patitul

Trénink paměti

Jak zábavně posilovat (nejen) paměť

titulní

Andrea Frieseová, Bettina M. Jasperová

Trénink paměti

Jak zábavně posilovat (nejen) paměť

Celostní týdenní program pro zdravý mozek

Euromedia Group

Andrea Friese, Bettina M. Jasper

DIE KRAFT DES GEDÄCHTNISSES ERHALTEN UND STÄRKEN

First published as „Die Kraft des Gedächtnisses erhalten

und stärken“ by Dr. Andrea Friese and Bettina M. Jasper.

© 2021 by mvg Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Munich, Germany. www.mgv-verlag.de. All rights reserved.

Translation © 2022 by Marcela Dohnalová

ISBN 978-80-242-7910-7

Předmluva

Naplněný a aktivní život do vysokého věku – kdo by si to nepřál? Japonec Chitetsu Watanabe (1907–2020) ještě ve svých 112 letech denně sportoval, svou mysl udržoval v kondici početními úlohami a zabýval se skládáním origami a kaligrafií.

Podobné základní myšlenky následuje náš rádce s vyváženým konceptem, totiž kombinací pohybu, myšlení a pozornosti (všímavosti) ve smyslu životní filozofie. Náš program obsahuje návrhy, jak se můžete každý den dlouhodobě po týdnech udržovat fit fyzickými aktivitami a malými porcemi mozkového tréninku. Už malé každodenní změny mají velké účinky na vaše zdraví!

Týdenní témata jsou samostatná a nezávislá na ostatních. Do programu tedy můžete vstoupit kdykoliv! Cvičení se dají snadno provádět s běžnými každodenními věcmi a mozku poskytují stále nové a nové podněty. Lze je také snadno zařadit do běhu všedního dne a podle libosti kombinovat.

Témata jsme přiřadily k ročním obdobím, ale můžete se jimi zabývat kdykoliv. Navíc jsou doplněna informacemi a tipy pro zdravý životní styl.

Co ke cvičením potřebujete? Někdy kuchyňské náčiní, většinou tužku a papír, vždy a především svou hlavu. Doporučujeme založit si poznámkový sešit, kam si budete svá každodenní cvičení zapisovat. Pokud se k nějakému cvičení vrátíte, můžete si pak porovnat výsledky.

Přejeme vám mnoho radosti při pozorném zabývání se sebou samými.

Andrea Frieseová a Bettina M. Jasperová

Ostatně:

Trénink mozku a paměti nás doprovázejí od našich studentských let – nejprve nezávisle každou zvlášť, v posledních letech také společně jako autorky knih a her a lektorky seminářů.

Nejen profesně, ale také soukromě experimentujeme s jazykem a materiály, rozvíjíme a trénujeme svůj mozek, abychom i ve vyšším věku zůstaly duševně fit. Tak vznikla tato praktická kniha.

1

Štěstí – kdo běží za ním,
málokdy ho dohoní

Začínáme pohybem

Začněte den fyzickým cvičením. Vyberte si z následujících úkolů.

Poklepávání prsty

- Poklepávejte postupně konečky jednotlivých prstů na palec. Začněte ukazováčkem.

- Stejně jako v předchozím případě, ale na jedné ruce začněte ukazováčkem a na druhé malíčkem. Postupně klepněte každým prstem proti palci.

- Hláskujte si při poklepávání na obou rukou CÍTÍM SE ŠŤASTNĚ – jedno poklepnutí, jedna hláska.

- Začněte palcem a ukazováčkem, postupujte k prostředníčku a malíčku, potom zpět palcem a prsteníčkem atd. Zkuste udržet stejný rytmus poklepávání po celou dobu cvičení.

⇒Poklepávání prsty proti sobě procvičuje jemnou motoriku a koordinaci.

Izometrické cvičení

Posaďte se na židli a použijte sílu – pažemi zatlačte do područek (pokud je židle má), zády do opěradla, hýžděmi do sedátka a nohama zatlačte do podlahy. Nezapomeňte při tom dýchat! Během fáze vytváření tlaku můžete například hlasitě počítat. Potom povolte a užijte si pocit uvolnění.

