Tato kniha obsahuje velkou ukázku z Ferrissovy knihy ČTYŘHODINOVÝ PRACOVNÍ TÝDEN – Nemarněte celé dny v práci, žijte kdekoli a staňte se „novým bohatým“.

Timothy Ferriss

Čtyřhodinové tělo

Neobvyklá cesta ke zhubnutí, zlepšení sexu a vůbec k proměně v superčlověka

Podle anglického originálu The 4-Hour BODY: An uncommon guide to rapid fat-loss, incredible sex, and becoming superhuman vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2011.

Všechna práva na reprodukci knihy nebo jakékoliv její části jsou vyhrazena.

Copyright © 2010 by Tim Ferriss. All rights reserved.

This translation published by arrangement with Crown Archetype, an imprint of the Crown Publishing House, a division of Random House, Inc.

Přeložil Petr Miklica

Odpovědný redaktor Andrea Brázdová

Redakční spolupráce Tomáš Baránek, Vít Šebor, Karel Hanuš

Odborná spolupráce Robert Chytka, Michal Kaprál

Obálka David High, Radek Petřík, Alex Gutrai

Grafická úprava a sazba David Dvořák, Alex Gutrai

Úprava obrázků Radek Petřík

Ebook Tomáš Baránek, Karel Hanuš (2012)

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

Vydání první

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

www.melvil.cz (podělte se o názor ke knize)

www.mitvsehotovo.cz

ISBN 978-80-87270-18-9

EDICE ŽÁDNÁ VELKÁ VĚDA

Mým rodičům, kteří naučili malého rošťáka, že uvažovat jinak než ostatní je dobrá věc. Mám vás oba rád a vděčím vám za všechno. Mami, omlouvám se za všechny ty šílené experimenty.

Podporujte dobrou vědu – 10 % z honorářů autora je věnováno na léčebný výzkum, včetně skvělé práce Výzkumné dětské nemocnice Sv. Judy.

VYLOUČENÍ TIMOVY ODPOVĚDNOSTI

Prosím vás, abyste nedělali hlouposti a nepřivodili si smrt. Určitě by nám to nikomu radost neudělalo. Než se pustíte do čehokoliv v této knize, poraďte se s lékařem.

VYLOUČENÍ NAKLADATELOVY ODPOVĚDNOSTI

Materiál v této knize slouží výhradně k informativním účelům. Každý jednotlivec je v jiné kondici, proto byste měli provádět diety, cvičení i techniky popsané v této knize na základě vlastního uvážení a po konzultaci s praktickým lékařem. Autor i nakladatel se výslovně zříkají zodpovědnosti za jakékoliv nepříznivé účinky, které by mohly vyplynout z použití či aplikace informací obsažených v této knize.

UPOZORNĚNÍ ČESKÉHO NAKLADATELE

V předkládané knize naleznete řadu velmi inspirativních technik a návodů, které jsou vhodné zejména pro zdravé jedince s počínající motivací k hubnutí. I přes veškerou snahu redakce českého vydání a za využití spolupráce s odborníky v oblasti nutriční terapie, klinické psychologie a psychoterapie se nepodařilo všechna data, výzkumy a teorie předkládaná autorem knihy ověřit. Upozorňujeme, že americký trh se oproti českému výrazně liší, a to zejména v oblasti potravinových doplňků, léčiv a dalších preparátů. Interpretace některých fyziologických principů v této knize je pouze názorem autora knihy a není cílem redakce českého vydání autorovi nijak oponovat a jeho názory odborně korigovat. Kniha má sloužit především inspirativně a motivačně, důrazně upozorňujeme čtenáře, že všechny zásahy do životosprávy a již nasazené medikace (zvláště u osob s diabetem) musí být konzultovány s lékařem nebo minimálně s registrovaným nutričním terapeutem ve zdravotnickém zařízení. Při dodržení výše uvedených pravidel může být kniha dobrým pomocníkem na nesnadné cestě redukce hmotnosti a zdravým životním stylem.

NA RAMENOU OBRŮ

Nejsem žádný expert. Jsem jen průvodce a výzkumník.

Pokud v této knize najdete něco úžasného, je to díky skvělým mozkům, které mi pomáhaly jako zdroje, kritikové, přispěvatelé a korektoři. Pokud v této knize najdete něco absurdního, je to proto, že jsem se nedržel jejich rad.

