Aaron T. Beck, zakladatel kognitivní terapie, dokonce přejmenoval svůj terapeutický přístup na „kognitivně behaviorální terapii“ a zahrnul behaviorální techniky do dříve samostatné kognitivní terapie. Tato integrace je významným posunem v léčbě, protože nabízí pacientům komplexnější terapii.

Kombinace těchto metod nám rovněž pomáhá poznat, jak naše myšlenky, pocity a jednání do sebe zapadají (viz předchozí schéma). Například pokud cítíme významnou úzkost, máme sklony k myšlenkám plným strachu a ty zpětně stupňují naši úzkost. Tyto myšlenky a pocity nás pro změnu nutí vyhnout se tomu, z čeho máme strach, což zesiluje naši úzkost. Pokud pochopíme vzájemné souvislosti, snadněji najdeme cestu k tomu, jak se cítit lépe.

Třetí cesta: terapie založená na mindfulness

Jon Kabat-Zinn, molekulární biolog, začal v 70. letech 20. století testovat nový program s názvem Mindfulness-based stress reduction (MBSR neboli Program snižování stresu založený na mindfulness), vycházející z  praxe běžné po celá tisíciletí. Základem mindfulness (všímavosti) je představa, že zaměřením se na přítomnost místo přemýšlení o minulosti a strachu z budoucnosti si ulevíme od našeho trápení. Dbát na uvědomování zahrnuje také otevřenost naší realitě.

Kabat-Zinn a jeho kolegové objevili, že je MBSR velmi efektivní metodou ke snížení strachu a vyčerpání u pacientů s chronickými bolestmi. Terapie založená na mindfulness od té doby prošla významným vývojem, byla testována u pacientů s depresemi, nespavostí a úzkostí.

A stejně jako byla spojena kognitivní a behaviorální terapie do jedné, terapie založená na mindfulness byla zahrnuta do části KBT programů. Například psycholog Zindel V. Segal a jeho kolegové zjistili, že kognitivní terapie ve spojení s mindfulness snižuje množství relapsů deprese po ukončení terapie. Terapie založená na mindfulness se nyní řadí do takzvané „třetí vlny“ KBT, která je díky výsledkům klinického testování velmi podporována, a proto jsem ji zahrnul do této knihy.

Principy KBT

Než se vydáme na vaši vlastní cestu s KBT, pojďme se podívat na základní principy, které vám pomůžou zefektivnit praxi.

KBT klade důraz na spolupráci a aktivní účast. KBT funguje nejlépe, pokud zaujmete aktivní roli při stanovení cílů terapie a při rozhodování, jak jich dosáhnout. Terapie pod dohledem terapeuta nebo zdroje, jako je tato kniha, přináší odbornost zejména ve smyslu základních principů a technik, ale vyžaduje spolupráci pacienta, aby mohla být přizpůsobena jeho konkrétním potřebám.

KBT má počátek v konkrétním problému a cílí na něj. Klíčovou částí práce v KBT je definovat problém, který se pak díky definování stane pocitově lépe řešitelným. Stanovení přesných cílů, kterých chcete dosáhnout, je významným krokem terapie. Na tyto cíle zaměřte při práci svou snahu a energii.

KBT je zakořeněna tady a teď. Některé terapie se primárně soustředí na události z našeho dětství, KBT se ale zaměřuje na to, jak naše myšlenky a činnosti v přítomnosti souvisí se současnými starostmi a jak nám změna těchto vzorců může pomoci. Přestože KBT bere v úvahu důležitost našich předchozích zkušeností z dětství, důraz na přítomnost posilňuje terapii, protože se zaměřuje na faktory, které jsou nyní mimo naši kontrolu.

Cílem KBT je naučit vás, jak se stát svým vlastním terapeutem. Pomocí KBT se naučíte základní dovednosti, díky kterým budete schopni zvládnout situace, jež vás k samotné terapii dovedly. V průběhu cvičení můžete použít tyto techniky samostatně, dokonce si můžete klást nové výzvy. KBT je způsob léčby ve stylu „nauč člověka chytat ryby“, zůstává s vámi i po ukončení terapie.