⇒Toto cvičení podporuje pocit sebejistoty a síly.

Taneční pohyby

Pustťe si svou oblíbenou hudbu a pohybujte se při ní do rytmu.

⇒Taneční pohyby podporují soustředění a dotýkají se emocí. Přinášejí radost a dobrou náladu.

Stimulace myšlení

Masírujte si okraj uší palcem a ukazováčkem shora dolů a ucho přitom jemně vytahujte dozadu; ušní sklady se tím „rozloží“. Pohyb dokončete vždy na ušním lalůčku. Tuto masáž s lehkým protažením ucha opakujte vícekrát současně na obou uších.

⇒Tato masáž zlepšuje sluch a pozornost. Připravuje mozek na následující trénink/cvičení.

Dárky s JETELEM

Hledejte výrazy pro dárky všeho druhu, které by lidem mohly udělat radost. Podmínkou je, aby tyto výrazy obsahovaly písmena J E T E L, tedy alespoň tři z nich.

Například: televize, letenka…

Kolik výrazů najdete?

Dítě štěstěny

Najděte ke každému písmeni svého jména jednu pozitivní vlastnost. Například: ANGELIKA je aktivní, něžná, graciézní, elegantní, laskavá, inteligentní, kreativní a asertivní.

Slovní zásoba na každý den

1. Hledejte všechna přídavná jména, která se mohou spojovat se slovem „štěstí“.

2. Vyjmenujte přísloví, která se týkají štěstí.

3. Která synonyma (slova se stejným či podobným významem) ke slovu „štěstí“ vás napadnou?

4. Vyjmenujte co nejvíc věcí, které se používají jako talismany pro štěstí.

5. Vypočítejte lidi, kteří obohacují váš život.

6. Hledejte činnosti, které mohou lidi učinit šťastnými – od A do Z.

7. Které vynálezy ulehčují lidem život a pomáhají šetřit čas pro šťastné chvíle?

⇒Těmito úlohami procvičujete slovní zásobu a myšlenkovou flexibilitu.

Kreslete, pozorujte a zapamatujte si

Nakreslete na zvláštní papír následující japonský nápis:

Znamená: „Jsem šťastný.“ Podaří se vám později si jednotlivé znaky vybavit a znovu je nakreslit?

Čtyřlístek pro pozornost

Nakreslete čtyřlístek a do každého lístku si poznamenejte jednu situaci, v níž jste se cítili šťastně.

Deník štěstí

Každý den si do svého kalendáře či diáře zapište něco pozitivního a proměňte ho ve svůj deník: Na co jsem dnes pyšná/ý? Co se mi dnes podařilo?

Tip: Serotonin, hormon štěstí

Serotonin je látka, která působí pozitivně na naši náladu. Je to přenašeč nervových vzruchů zvaný také „hormon štěstí“. Serotonin působí především v mozku, tedy tam, kde vznikají také pocity.

Dostatek či nedostatek serotoninu ovlivňuje náladu, chuť, spánek, může mít na svědomí vznik bolesti, strachu, stresu a fungování paměti.

Důležité mikroživiny pro normální funkci serotoninu jsou například vitamin B_6(obsahuje ho avokádo, zelí, zelené boby, čočka, drůbeží maso a ryby) a omega-3 nenasycené mastné kyseliny (obsažené v mase lososů a makrel, ale také ve lněném semínku a oleji). Také vitamin D má vliv na produkci serotoninu. Nejdůležitějším jeho zdrojem je slunce, proto je v zimě tolik důležité pobývat často venku, abyste se vyvarovali zimním chmurám.

2

Vlna – rozmotat, navinout, zaplést

Začínáme pohybem

Začněte den fyzickým cvičením. Vyberte si z následujících úkolů.

Pro toto pohybové cvičení budete potřebovat 1 klubko vlny.

- Klubko zcela rozmotejte a pak opět smotejte. Namotávejte nejrychleji, jak dovedete.

- V jedné ruce intenzivně hněťte klubko a použijte při tom jednotlivě všechny prsty. Vystřídejte pravou i levou ruku.