I když jsem vázán vděčností vůči stovkám lidí, rád bych poděkoval několika z nich zvlášť, jsou zde uvedeni v abecedním pořadí (něco navíc najdete v poděkováních):

Alexandra Carmichaelová

Ellington Darden PhD

Mike Mahler

Andrew Hyde

Eric Foster

Mike Maples

Ann Miura-ko PhD

Gary Taubes

Nate Green

Barry Ross

Gray Cook

Neil Strauss

Ben Goldacre MD

Chad Fowler

Nicole Daedoneová

Brian MacKenzie

Charles Poliquin

Nina Hartleyová

Casey Viator

Charlie Hoehn

Pavel Tsatsouline

Club H Fitness

Chris Masterjohn

Pete Egoscue

Craig Buhler

Chris Sacca

Phil Libin

Daniel Reda

Jaime Cevallos

Ramit Sethi

Dave Palumbo

JB Benna

Ray Cronise

David Blaine

Jeffrey B. Madoff

Scott Jurek

Dean Karnazes

Joe DeFranco

Sean Bonner

Dorian Yates

Joe Polish

Tallulah Sulisová

Doug McGuff MD

John Romano

Terry Laughlin

Dr. John Berardi

Kelly Starrett

The Dexcom Team
(především Keri Weindelová)

Dr. Justin Mager

Kiwi

The OneTaste Team

Dr. Lee Wolfer

Marie Forleoová

Thomas Billings

Dr. Mary Dan Eadesová

Mark Bell

Tracy Reifkindová

Dr. Michael Eades

Mark Cheng

Trevor Claiborne

Dr. Ross Tucker

Marque Boseman

Violet Blue

Dr. Seth Roberts

Marty Gallagher

William Llewellyn

Dr. Stuart McGill

Matt Brzycki

Yuri V. Griko PhD

Dr. Tertius Kohn

Matt Mullenweg

Zach Even-Esh

Dr. Timothy Noakes

Michael Ellsberg

Dustin Curtis

Michael Levin

PODĚKOVÁNÍ

Nejprve musím poděkovat autoexperimentátorům, vědcům a sportovcům, jejichž neuvěřitelné metody se staly základem této knihy, a to včetně těch, kteří raději zůstali v anonymitě. I když se vaše jméno neobjeví na těchto stránkách, váš příspěvek není o nic méně senzační. Pokud jsem někoho omylem vynechal, vyslovuji mu alespoň svou omluvu. Jestli něco vypadlo, spojte se se mnou, prosím, a já učiním nápravu.

Stephenu Hanselmanovi, nejlepšímu agentovi na světě, děkuji za to, že knihu „vzal“, jakmile ji uviděl poprvé, a napomohl jejímu zrodu. Počínaje tím, jak umíte vést jednání, až po jazz nonstop jste úžasný.

Heather Jacksonová, vaše empatické redigování a neuvěřitelné povzbuzování měly za následek, že pro mě psaní této knihy byla radost. Díky, že jste mi věřila! Celému týmu Crown Publishing, zejména těm, které otravuji (protože je mám rád) víc než čtyři hodiny týdně – jste páteří téhle knihy: Tina Constableová, Maya Mavjeeová, Michael Palgon, Linda Kaplanová, Karin Schulzeová, Jacqueline Lebowová, Jill Flaxmanová, Meredith McGinnisová, Jill Browningová, Mary Choteborská, Robert Siek, Elizabeth Rendfleischová, Tara Agroskinová a Jennifer Reyesová. Tato kniha byla též jako první vytvořena nanečisto za pomoci úžasné aplikace Scrivener. Když jsem testoval, co všechno tenhle software zvládne, staral se Keith Blount, abych si zachoval zdravý rozum.

Mimořádné poděkování dlužím Charliemu Hoehnovi a Alexandře Carmichaelové. Kde začít?

Charlie, ty jsi byl spolutvůrcem a spolukonspirátorem ve velmi raných počátcích. Já jen mohu doufat, že budeš hrdý na koncový produkt. Bůh je nám svědkem, že jsme před Casino Royale vytáhli dostatečné množství nespavců, aby zabili žirafu, a skutečně jim stačilo přes noc pouhých 1,5 hodiny spánku. Photoshop byl nedocenitelný a já jen lituji, že jsem neměl zářivější, barevnější kapitoly, abych ti víc zkomplikoval život. Čeká nás spousta budoucích dobrodružství a jen samotné naše vylomeniny vstoupí do legend. Alexandro, ty jsi princezna a skvělá myslitelka. Tato kniha by neexistovala bez tvého výzkumu a tvé schopnosti spřádat skvělé historky z vědeckých materiálů. Bez tebe bych to nedokázal. CureTogether.com je super!

Natu Greenovi: rozhovory (a tedy několik kapitol) by jednoduše bez tvé pomoci nebyly možné. Díky za záchranu v důležitém okamžiku i včasnou intervenci v mrtvém tahu. Zůstanu dál u suma.

Jacku Canfieldovi: jsi mou inspirací a ukázal jsi mi, že je možné být velký, a přitom neustále úžasný a laskavý člověk. Čtyřhodinový pracovní týden, který mi dal možnost napsat tuto knihu, byl jen nápadem, dokud jsi mi nedodal odvahu, abych učinil ten krok. Nikdy ti nedokážu dostatečně poděkovat za tvou moudrost, počáteční podporu a skvělé přátelství.

Poděkování si zaslouží i Sifu Steve Goericke a trenér John Buxton, kteří mě naučili, jak jednat bez ohledu na strach a jak bojovat naplno za to, čemu věřím. Tato kniha – i můj život – vznikly na základě vašeho vlivu. Bůh vám žehnej oběma. Na světě by bylo méně problémů, kdyby mladí lidé měli víc učitelů, jako jste vy.