KBT se soustředí na prevenci relapsu. Základní částí KBT je naučit se, jak se mít stále dobře. Pochopením faktorů, které se podílejí na úzkosti, depresi a jiných potížích, jsme schopni zaznamenat varovné příznaky relapsu. Například žena léčící se s depresemi si musí dát pozor na sklony k vynechání aktivit, které ji udržují ve stavu, kdy se cítí dobře. Díky těmto faktorům je všeobecně u deprese a úzkosti nižší procento relapsů při KBT než u farmakoterapie. Zásadní pro KBT terapii je pokračovat v nových zvycích zavedených při KBT dlouhodobě, stejně jako lidé hrající na hudební nástroj potřebují stále pravidelně trénovat.

KBT je omezena časem. KBT naplňuje svůj cíl tak, že poskytuje úlevu za relativně krátkou dobu. Typický léčebný program například pro depresi zahrnuje přibližně 16 sezení, fobie, jako třeba strach ze psů, lze efektivně řešit během jednoho jediného sezení trvajícího 2 až 4 hodiny. Kratší léčebné programy mohou být rovněž motivující, dávají pocit naléhavější práce.

KBT je strukturovaná. Základní prvky léčby v KBT jsou uspořádané v očekávaném pořadí, pozdější sezení budujeme na prvních z nich. Každé sezení se řídí důslednou rutinou, začíná vždy zhodnocením praktikování KBT mezi setkáními, zahrnuje denní materiál a plánování, jak tento materiál zahrnout do života pacienta během následujících dnů. Tento organizovaný přístup je jedním z hlavních důvodů efektivity KBT.

KBT pomáhá uvědomit si a ovlivnit automatické negativní myšlenky. Jádrem KBT je poznání, že naše myšlenky nás často svedou ze správné cesty. Máme sklony k negativním automatickým myšlenkám, které přichází samovolně, jak jejich název napovídá. KBT pomáhá tyto myšlenky identifikovat a naučit se s nimi jednat. Uveďme si příklad. Muž, který byl povýšen v zaměstnání, může mít negativní automatickou myšlenku, „už nikdy si neodpočinu“. Při KBT se nejprve naučíme rozpoznat, co nám naše myšlenky říkají, negativní automatické myšlenky totiž mohou probíhat mimo naše vědomí. Následně zkoušíme správnost těchto myšlenek. Pravidelným trénováním můžeme rozvíjet mnohem užitečnější myšlení.

KBT zahrnuje řadu různých technik. Pod KBT spadá působivá sada technik, od relaxačního tréninku a kognitivní terapie s behaviorální aktivací přes expozici až k meditaci. Část práce v KBT se zaměřuje na hledání nejlepší techniky pro konkrétní osobu. S řadou těchto nástrojů se setkáte v průběhu následujících kapitol a sami zjistíte, který z nich vám nabízí nejvíce.

Uspořádal jsem techniky KBT pod hesla „myslet“ (kognitivní terapie), „jednat“ (behaviorální terapie) a „být“ (mindfulness).  V průběhu knihy je budu stále připomínat.

Jak a proč KBT funguje

Většina principů a práce v KBT vás pravděpodobně nepřekvapí. Například čelit našim obavám, abychom je překonali, není nic nového. Někteří lidé, které jsem léčil v průběhu své praxe, byli skeptičtí vůči jednoduchosti technik, nevěřili, že plánování konkrétních aktivit a všímání si vlastních myšlenek může pomoci. Říkali mi, že kdyby to bylo tak jednoduché, dávno už by se cítili lépe. Jak ale uvidíte, KBT není pouze o tom, co děláme, ale také o tom, jak to děláme. Pojďme se podívat na aspekty přístupu KBT, díky kterým je terapie tolik prospěšná.

Rozložte si velké cíle

KBT rozkládá velké cíle na menší, snadněji zvládnutelné. Ohromující pocit deprese můžete rozložit na soubor lépe zvládnutelných myšlenek, pocitů a chování. Poté můžeme spojit specifické techniky s každou součástí, například změnit depresivní myšlení díky kognitivní restrukturalizaci. KBT rovněž rozloží nepřekonatelné úkoly na řadu uskutečnitelných kroků.