- Stiskněte klubko jednou rukou a zhluboka přitom vydechněte. Při nádechu prsty opět uvolněte. Několikrát opakujte, střídejte levou a pravou ruku.

- Položte si klubko na dlaň, prsty volně klubko uchopte. Potom krátce uvolněte postupně jeden prst po druhém: natáhněte ho a pak vraťte do výchozí pozice. Začněte s palcem, pokračujte až k malíčku a pak všechny prsty zase zpět. Procvičujte střídavě obě ruce.

⇒Toto cvičení procvičuje jemnou motoriku, pohyblivost prstů a podporuje jejich prokrvení.

- Vyhoďte klubko do výšky, tleskněte rukama a klubko chyťte.

⇒Toto cvičení procvičuje soustředění a koordinaci očí a rukou.

- Opakovaně klubko vyhazujte a chytejte a současně hláskujte nějaké dlouhé slovo pozpátku, například „nepostradatelný“.

⇒Tato dvojitá úloha (dual tasking) procvičuje vedle koordinace očí a rukou pracovní paměť a podporuje pohybovou jistotu ve všedních situacích.

- Pokládejte klubko vlny na co nejvíce různých míst na těle, aniž byste je museli rukama přidržovat.

⇒Toto cvičení procvičuje vnímání vlastního těla a obratnost.

Asociační řetězec

Takový sled slov můžete vytvářet ústně, případně v mysli, nebo písemně. Nejdřív si najděte nějaké určité výchozí slovo, např. „vlna“. Pak krok za krokem postupujte od jednoho výrazu k dalšímu, aniž byste dlouho přemýšleli.

- Když myslím na vlnu, napadne mne „ovce“.

- Myslím-li na ovci, napadne mne „louka“.

- Při slově louka mne napadá „plot“ a tak dále,

- tedy: vlna – ovce – louka – plot…

- Procvičujte s dalšími počátečními výrazy na téma „vlna“: svetr, pletací jehlice, příze, ruční práce atd.

⇒Toto cvičení procvičuje slovní zásobu a fantazii.

- Postupujte jako v předchozím úkolu, ale řaďte ústně slova rychle za sebou, pokud možno ve vteřinovém rytmu. Vyjmenujte nejdříve čtyři, později pět nebo šest výrazů a na konec zkuste tuto řadu vyjmenovat pozpátku.

⇒Toto cvičení procvičuje navíc ještě pracovní paměť.

V následujícím cvičení velmi pomalu odmotávejte kousek příze, nechte ji klouzat mezi prsty a své myšlenky nechte volně plynout. Odvíjíte… příze je tak trochu jako život: vyvíjíme se, zaplétáme se do sítí, někdy musíme věci rozmotávat, někdy se můžeme vymotat a někdy se možná s někým zapleteme… Vybavte si nějaké konkrétní životní situace, které těmto okamžikům odpovídají.

K zamyšlení: Červená nit

Příslovečnou červenou nit chápeme jako opakující se prvek, stopu nebo směr vývoje. Motiv se projevuje jako červená nit v románech, divadelních hrách, v životě… K počátku tohoto úsloví existují různá vysvětlení. Někdy se uvádí Goethův román Spřízněni volbou, jindy se zmiňuje Ariadnina nit z řecké mytologie, která posloužila Theseovi jako pomůcka při jeho návratu z labyrintu krétského Knóssu.

Vezměte toto slovní spojení jako příležitost zamyslet se nad červenou nití svého života:

Symbolicky znázorněte svou linii života dlouhým kouskem příze. Je vaše červená nit rovná, nebo se bude klikatit? U pozitivních událostí vlákno běží nahoru, u negativních se zakulacuje dolů. Pokuste se vybavit si co nejvíce důležitých bodů na své životní cestě.

3

Míry a váhy

Začínáme pohybem

Začínejte každý den tělesným pohybem. Vyberte si z následujících úkolů.

Jako materiál pro tato cvičení použijte: 1 krejčovský svinovací metr z vrstveného lnu.

- Krejčovský metr rozbalte a znovu ho srolujte.

- Vezměte jeden konec metru do pravé ruky, omotejte si ho kolem pravé ruky otáčením pravého zápěstí; cvik proveďte následně také druhou rukou.