V neposlední řadě je tato kniha věnována mým rodičům, Donaldovi a Francess Ferrissovým, kteří mě vedli, dodávali mi odvahu, měli mě rádi a poskytovali mi útěchu. Miluji vás víc, než slova dokážou vyjádřit.

O AUTOROVI

TIMOTHY FERRISS, nominovaný magazínem Fast Company na „Nejinovativnějšího podnikatele roku 2007,“ je autorem knihy Čtyřhodinový pracovní týden, která byla vydána ve 35 jazycích a kterou New York Times, Wall Street Journal i BusinessWeek uvedly na 1. místě v žebříčku bestsellerů.

Časopis Wired označil Tima za jeho manipulaci s lidským tělem za „Supermana ze Silicon Valley“. Je to držitel světového rekordu v tangu, bývalý národní mistr v kickboxu (Sanshou), přednáší jako host na Princetonské univerzitě a je členem fakulty na Singularity univerzitě v Amesově výzkumném centru NASA.

Citovalo ho přes 100 mediálních zdrojů, včetně New York Times, The Economist, TIME, Forbes, Fortune, CNN a CBS, a jeho blog označil časopis Inc. za jeden z „19 blogů, které si musíte okamžitě dát do záložek“. Pokud ze sebe zrovna nedělá pokusného králíka, hovoří Tim rád na fórech různých organizací, od Nike po Harvardskou školu veřejného zdraví.

Jeho poslední případové studie a experimenty naleznete na:

www.fourhourbody.com

ZAČNĚTE ZDE

Hubenější, udělanější, rychlejší, silnější?

Existuje v dějinách případ, kdy by většina měla pravdu?
— Robert Heinlein

Miluji bláznivé experimenty. Sám je vždy dělám.
— Charles Darwin

Jak používat tuto knihu

MOUNTAIN VIEW, KALIFORNIE, PÁTEK, 22.00 HOD.

V Shoreline Amphitheatru to vřelo.

Víc než 20 000 lidí se sešlo na největším hudebním vystoupení v severní Kalifornii, aby si poslechli Nine Inch Nails, nahlas a v celé jejich kráse, protože se předpokládalo, že je to jejich poslední šňůra.

Vzadu za jevištěm se dělo něco mnohem méně běžného.

„Hele, šel jsem si odskočit na záchod a za dělicí stěnou mezi pisoárama se střídavě objevovala Timova hlava. On si v tichosti dělá na pánských záchodcích dřepy.“

Kameraman a přítel Glenn propukl v smích, když napodoboval mou techniku. Upřímně řečeno by musel mít stehna blíž u sebe, kdyby chtěl být přesný.

„Přesněji řečeno čtyřicet dřepů,“ odvětil jsem.

Kevin Rose, zakladatel serveru Digg, jedněch z 500 nejoblíbenějších stránek světa, se ke smíchu připojil a pozdvihl pivo, aby připil na tuto událost. Já jsem se na druhou stranu nemohl dočkat hlavní kulturní události večera.

V následujících 45 minutách jsem zkonzumoval téměř dvě celé pizzy s grilovaným kuřecím masem a tři hrsti míchaných oříšků, v celkové hodnotě zhruba 4 400 kalorií. Bylo to mé čtvrté jídlo toho dne, k snídani jsem měl dvě sklenice grapefruitového džusu, velký šálek kávy se skořicí, dva čokoládové croissanty a dva kousky sladkého pečiva zvaného medvědí drápy.

Nejzajímavější část příběhu začala poté, co Trent Reznor opustil jeviště.

Zhruba o 72 hodiny později jsem si otestoval procento tělesného tuku ultrazvukovým analyzátorem, který vyvinuli fyzikové z Národní laboratoře Lawrence Livermorea.

Při porovnání s výsledky mých posledních testů mi objem tělesného tuku poklesl z 11,9 % na 10,2 %, což je snížení celkového objemu tuku o 14 % za 14 dní.

Jak? Načasované dávky česneku, cukrové třtiny a čajových výluhů, mimo jiné.

Tato metoda pro mě nepředstavovala žádné utrpení. Nebyla náročná. Vyžadovala jen nepatrné změny. Nepatrné změny, které, byť samy o sobě malé, použity v kombinaci mají za následek změny velké.

Chcete prodloužit poločas rozpadu kofeinu, při kterém se spaluje tuk? Dokáže to naringenin, užitečná malá molekula v grapefruitovém džusu.

Potřebujete si jednou týdně zvýšit citlivost inzulínu, než se vydáte na mejdan? Přidejte si v sobotu ráno do pečiva trochu skořice a máte po starostech.

Chcete potlačit na 60 minut vylučování krevní glukózy, abyste si mohli dát beztrestně jídlo s velkým objemem sacharidů? Pak máte asi šest možností.

Ale 2 % tělesného tuku za dva týdny? Jak je tohle možné, když mnoho praktických lékařů vám řekne, že zbavit se za týden kilogramu tuku nelze? Zde je smutná pravda. U většiny univerzálních pravidel, která se uplatňují na tento příklad, nebyly prováděny praktické testy na existenci výjimek.