Strukturovaný trénink

Povědomí o tom, co potřebujeme, abychom se cítili lépe, je užitečné, ale neposune nás o tolik. Systematický a strukturovaný trénink KBT zajistí, že získáme dostatečnou „sadu“ technik, které nám mohou přinést úlevu. Uveďme si příklad. Můžeme si být vědomi toho, že naše zlostné myšlenky jsou zkreslené, ale pokud si skutečně tyto myšlenky napíšeme na papír, můžeme je lépe prověřit a nahradit je tak, jak potřebujeme.

Opakované procvičování

Většina práce v KBT probíhá mimo terapeutickou ambulanci a studování materiálů o KBT. Není snadné vybudovat si nové zvyky, zejména pokud máme mimořádně zakořeněné činnosti, které nám nepomáhají. Opakování je důležité pro přeprogramování našich zautomatizovaných reakcí na složité situace.

Klinický výzkum

KBT je od počátku postavena na faktech a výsledcích. Funguje? Jak je efektivní? Terapeutické lekce jsou pečlivě rozvrženy, KBT programy lze standardizovat a testovat vůči kontrolním skupinám. Díky klinickému výzkumu máme představu o přibližném efektu a konkrétním počtu lekcí potřebných pro danou situaci. Současné studie rozšířily naše poznatky a potvrzují, že KBT je efektivní dokonce i bez terapeuta.

Standardní léky v psychiatrii

Nejčastěji předepisovanými léky pro depresi a úzkost jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) a benzodiazepiny. SSRI jsou typicky nazývány „antidepresiva“, ale můžeme jimi kromě deprese léčit i úzkost. Ve vysokých dávkách se rovněž používají k léčbě obsedantně kompulzivní poruchy. Řadíme mezi ně léky jako fluoxetine (Prozac), fluvoxamin (Fevarin) a sertralin (Zoloft).

Benzodiazepiny rychle zklidňují nervový systém, působí na stejné receptory v mozku jako alkohol a barbituráty. Mezi často předepisované benzodiazepiny patří alprazolam (Xanax), lorazepam (Temelor) a clonazepam (Rivotril). Používají se při léčbě úzkosti, nespavosti a neklidu.

Tyto léky mohou být stejně efektivní jako KBT, pacienti ale mají tendenci k relapsu, když je vysadí. Mnoho pacientů s efektem využívá kombinaci KBT a psychiatrické medikace.

Vedlejší účinky SSRI zahrnují nevolnost, zvracení, přírůstek na váze, průjem, spavost a sexuální problémy; užívání benzodiazepinů může vést k nevolnosti, rozmazanému vidění, bolestem hlavy, zmatenosti, únavě, nočním můrám, poruchám paměti. Lékaři, kteří tyto léky předepisují, musí zvážit potenciální efekt a riziko nežádoucích účinků.

Kniha se zaměřuje zejména na KBT, nikoliv na farmakoterapii. Kontaktujte svého obvodního lékaře nebo psychiatra, pokud máte zájem o konzultaci stran medikace.

Upozornění! Pokud trpíte vážnými depresemi a myšlenkami na sebepoškozování nebo zažíváte jiné významné duševní potíže, položte tuto knihu a kontaktujte praktického lékaře. Seznam dostupných sociálně-zdravotních služeb najdete např. na nevypustdusi.cz/kde-hledat-pomoc nebo www.capld.cz/linky-duvery-cr.

Jak si můžete pomoci sami?

KBT pracuje nejlépe, když terapii zacílíte na své konkrétní potřeby. Trpíte špatnou náladou, nekontrolovatelnými záchvaty vzteku, tíživými starostmi nebo čímkoliv jiným? Pojďme se podívat na to, jak lze KBT použít na konkrétní stavy a jak si můžeme pomoci, když čelíme určitým situacím.