- Uchopte metr na jednom konci do pravé ruky, nechte ho rozvinout a použijte ho jako „štětec“: druhým koncem dělejte na podlahu imaginární tečky do kruhu. Poté proveďte i levou rukou.

- Vezměte konce metru oběma rukama, natáhněte ho a položte si ho za krk. Pohybujte s ním střídavě vlevo a vpravo, jako když si utíráte ručníkem krk a záda.

⇒Tato cvičení procvičují pohyblivost rukou, paží a ramenou a připravují mozek na duševní práci.

Pro následující cvičení budete potřebovat: 1 dvoumetrový skládací metr.

- Rozložte skládací metr a vytvarujte z něj písmena. Jednoduše jej v příslušných bodech ohýbejte. Vytvarujte například počáteční písmena vlastního jména a příjmení.

- Vytvarujte ze skládacího metru různé tvary, např. hvězdu, dům, loď…

- Vymyslete další „bláznivé“ možnosti, jak skládací metr použít. Například jako stojánek na dopisy, grilovací stojánek, škrabátko na záda, oporu pro zahradní rajčata, rámeček na obraz…

⇒Tato cvičení procvičují fantazii a kreativitu, koordinaci a vizuální představivost.

Kuchařský recept pro hlavu

Prolistujte časopisy nebo kuchařské knihy a vyhledejte nějaký oblíbený recept. Pohrajte si s uvedeným rozpisem ingrediencí a textem receptu následujícími způsoby:

- Spočítejte, kolikrát se v rozpisu nebo v textu objeví vedle sebe stejná písmena, oddělená mezerou nebo čárkou, např.: „… svazek kopru, … olivového oleje, … sůl, lilek …“

- Sečtěte zpaměti čísla udávající množství ingrediencí.

- Napište všechny ingredience na kousek papíru. Na každý jednotlivý výraz pohlédněte asi vteřinu, pak papír obraťte textem dolů a zkuste je hned přeříkat ve stejném pořadí zpaměti. Začněte se třemi slovy a pomalu zvyšujte počet slov.

- Stejné cvičení proveďte s předepsaným množstvím ingrediencí.

⇒Tato cvičení procvičují pracovní paměť.

- Naučte se předpis ingrediencí v receptu nazpaměť. Chvíli se zabývejte jinou činností. Pak zopakujte naučené a porovnejte s originálem.

⇒Toto cvičení procvičuje základní schopnost učení a paměť.

Ananasová dieta tentokrát jinak

Uděláme si v mysli ANANASovou dietu, to znamená, že vyloučíme písmena slova ANANAS a budeme hledat potraviny, jejichž názvy písmena A, N a S neobsahují. K nim patří například rum, buřt, brokolice… Jaké další takové potraviny najdete?

Slovní zásoba na každý den

Hledejte slova k následujícím otázkám:

1. Co vše lze měřit? (Např. obvod pasu, kilometry k dalšímu městu…)

2. Co vše lze vážit? (Např. ovoce, dopisy…)

3. Která povolání vyžadují přesné počítání, měření a vážení?

4. Jaké jednotkové míry (které se už dnes nepoužívají) znáte?

5. Co se dnes dá ještě koupit na tucet nebo půl tuctu?

6. Co vše se dalo koupit v bývalých „koloniálech“?

7. Jaké měřicí přístroje existují? (Např. teploměr, váha…)

⇒Tímto tréninkem si procvičíte slovní zásobu a pružnost myšlení.

Jak získat nebo si udržet zdravou tělesnou hmotnost

Starší lidé často přibývají na váze, přestože se nestravují jinak než v mladším věku. Je to tím, že bazální metabolismus látkové výměny již od padesátého roku potřebuje méně kalorií než dříve. Ve vyšším věku se také snižuje podíl svalové hmoty, zatímco podíl tělesného tuku se zvyšuje. Tím se také zvyšuje riziko onemocnění cukrovkou, zvýšení hladiny lipidů v krvi a zvýšení krevního tlaku, pokud se tomu nezabrání cvičením.