Že nemůžete změnit svůj typ svalových vláken? Jistě že můžete. Prokleta budiž genetika.

Že kalorie, které jdou dovnitř, také musí ven? V nejlepším případě má tahle teorie trhliny. Mně ubyl tuk, když jsem se výrazně přejídal. Tiramisu budiž pochváleno.[1]

A takto by seznam mohl pokračovat.

Je jasné, že je zapotřebí do jisté míry přepsat pravidla.

Proto vznikla tato kniha.

Deník šílence

Jaro roku 2007 pro mne bylo vzrušující dobou.

Má první kniha se, poté, co ji odmítlo 26 z 27 nakladatelů, dostala na seznam bestsellerů New York Times a vypadalo to, že skončí na prvním místě komerčních žebříčků, kde se skutečně objevila o pár měsíců později. Nikoho to neohromilo víc než mě.

Jednoho obzvlášť krásného rána jsem absolvoval v San Jose svůj první větší telefonický rozhovor s Clivem Thompsonem z časopisu Wired. Během našeho krátkého povídání před rozhovorem jsem se omlouval, že mohu působit přiopilým dojmem. Bylo to tak. Právě jsem dokončil desetiminutovou rozcvičku poté, co jsem si dal dvojité espreso na prázdný žaludek. Šlo o nový experiment, jehož prostřednictvím se z mého procenta objemu tělesného tuku mělo stát jednociferné číslo, a to po dvou podobných akcích týdně.

Clive si se mnou chtěl povídat o e-mailu a webových stránkách jako Twitter. Než jsme začali, zažertoval jsem ještě v souvislosti se svým cvičením o tom, že moderní člověk se bojí dvou věcí: záplavy e-mailů a tělesného tuku. Clive se smál a souhlasil. Pak jsme pokračovali.

Rozhovor dopadl dobře, ale ten neplánovaný vtip mi stále hlodal v mysli. Převyprávěl jsem ho v následujícím měsíci desítkám lidí a jejich reakce byla vždy stejná: souhlas a přikyvování.

Vypadalo to, že někdo musí napsat knihu na tohle téma.

Existuje všeobecná domněnka, že jsem posedlý organizováním času, ale nikdo si nevšiml té druhé – mnohem zákonitější a mnohem absurdnější – posedlosti.

Od svých 18 let si zaznamenávám téměř každou rozcvičku. Od roku 2004 jsem absolvoval více než 1 000 krevních testů,[2] někdy i ve dvoutýdenních intervalech, zaměřených na téměř vše, od lipidových parametrů, inzulínu a hemoglobinu A1c až po IGF–1 a volný testosteron.[3] Nechal jsem si přivézt z Izraele růstové faktory kmenových buněk, abych potlačil působení „trvalých“ poranění, a letěl jsem za venkovskými pěstiteli čaje do Číny, abych si s nimi popovídal o účincích čaje Puerh na úbytek tuku. Suma sumárum jsem v předchozím desetiletí utratil přes 250 000 dolarů za testování a získávání informací.

Tak jako si někteří lidé zdobí domovy moderním nábytkem či uměleckými díly, mám já pulzní oxymetry, utrazvukové přístroje a lékařská zařízení na měření všeho možného, od vodivosti kůže po spánkovou fázi REM. V kuchyni a v koupelně to vypadá jako na jednotce intenzivní péče.

Jestli to považujete za šílenství, máte pravdu. Naštěstí nemusíte být sami pokusným králíkem, abyste z toho měli užitek.

V uplynulých dvou letech techniky uvedené v knize 4hodinové tělo (4HT) vyzkoušely stovky mužů a žen a já jsem zaznamenal a graficky vyjádřil stovky jejich výsledků (v této knize jsou 194 lidé). Mnoho z nich se v prvním měsíci experimentů zbavilo až 10 kilogramů tuku a u drtivé většiny to bylo poprvé, co něco takového dokázali.[4]

Proč se 4HT zabývá oblastí, kde ostatní selhali?

Protože změny jsou buď malé, nebo prosté, a často obojího typu. Je zde minimum prostoru pro nedorozumění a viditelné výsledky vás nutí pokračovat. Jsou-li výsledky rychlé a měřitelné,[5] není zapotřebí sebedisciplíny.

Každou populární dietu vám mohu předložit na čtyřech řádcích. Připraveni?

- Jezte víc listové zeleniny.

- Jezte méně nasycených tuků.

- Víc cvičte a spalujte víc kalorií.

- Jezte víc omega–3 nenasycených mastných kyselin.

My se ale ničím takovým zabývat nebudeme. Ne proto, že by to nefungovalo – funguje … do určité míry. Ale tohle nejsou rady, po kterých by vám přátelé místo pozdravu v šatně či na hřišti říkali „Jak to do p#$%&e děláš?!“.

To vyžaduje naprosto jiný přístup.