Deprese

Když jsme v depresi, myšlenky, pocity a jednání fungují společně v sestupné spirále. Špatná nálada a nedostatečná motivace významně ovlivňují potěšení z věcí, které jsme měli rádi. Vidíme sebe i celý svět v negativním světle. Jakmile potemní naše mysl a nálada, často omezíme své aktivity, a deprese se prohlubuje.

KBT pomůže zlomit zlozvyk negativního myšlení, a zjednodušit tak návrat k většímu množství aktivit. Větší zapojení do života zlepšuje náladu a vlastní pohled na nás samotné. Když trénujeme mindfulness, můžeme si zlepšit náladu tím, že se naučíme, jak nebrat své myšlenky tak vážně. Dohromady tyto techniky vytváří „kouzelný kruh“, společně posilují pokrok v myšlenkách, citech i chování.

Úzkost

V situacích, kdy si přejeme určitý výsledek, který je nejistý, pravděpodobně zažijeme jistý stupeň úzkosti. Například můžeme být nervózní na prvním rande nebo cestou na pracovní pohovor. Nízký až střední stupeň úzkosti je úplně normální. Ve skutečnosti je úzkost užitečná, protože lehká nervozita zvyšuje naši pozornost, motivaci a energii k dobrému výkonu. Přesto se v určitém bodě úzkost stává kontraproduktivní. Například nadměrná sociální úzkost může ovlivnit naši schopnost samostatně myslet a být v kontaktu s osobou, se kterou právě komunikujeme.

KBT nabízí mnoho nástrojů k řešení úzkosti. Techniky jako svalová relaxace a meditace přímo zklidňují nabuzený nervový systém. Kognitivní techniky působí na přehnaný pocit nebezpečí, který úzkost doprovází; například přesvědčení, že ostatní nás budou soudit, když se začervenáme (v případě sociální úzkosti). Vystavení se úzkosti je rovněž mocným nástrojem terapie, kdy se setkáme se situacemi, kterých se obáváme. Opakovaným tréninkem situace přestane být tak děsivá a nebude vyvolávat takovou úzkost.

Panika

Pokud jste již zažili panickou ataku, víte, jak je tento typ úzkosti děsivý. Panika je jako požární hlásič v našem těle, který signalizuje, že se děje něco velmi špatného. Většinou neznáme konkrétní hrozbu – nepronásleduje nás lev, auto nejede do našeho jízdního pruhu –, naše mysl upozorňuje na vnitřní hrozbu. Musím mít srdeční infarkt nebo zblázním se. Někdy se můžete cítit tak, že situaci zvládnete. Většina lidí s panickou poruchou se bojí míst, kde se panika vyskytuje častěji, například tam, kde se dá jen těžko uniknout, třeba řízení na mostu nebo sezení v kině.

Efektivní KBT u paniky zahrnuje výuku kontroly dechu, kterou využijeme, když cítíme, že je situace mimo naši kontrolu. Myšlenky spojené s panikou, jako například „to zvládnu“, často vystupňují pocit strachu. Trénováním náročnějších situací se ty původní stanou přijatelnějšími. Při pravidelném opakování těchto technik se sníží panika i v situacích, které je dříve vyvolávaly. Můžeme rovněž vytvořit jiný vztah mezi svými pocity a panikou tak, že paniku vidíme pouze jako extrémní úzkost, která sama o sobě není nebezpečná.

Obavy

Jestliže je panika požární alarm, obavy jsou kapajícím kohoutkem. Zatímco panika udeří jednou za čas, obavy pozvolna rozrušují naši pohodu. Pokud máme sklon k obavám, často nezáleží na tom, čemu přesně čelíme. Každá událost může vést k obavám, ať už je důležitá, nebo bezvýznamná. Základní otázkou při chronickém strachování se je „co kdyby…?“. Časté strachování se doprovází většinou svalové napětí, podrážděnost, problémy se spaním, nesoustředěnost a neklid. Obava je jádrem generalizované úzkostné poruchy.