Stanovení optimální tělesné hmotnosti pomocí tzv. indexu tělesné hmotnosti (BMI) je kontroverzní. Vypočítává se z poměru mezi tělesnou hmotností a tělesnou výškou. Hraniční hodnoty jsou závislé na věku; od 45. roku věku platí o něco vyšší BMI ještě za normální hmotnost. A kromě toho není brán v potaz vztah mezi hmotností a svalovou hmotou.

Při udržování tělesné hmotnosti pomáhá vědomé stravování a může lidi, kteří se z dlouhé chvíle přejídají, podpořit ve snaze svou tělesnou hmotnost snížit.

Tip: Dobré jídlo – nepochází z pytlíku…

Hotová jídla obsahují zpravidla velké množství přídatných látek, jako konzervačních prostředků, umělých barviv, aromat, látek zlepšujících chuť, kyselin, stabilizátorů, emulgátorů, tuků, soli a cukru – mnoho kalorií a málo výživných látek. Vědecké studie dokládají přímou souvislost mezi konzumací průmyslově zpracovaných potravin a zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva. Jako obzvlášť škodlivé pro střevní mikrofloru byly označeny přídatné látky, jako např. E066, E421, E476, E493, E494 a E953.

Zdravá strava má být čerstvá, vyvážená a připravená především z místních a sezonních produktů – jen tak tělo a mozek dostanou všechny potřebné výživné látky.

4

Smích je zdravý

Začínáme pohybem

Začínejte den fyzickým cvičením, tentokrát z oboru „jóga smíchu“. Jóga smíchu, kombinace smíchu a hatha jógy, je založena na metodě indického lékaře a jogína Dr. Madana Katarii. Několik minut tohoto cvičení stačí k tomu, aby se v těle aktivovala produkce pozitivních přenašečů nervových vzruchů. Ze smíchu původně uměle vyvolaného se postupně stane srdečný a přirozený smích.

Vyberte si z následujících cvičení jógy smíchu:

- Smích mléčného koktejlu: Představte si, že držíte v rukou dvě sklenice. „Tekutinu“ ze sklenice v levé ruce nalijte do sklenice v pravé ruce – a nakonec se nahlas zasmějte „ha, ha, ha“.

- Metr smíchu: Držte paže podél boků. Pak jednu ruku vytrčte do vzduchu, natáhněte ji a zavolejte při tom: „Ha, ha, ha!“

Varianta: Položte si ruce na hrudník, pak paže opakovaně napřáhněte od srdce směrem dopředu a smějte se při tom.

- Hádavý smích (partnerské cvičení): Upřeně se na sebe dívejte a napomínejte se ukazováčkem.

⇒Tímto cvičením uvolníte svalové napětí a snížíte úroveň stresu.

- Lví smích: Vyplázněte jazyk, jak to nejdál půjde. Zároveň zvedněte ruce a roztáhněte prsty – jako symbol pro lví tlapy. Nechte smích stoupat z břicha – brzy poté většinou následuje srdečný smích.

⇒Podle doktora Katarii je toto cvičení obzvlášť dobré pro štítnou žlázu.

Takováto cvičení se také stále častěji uplatňují při léčení bolesti. Ale pozor: Jóga smíchu se nedoporučuje při angině pectoris, brániční kýle, nekontrolovaném vysokém krevním tlaku, inkontinenci, výhřezu ploténky, aneurysmatu, glaukomu a zlomenině žeber.

Zklidňující masáže

Masírujte sebe či partnera akupresurním masážním míčkem (na zádech, ramenou, pažích a nohách) a užijte si báječný pocit uvolnění.

Píseň smíchu

Vyberte si nějakou známou písničku a projednou si ji dejte jinak – nikoli zpěvem, ale její melodii zkuste vyjádřit smíchem. Můžete se k tomu také odpovídajícím způsobem pohybovat.

Anagram

Z písmen slova ŠKODOLIBOST sestavte další slova. Nemusíte použít všechna. (Například: šok, list, bos…) Slova si zapisujte, svůj seznam můžete doplňovat po celý týden. Kolik nových slov najdete?

⇒Tímto cvičením procvičujete slovní zásobu a myšlenkovou flexibilitu.

Podtrhněte ve svém seznamu nalezených slov každé třetí slovo. Dokážete z nich sestavit příběh?