Černým koněm, aniž bych to plánoval

Tak na rovinu: nejsem ani lékař, ani nemám doktorát. Jsem pedantický zpracovatel dat, který má přístup k mnoha nejlepším světovým sportovcům i vědcům.

To mne staví do poněkud nezvyklé pozice.

Dokážu čerpat z disciplín a subkultur, které se navzájem zřídkakdy prolnou, a umím testovat hypotézy při využití určitých autoexperimentů, které mi klasičtí lékaři nedokážou odpustit (i když jejich pomoc v zákulisí je velmi důležitá). Zpochybňováním základních předpokladů je možné dojít k jednoduchým a neobvyklým řešením dlouhodobých problémů.

Nadváha? Zkuste časovaný protein a citrónovou šťávu před jídlem.

Málo svalstva? Zkuste zázvor a kyselé zelí.

Nemůžete spát? Zkuste zvýšit příjem nasycených tuků nebo vystavování chladu.

Tato kniha obsahuje zjištění více než 100 lidí s titulem PhD, vědců NASA, doktorů medicíny, olympijských sportovců, trenérů z profesionálního sportu (od první ligy amerického fotbalu po první baseballovou ligu), držitelů světových rekordů, specialistů na rehabilitaci sportovců během superpoháru a dokonce i bývalých trenérů ze zemí východního bloku. Setkáte se zde s těmi nejneuvěřitelnějšími příklady, jaké jste kdy viděli, včetně ukázek toho, jak vypadali lidé před proměnou a po ní.

Nemusím se držet akademického pravidla „kdo nepublikuje, jako by nebyl“, a to je dobře. Jak mi při obědě řekl jeden doktor medicíny z renomované univerzity:

Dvacet let v nás pěstují odpor k riziku. Já bych rád prováděl experimenty, ale riskoval bych tím všechno, co jsem si vytvořil za dvě desetiletí vzdělávání a přípravy. Potřeboval bych mít akademickou imunitu. Univerzita by mi to nikdy neodpustila.

Potom dodal: „Ty můžeš být černým koněm.“

Je to zvláštní označení, ale měl pravdu. Nejen proto, že nemohu přijít o prestiž. Jsem také člověk, který má zkušenosti z oboru.

Od roku 2001 do roku 2009 jsem byl generálním ředitelem společnosti zabývající se sportovní výživou, která prováděla distribuci minimálně ve dvanácti státech, a i když my jsme pravidla dodržovali, bylo nám jasné, že spousta dalších nikoliv. Tohle řešení nepatřilo zrovna k těm nejziskovějším. Sám jsem zažil do nebe volající lži v tabulkách nutričních hodnot, manažery firem, kteří zahrnovali do rozpočtu pokuty udělené Federální obchodní komisí během předpokládaných soudních sporů, a mnohem horší věci, a to i u těch nejrenomovanějších značek v branži.[6] Je mi jasné, jak a kde jsou spotřebitelé klamáni. Nejšpinavější triky při obchodu s doplňky a sportovní výživou – dvěma příklady mohou být nejasnosti v „klinických testech“ a reklamní texty – jsou téměř stejné u biotechnologických firem i velkých farmaceutických gigantů.

Naučím vás, jak rozpoznat falešnou vědu, a tedy i špatné rady a špatné produkty.[7]

V roce 2009, jednou pozdě k večeru, jsem seděl nad cassouletem a kachním stehýnkem s Dr. Lee Wolferovou v oblacích mlhy, známých jako San Francisko. Víno teklo proudem a já jí vyprávěl o svých fantaziích, jak se vracím do Berkeley či Stanfordu, abych si udělal doktorát z biologických věd. Krátce jsem studoval jako hlavní obor neurologii na Princetonské univerzitě a snil o tom, že budu mít PhD za jménem. Lee pravidelně publikuje v odborných časopisech a absolvovala ty nejlepší programy světa, včetně doktorátu lékařství na Kalifornské univerzitě v San Francisku (UCSF), magisterského programu v Berkeley, Harvard Medical School (stáž), Rehabilitačního institutu v Chicagu (odborná asistentura) a Diagnostiky páteře v Daly City, Kalifornie (asistentura).

Jen se usmála, pozvedla sklenici vína, a pak odpověděla:

„Ty – Time Ferrissi – můžeš udělat víc mimo systém než uvnitř.“

Laboratoř jednoho člověka

Spousta z těchto teorií byla zlikvidována v okamžiku, kdy nějaký přesvědčivý experiment odhalil jejich nesprávnost … tedy v každé vědě nádenickou práci … odvádí nějaký experimentátor, díky kterému musejí být teoretici upřímní.

– Michio Kaku (Hyperspace), teoretický fyzik a spolutvůrce strunové teorie pole

Většina převratných vynálezů, které souvisejí s vylepšením výkonu (a vzhledu), začíná u zvířat a pokračuje prostřednictvím následující adopční křivky:

Dostihoví koně –> pacienti s AIDS (ztráta svalové hmoty) a kulturisté –> špičkoví atleti –> bohatí lidé –> my ostatní

Poslední skok od bohatých k obecné veřejnosti může trvat 10 až 20 let, pokud k němu vůbec dojde. Často se tak nestane.