KBT nabízí řadu možností k boji proti enormním obavám a napětí. Můžeme trénovat, jak poznat, že máme obavy, protože si je často neuvědomujeme. Jakmile víme, jak je poznat, můžeme si říci, zda za to stojí. Můžeme se také zaměřit na určitá přesvědčení, ze kterých můžeme mít obavy, pomůže nám to v plánech do budoucna. KBT rovněž nabízí mnoho způsobů, jak obavy „vyhnat z hlavy“, ať už větším zapojením do různých aktivit, nebo skrze uvědomění si svých zkušeností. Ukotvit se v přítomnosti uvolňuje mysl od úzkostných představ o budoucnosti. Techniky jako relaxace a meditace snižují fyzické napětí, které často neustálé obavy doprovází.

Stres

Když životní výzvy vyžadují naši odpověď, můžeme se cítit pod tlakem vlivem stresu. Může se jednat o nemoc v rodině, termíny v práci, konflikt s druhou osobou nebo jiné potíže, kterým čelíme. Stejně jako v případě úzkosti je určitá dávka stresu užitečná, například u tenisového hráče na světovém šampionátu.

Stres vyvolává odpověď celého těla, stresové hormony jako kortizol a adrenalin kolují v našem těle a spouští dlouhou řadu reakcí. Akutní stres aktivuje sympatikus, připravuje naše tělo k odpovědi vůči hrozbě ve formě útoku, útěku nebo zamrznutí. Naše tělo i mysl jsou dobře vybaveny na to, aby se vypořádaly s krátkými vrcholy hladiny stresu. Jakmile jsou ale stresové faktory chronické, například dvouhodinové dojíždění v dopravní špičce pětkrát týdně, nepřívětivé pracovní prostředí, dlouhý a problematický rozvod, naše energie k vyrovnání se s těmito situacemi se vyčerpá. Můžeme tak být častěji nemocní, v depresi nebo vykazovat jiné duševní i fyzické známky vyčerpání.

KBT nabízí techniky ke zklidnění nervového systému, například specifické dechové techniky, které uklidňují naši poplachovou reakci (útok, nebo útěk). Můžeme rovněž změnit způsob myšlení, který zesiluje náš stres, například když vidíme pracovní výzvu jako způsob, jak zklamat, nikoliv uspět. KBT nás může povzbudit k péči o nás samotné, a zvýšit tak naši schopnost zpracovat pravidelný stres.

Vztek

Vztek může být užitečný stejně jako úzkost a stres. Povzbuzuje nás postavit se křivdě a nespravedlnosti. Náš vztek začne být problémem ve chvíli, kdy ho máme tolik, že nám začne ničit zdraví a vztahy. Častokrát náš vztek vychází z přesvědčení, která mohou i nemusí být pravdivá. Například: snažil se řidič auta do mě narazit a zbrzdit mě, nebo pouze neodhadl vzdálenost mezi auty? Moje přesvědčení v této situaci ovlivní moji emocionální reakci a eventuální odplatu.

KBT poskytuje možnosti, jak ovlivnit myšlenky, které vyvolávají nepřiměřený vztek. Rovněž pomáhá najít způsob, jak si uspořádat život tak, aby se vztek zmenšil, například vstát ráno o 15 minut dříve, a být tak méně ve stresu a netrpělivý při řízení. KBT nás rovněž učí, jak vyjádřit hněv konstruktivně, nikoliv destruktivně.

V následujících kapitolách se ponoříme mezi strategie, kroky, díky kterým poznáte sílu KBT. Začněme tedy výběrem efektivních cílů hned v druhé kapitole.

Poruchy nálad v číslech

Jestliže trpíte úzkostí, depresemi, vztekem nebo jinými emocemi, určitě v tom nejste sami. Statistika u dospělých pacientů v USA:

• Téměř 29 % si projde v životě úzkostnou poruchou, přesněji fobií (12 %), sociální úzkostnou poruchou (12 %), generalizovanou úzkostnou poruchou (6 %) nebo panickou poruchou (5 %).

• Až 25 % prožije během života vážnou depresi.

• V následujícím roce více než 44 milionů lidí zažije úzkostnou poruchu a více než 16 milionů lidí závažnou depresivní poruchu.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy 10 kroků ke zvládnutí psychické nepohody.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.