⇒Tímto cvičením procvičujete schopnost formulovat, fantazii a kreativitu.

Slovní zásoba na každý den

1. Hledejte výrazy – postupně od A do Z –, které mají něco společného se smíchem (od „achich“ po „zachechtat se“).

2. Která slova vás napadnou, když se řekne RADOST? Vyjmenujte všechny příbuzné výrazy.

3. Hledejte úsloví, která nějak souvisejí se smíchem či radostí.

4. Vyprávějte z hlavy vtip nebo veselou příhodu!

5. Vytvořte si sbírku pozitivních slov a každý den je používejte. Například: „velkolepé“, „skvělé“, „krásné“…

6. Která známá jména vás napadnou, když se řekne komik nebo kabaretiér?

7. Co vás rozesměje?

⇒Tímto cvičením procvičujete slovní zásobu a myšlenkovou flexibilitu.

Smích je zdravý

Že smích svědčí zdraví je známo nejen z vědecky podloženého výzkumu humoru, gelotologie. Člověk je společenská bytost, která má ráda veselí a radost sdílenou v komunitě. Smích spojuje lidi. A pokud máte smysl pro humor, měli byste být také schopni smát se i sami sobě.

Smích má mnoho aspektů: od projevu dobré nálady, bujaré veselosti a radosti přes triumf, ironii, výsměch až po škodolibou radost a zlomyslnost. Dobrý pozorovatel dokáže podle zapojení obličejových svalů interpretovat jemné nuance. V současné společnosti nenachází mnoho lidí příliš důvodů k smíchu – přesto, nebo právě proto, bychom se měli tímto tématem více zabývat.

Tip: Stravovat se zdravě může být zábavné!

Čich a chuť spolu úzce souvisejí. Nikoli jazyk, ale nos s deseti miliony čichových buněk odhaluje chuť. Teprve když vzduch cirkuluje v nose a vrací se ke sliznici v ústech, je aktivována chuť.

Starší lidé často nemají chuť k jídlu, protože jejich smysly již nejsou tak ostré, méně cítí chuť i vůni. Jídla a nápoje se jim pak zdají fádní a mají tendenci přesolovat a přeslazovat. Jak se toho vyvarovat?

Zkuste tyto tři tipy:

• Kořeňte svá jídla čerstvými bylinkami a připravujte si je pestrobarevná.

• Vařte s ostatními, protože jídlo je víc než jen otázka výživy.

• Ozdobte si svůj večerní chléb veselými obličeji ze zeleniny.

5

Čísla v každodenním životě

Začínáme pohybem

Začněte každý den fyzickým cvičením. Vyberte si z následujících možností.

Cvičení a čísla

„Napište“ čísla od 0 do 9 postupně těmito částmi těla:

- špičkou nosu,

- špičkou nohy vestoje (nebo špičkami obou nohou vsedě),

- boky (jako břišní tanečnice),

- rameny (nejprve jedním, pak oběma zároveň).

Například: Při psaní „0“ pohněte pravým ramenem a veďte ho dozadu, pak dolů, dopředu a pak opět nahoru, abyste ovál dokončili. Při psaní „1“ vytáhněte pravé rameno nahoru a nechte opět klesnout dolů. Pak proveďte stejné pohyby i levým ramenem.

⇒Tímto cvičením zlepšujete své soustředění a koordinaci, pohyblivost ramen a při provádění vestoje i rovnováhu.

Na papírové kartičky napište čísla od 0 do 9.

- Kartičky s čísly položte na podlahu a poklepáváním špičky nohy na jednotlivá čísla „napište“ vsedě své poštovní směrovací číslo, aktuální datum, telefonní číslo atd.

- Rozmístěte kartičky jednotlivě po pokoji: na okenní parapet, na poličku a podobně. Pak je zase všechny posbírejte, ale pokud možno ve správném pořadí vzestupně. Pak je znovu rozmístěte po místnosti a tentokrát je posbírejte v sestupném pořadí.

⇒Tímto cvičením procvičujete orientaci v prostoru a rozšiřujete svůj úhel pohledu.