Nenavrhuji vám, abyste si začali píchat prapodivné látky, které nikdo předtím na lidech netestoval. Chci tím jen říct, že státní agentury (Ministerstvo zemědělství USA, Správa potravin a léčiv) jsou minimálně 10 let za aktuálním výzkumem a minimálně 20 let za přesvědčivými důkazy v oboru.

Před více než deseti lety měl můj blízký přítel Paul autonehodu a utrpěl poškození mozku, které mělo za následek sníženou produkci testosteronu. Dokonce i při doplňkové testosteronové léčbě (krémy, gely, krátkodobě účinkující injekce) i po sérii konzultací u špičkových endokrinologů trpěl symptomy nízké hladiny testosteronu. Všechno se změnilo doslova přes noc, jakmile přešel na testosteron enantát, variantu, která je v americkém zdravotnictví velmi zřídka k vidění. Kdo mu to poradil? Špičkový kulturista, který se vyznal v biochemii. Nemělo to být k ničemu, a přesto bylo.

Využívají lékaři více než 50 let zkušeností, které mají profesionální kulturisté s testováním a dokonce syntetizováním esterů testosteronu? Ne. Většina lékařů považuje kulturisty za povýšené amatéry a kulturisté vnímají lékaře jako lidi s averzí vůči riziku a jakýmkoliv experimentům.

Tím, že se nedělí o zkušenosti, nedosahuje ani jedna strana optimálních výsledků.

Svěřit lékařskou péči té největší gorile ve vaší posilovně je jistě špatný nápad, ale je důležité hledat objevy i mimo rámec obvyklých podezřelých. Ti, kteří bývají k problému nejblíž, mají často schopnost nazírat na něj neotřele.

Navzdory neuvěřitelnému pokroku v některých oborech medicíny za posledních 100 let může šedesátiletý člověk v roce 2009 předpokládat, že bude žít v průměru jen o 6 let déle než šedesátník v roce 1900.

A já? Chtěl bych se dožít 120 let a přitom jíst ty nejlepší žebrové steaky, k jakým se dostanu. Více na toto téma později.

Chci tím jen říct: za neobvyklými řešeními se musíte vydat na neobvyklá místa.

Budoucnost už je tady

Uvedu příklad: i kdyby v našem současném světě byly financovány ty správné studie pro výzkum obezity, je možné, že výsledky budou za 10 až 20 let. Jste připraveni čekat?

Doufám, že ne.

„Nadace Kaiser Foundation se nemůže bavit s Kalifornskou univerzitou a ti zase nemohou mluvit se sdružením zdravotních pojišťoven Blue Shield. Arbitrem informací o vašem zdraví jste vy sám.“ To jsou slova špičkového lékaře z Kalifornské univerzity, který mě podpořil, abych si s sebou odnesl z nemocnice své záznamy dřív, než je nemocniční kartotéka označí za jejich vlastnictví.

A teď dobrá zpráva: s menší dopomocí nebylo nikdy snazší dát dohromady pár referenčních bodů (s minimálními náklady), vyhledat si je (bez školení) a provést malé změny, které mají za následek neuvěřitelné výsledky.

Pacienti s diabetem 2. stupně, kteří vysadí léky 48 hodin po zahájení dietního programu? Senioři upoutaní na vozík, kteří znovu chodí po 14 týdnech tréninku? To není science fiction. To se děje dnes. Jak říkal William Gibson, který vymyslel výraz „kyberprostor“:

„Budoucnost už je tady – jen je nerovnoměrně distribuována.“

Pravidlo 80/20: Od Wall Streetu k člověku-stroji

Tato kniha byla napsána, aby vám poskytla důležitých 2,5 % nástrojů, které potřebujete pro přestavbu těla a zvýšení výkonu. Těchto 2,5 % vysvětlí krátký exkurz do historie.

Vilfredo Pareto byl kontroverzní ekonom a sociolog, který žil v letech 1848 až 1923. Jeho klíčové dílo, Cours d’économie politique, zahrnovalo tehdy ještě málo prozkoumaný „zákon“ distribuce příjmů, který později dostal jeho jméno: „Paretovo pravidlo“ nebo „Paretův zákon“. Mnohem známější je jako „Pravidlo 80/20“.

Pareto poukázal na výrazně nerovnoměrné, ale předvídatelné rozdělení bohatství ve společnosti – 80 procent bohatství a příjmu vytváří a vlastní 20 procent populace. Současně poukázal na skutečnost, že toto pravidlo můžeme nalézt téměř všude, nejen v ekonomice. Například osmdesát procent hrachu na Paretově zahradě vyrostlo ve dvaceti procentech lusků, které vysadil.

Pravidlo 80/20 se samozřejmě nedá použít na vše.

Aby byla kupříkladu naše znalost španělštiny považována za plynulou, musíme mít aktivní slovní zásobu přibližně 2 500 vysoce frekventovaných slov. To nám umožní porozumět více než 95 procentům veškeré konverzace. Abychom porozuměli 98 procentům, požaduje se od nás minimálně pět let praxe místo pěti měsíců. Když si to spočítáte, tak 2 500 slov jsou sotva 2,5 % z odhadovaných 100 000 slov, kterými španělština disponuje.

To znamená:

1. 2,5 % z celkového objemu nám poskytnou 95 % požadovaných výsledků.

2. Tatáž 2,5 % nám přinesou jen o 3 % menší prospěch, než kdybychom vynaložili 12krát takové úsilí.

Tato neuvěřitelná 2,5 % představují klíč, archimedovskou páku pro ty, kdo chtějí dosáhnout nejlepších výsledků v nejkratší době. Trik je najít tato 2,5 %.[8]

Má kniha není zamýšlena jako ucelené pojednání o všech věcech, které se týkají lidského těla. Mým cílem je podělit se o to, co jsem zjistil, abych byl těmi 2,5 %, která poskytují 95 % výsledků při rychlé přestavbě těla a zlepšení výkonu. Jestli už teď máte 5 % tělesného tuku nebo dokážete na benchpressu vzepřít 180 kilo, patříte mezi 1 % lidí na špici a váš progresivní stav už vám přináší zisk. Tato kniha je pro zbylých 99 % lidí, kteří chtějí zažít neuvěřitelná zlepšení v krátkých časových úsecích.

Jak používat tuto knihu – pět pravidel

Je důležité, abyste u této knihy dodržovali pět pravidel. Když je budete ignorovat, riskujete.

PRAVIDLO Č. 1: POHLÍŽEJTE NA TUTO KNIHU JAKO NA ŠVÉDSKÝ STŮL

Nečtěte tuto knihu od začátku do konce.

Většina lidí nebude potřebovat k nalezení sebe sama víc než 150 stránek. Procházejte si obsahem, listujte kapitolami, které jsou pro vás nejvhodnější, a zbytku si nevšímejte … prozatím. Vyberte si pro začátek jeden vzhledový a jeden výkonnostní cíl.

Jediné povinné oddíly jsou Základy – na prvním místě a Bod nula. Zde je několik oblíbených cílů, společně s odpovídajícími kapitolami ke čtení v uvedeném pořadí:

RYCHLÝ ÚBYTEK TUKU

Všechny kapitoly v Základy – na prvním místě

Všechny kapitoly v Bod nula

Nízkosacharidová dieta I a Nízkosacharidová dieta II

Vybudování dokonalého pozadí

Celkový počet stránek: 102

RYCHLÝ NÁRŮST SVALSTVA

Všechny kapitoly v Základy – na prvním místě

Všechny kapitoly v Bod nula

Ze zoufalce atrakcí

Occamova břitva I a Occamova břitva II

Celkový počet stránek: 97

RYCHLÝ NÁRŮST SÍLY

Všechny kapitoly v Základy – na prvním místě

Všechny kapitoly v Bod nula

Superčlověkem bez námahy (jenom síla, žádný nárůst hmoty)

Prevence zranění: Odolnost těla vůči zranění

Celkový počet stránek: 92

RYCHLÝ POCIT CELKOVÉ SPOKOJENOSTI

Všechny kapitoly v Základy – na prvním místě

Všechny kapitoly v Bod nula

Všechny kapitoly ve Zlepšení sexu

Všechny kapitoly v Dokonalý spánek

Odstranění permanentních poranění

Celkový počet stránek: 144

Jakmile si vyberete toto minimum, abyste mohli začít, začněte.

Pak, jakmile dáte dohromady plán činnosti, ponořte se do knihy dle vlastní libosti a zkoumejte ji. Okamžitě použitelné praktické rady jsou v každé kapitole, takže nevylučujte nic jen na základě nadpisu. I pokud jste například masožravec (já ano), bude pro vás přínosná kapitola Bezmasý stroj I a Bezmasý stroj II.

Jen ji nečtěte celou naráz.

PRAVIDLO Č. 2: PŘESKOČTE VĚDECKÉ PASÁŽE, JSOU-LI MOC SLOŽITÉ

Abyste si mohli číst v této knize, nemusíte být vědci.

Pro vědátory a zvědavce je zde však zahrnuta spousta zajímavých detailů. Tyto detaily mohou často zlepšit vaše výsledky, ale není od vás požadováno, abyste je četli. Tyto oddíly jsou v rámečcích a označeny „Něco navíc pro vědátory“, bude u nich symbol NNPV.

Dokonce i v případě, že vám věda v minulosti naháněla hrůzu, doporučuji vám tu a tam se na tyto pasáže podívat – alespoň pár z nich vám poskytne trochu zábavy, okamžiků, kdy si řeknete „no do p*dele“, a třeba i zlepšení výsledků o 10 %.

Pokud byste se kdykoliv cítili zavaleni fakty, jednoduše oddíl přeskočte, protože pro výsledky, kterých chcete dosáhnout, není nezbytný.

PRAVIDLO Č. 3: BUĎTE, PROSÍM, SKEPTIČTÍ

Nepředpokládejte, že je něco správně jen proto, že to říkám.