Procvičování koncentrace

- Počítejte nahlas do 100. Tleskněte při každém čísle, které je dělitelné sedmi, nebo které sedmičku obsahuje.

- Počítejte opačně od 100 do 1. Tleskejte při lichých číslech.

- Počítejte do 100. Sudá čísla vyslovujte nahlas a lichá potichu; při lichých číslech dupněte pravou nohou.

- Počítejte od 100 do 1. Čísla dělitelná sedmi vyslovujte nahlas, ostatní potichu. Při sudých číslech dupněte levou nohou.

⇒Tímto cvičením procvičujete koncentraci a zpracování informací.

Označování čísel

Vezměte si televizní časopis a barevně píšící pero/propisovačku (například červeně). Tak budou vaše značky dobře vidět.

Všímejte si v časopise výhradně čísel. Zakroužkujte ve vzestupném pořadí čísla začínající např. číslicí jedna. Můžete si vybrat 1 například z údaje o vysílacím času či jiná čísla, třeba 1 z časového údaje 19.30, ale také 3, 9… Pokuste se dostat k co nejvyšším číslům. To se vám podaří, budete-li například dvě vedle sebe stojící čísla spojovat v jiné dvojciferné číslo – v tomto případě (19.30 hodin) to mohou být čísla 30 nebo 93.

⇒Touto úlohou si procvičíte pracovní paměť.

Počítání zpaměti pomůže vyplnit čas čekání

Násobilka nás provází stále – při nakupování, vaření či při hře v kostky.

Násobilku můžete cíleně procvičovat, když například stojíte ve frontě před pokladnou, na zastávce autobusu nebo u lékaře – opakovat si násobilku zpaměti. Začněte s násobilkou číslem 2 (1 × 2 = 2, 2 × 2 = 4…) a pokračujte až k násobení číslem 20.

⇒Tímto cvičením si procvičíte schopnost soustředění.

Slovní zásoba na každý den

1. Čísla hrají v každodenním životě důležitou roli, ať už v určení času televizních programů, v návodech na háčkování, v kalendáři… Hledejte další témata a oblasti každodenního života, v nichž jsou čísla důležitá.

2. Najděte sporty, při nichž je důležité počítání – od automobilových závodů po desetiboj.

3. Vyjmenujte společenské hry s čísly – např. Dostihy a sázky…

4. Hledejte výrazy a slovní spojení, v nichž se vyskytuje slovo „číslo“ – třeba: poštovní směrovací číslo, šťastné číslo…

5. Hledejte slovní spojení se slovem „číselný“ – např. číselná řada, číselný zámek…

6. Hledejte slova složená ze slova „jedno“, např. jednoduchý, jednotkový, jednorázový…

7. Hledají se dvojčata! Které věci existují jen ve dvojici, nebo mají něco společného s číslem „dvě“? Například: dvojčata, svatební pár, hry pro dva jako např. šachy…

⇒Těmito úkoly procvičujete slovní zásobu a myšlenkovou flexibilitu.

Desetivteřinová přestávka během všedního dne

Obzvlášť v hektické fázi všedního dne vám pomůže toto cvičení pozornosti formou krátkého oddechu:

Zavřete oči. Vědomě zaměřte svou pozornost a vnímavost na každou část těla, počínaje hlavou a konče prsty u nohou.

Stačí deset vteřin, poté své myšlenky opět obraťte k povinnostem všedního dne.

Tip:

3krát zelenina + 2krát ovoce = 5 porcí denně

Odborníci na výživu doporučují pět porcí ovoce a zeleniny, tedy asi pět hrstí denně, což je nejlepší ochrana před nemocemi srdce a krevního oběhu. Vyjádřeno v číslech je to nejméně 400 g zeleniny a 250 g ovoce za den. Odborníci z Velké Británie doporučují dokonce sedm porcí denně pro ještě větší ochranu.

Ale pozor: ovoce obsahuje více fruktózy (ovocného cukru), proto se doporučuje konzumovat více zeleniny než ovoce.

Zelenina by měla být přílohou hlavního jídla. Chléb by měl být vždy doplněn listem salátu, nakrájeným rajčetem nebo okurkou. Jako večerní mls je vynikající na kousky nakrájená zelenina (např. okurka, paprika, listy čekanky) s dipem z kysané smetany.

6

Nádoby a obaly

Začínáme pohybem

Začínejte den fyzickým cvičením. Vyberte si z následujících úkolů.

Kelímky

K tomuto cvičení budete potřebovat 2 vysoké kelímky ze ztužené lepenky se zvýšeným okrajem na spodní části, v nichž se prodává káva s sebou, a 2 malé míčky na stolní tenis.

Cvičení s jedním kelímkem a jedním míčkem na stolní tenis:

- Vložte míček do kelímku a nechte ho v něm kroužit doleva a doprava; tempo pomalu zvyšujte.

- Vyhoďte míček pravou rukou do výšky a kelímkem v levé ruce ho chyťte; proveďte několikrát a pak vyměňte strany a chytejte míček kelímkem v pravé ruce.

- Otočte kelímek dnem nahoru, míček položte na spodní stranu kelímku; nechte ho tam kroužit doleva a doprava; tempo pomalu zvyšujte. Kelímek držte nejprve ve své dominantní ruce, pak v té druhé.

Cvičení se dvěma kelímky a dvěma míčky na stolní tenis:

- Obraťte dva kelímky dnem vzhůru a položte na ně oba míčky. Nyní budete mít zaměstnané obě ruce: nechte kroužit oba míčky na kelímcích, nejprve doprava a pak doleva, a pomalu zvyšujte tempo.

⇒Těmito cvičeními procvičujete šikovnost a koordinaci.

Kelímky a hláskování

Cvičení se dvěma kelímky a 1 míčkem na stolní tenis:

- Vezměte si do každé ruky jeden kelímek. Do jednoho vložte míček. Tento kelímek nakloňte a přesuňte míček do druhého kelímku a zase zpět, pokračujte v pravidelném rytmu. Současně s tím hláskujte ve stejném rytmu nahlas pozpátku nějaké dlouhé slovo, např. „meteorologie“: E-I-G-O-L-O-R-O-E-T-E-M.

⇒Toto je dvojitá úloha, kterou si procvičujete zároveň myšlení a pohyb. Takové cvičení vám dodá jistotu v každodenním životě.

Procvičování pozornosti

Zavřete oči a zkuste si vybavit, jaké nádoby a obaly se nacházejí v místnosti, v níž se právě pohybujete. Z jakých materiálů jsou vyrobeny a kde přesně jsou? Otevřete oči a ověřte si své předpoklady.

Jednoslabičné příběhy

Představte si nádobu, jejíž pojmenování sestává z jedné slabiky, např. „koš“. Vymyslete o této nádobě krátký příběh, sestavený pouze z jednoslabičných slov.

Například:

Jan jde ven a má koš. Jde skrz les a vtom…

⇒Toto cvičení procvičuje bohatou slovní zásobu, tvorbu vět a fantazii.

Transformace slov: od MOŘE k VŮNI

Na začátku je krátké slovo, např. MOŘE. Vytvořte z něj jiná slova tak, že v každém dalším krátkém slově změníte jen jedno písmeno. V co se MOŘE nakonec promění?

Příklad:

MOŘE

HOŘE

HOLE

DOLE

POLE

PŮLE

PÍLE

VŮLE

VŮNĚ

ČUNĚ

Vytvořte vlastní slovní transformace.

⇒Toto cvičení procvičuje slovní zásobu.

Slovní zásoba na každý den

1. Jaká slova vás napadnou, když slyšíte „obsah tuby“? Například: mast, zubní pasta…

2. Co se prodává v plechovkách? Například: ovocný kompot, sprej na vlasy, barvy, pivo…

3. Vyjmenujte nádoby na tekutiny. Například: zkumavka, flakon, láhev…

4. Jaké existují nádoby na pevné věci a materiály? Například: karton na vejce, pouzdro na housle, aktovka…

5. Jaké nádoby na uložení věcí vás napadají? Např. zásuvka, komoda, šperkovnice…

6. Znáte nějaké nádoby, které slouží jako ozdoby? Např. váza, čajový servis, karafa…

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Trénink paměti.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.