Jak říká legendární Timothy Noakes, PhD, autor či spoluautor více než 400 vydaných výzkumných referátů: „Padesát procent toho, co víme, je špatně. Problém spočívá v tom, že nevíme, kterých padesát procent to je.“ V této knize funguje všechno, ale některé mechanismy jsem určitě vzal za špatný konec. Jinými slovy: věřím, že návody jsou stoprocentně spolehlivé, ale některá odůvodnění nakonec skončí na špalku, jen co se dozvíme víc.

PRAVIDLO Č. 4: NEPOUŽÍVEJTE SKEPTICISMUS JAKO VÝMLUVU PRO NICNEDĚLÁNÍ

Jak mi také dobrý Dr. Noakes jednou řekl o jednom olympijském tréninkovém režimu: „Tento [přístup] by mohl být naprosto chybný, ale je to hypotéza, která stojí za vyvrácení.“

Je důležité vyhledávat hypotézy, které stojí za vyvrácení.

Věda začíná poučenými (čti: od boku střílenými) odhady. Pak přichází fáze pokusů a omylů. Někdy je vaše předpověď od počátku správná. Mnohem častěji děláte chyby a klopýtáte přes neočekávané objevy, které vyvolávají nové otázky. Pokud chcete sedět v ústraní a hrát si na plnohodnotného skeptika, tedy nedělat nic, dokud nebude dosaženo vědeckého konsenzu, je to vaše volba. Jen si uvědomte, že věda – bohužel – je často i politická partie se zarputilými demokraty i republikány. Konsenzus, v lepším případě, přichází pozdě.

Nepoužívejte skepticismus jako průhlednou výmluvu pro nicnedělání nebo prodlévání ve své komfortní zóně. Buďte skeptičtí, ale z toho správného důvodu: protože hledáte to nejslibnější řešení, abyste ho otestovali v reálném životě.

Buďte aktivně skeptičtí, nikoliv defenzivně skeptičtí.

Dejte mi vědět, jestli jste učinili úžasný objev, nebo mi dokažte, že se mýlím. Tato kniha se bude vyvíjet prostřednictvím zpětné vazby i pomoci od vás.

PRAVIDLO Č. 5: UŽIJTE SI TO

Spoustu zkušeností i neúspěchů jsem do knihy vložil čistě proto, aby byla zábavnější. Jenom fakta a žádná radost by vám mohly pokazit náladu.

Velkou část obsahu můžete číst s tím, že k ní budete přistupovat jako k deníku šílence. Pobavte se. Více než o co jiného bych se s vámi podělil o radost z bádání a objevování. Nezapomeňte: tohle není žádný domácí úkol. Postupujte vlastním tempem.

Tajemství produktivity miliardáře a experimentální životní styl

„Jak dosáhnete vyšší produktivity?“

Richard Branson se zaklonil a na vteřinku zapřemýšlel. V pozadí se ozývaly tropické zvuky jeho soukromé oázy, ostrova Necker. Kolem něj dvacet lidí sedělo a maximálně se soustředili, byli zvědaví, jaká bude miliardářova odpověď na jednu z největších – a možná i největší – otázek týkajících se podnikání. Tuto skupinu dal dohromady marketingový impresário Joe Polish, aby popřemýšlela nad možnostmi růstu Richardovy filantropické Virgin Unite. Byl to jeden z jeho mnoha nových, ambiciózních projektů. Virgin Group už měla přes 300 společností, více než 50 000 zaměstnanců a roční výnos 25 miliard dolarů. Jinými slovy: Branson osobně vybudoval impérium větší než hrubý domácí produkt některých rozvojových zemí. Potom pronesl do ticha:

„Posilujte.“

Odpověď byla promyšlená a vážně míněná: posilování mu poskytlo další čtyři hodiny produktivního času navíc.

Svěží vánek jako by udělal vykřičník za jeho odpovědí.

4HT má ambice být víc než jen knihou.

Já považuji 4HT za manifest, výzvu k boji za nový duchovní model života: experimentální životní styl. Je jen na vás – ne na vašem lékaři, ne na novinách – abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Výhody se promítají mnohem dál než jen do duševní oblasti.

Pokud rozumíte politice natolik, že můžete volit prezidenta, nebo pokud jste někdy podávali daňové přiznání, můžete se naučit těch pár nejdůležitějších vědeckých pravidel pro přestavbu vlastního těla. Tato pravidla se stanou vašimi přáteli, stoprocentně spolehlivými a důvěryhodnými.

Všechno se tím změní.

Já pak upřímně doufám, že pokud jste byli nespokojení se svým tělem, pokud jste nevěděli, jak držet dietu a cvičit, rozdělí se váš život na život před 4HT a po 4HT. Pomůže vám dosáhnout toho, co většina lidí považuje za nadlidské, ať už jde o zbavení se půl metráku tuku, nebo zadržení dechu na pět minut. Všechno funguje.

Neexistují žádná kouzla – jsou jen příčiny a následky.

Vítejte na ředitelském křesle.

Alles mit Maß und Ziel,

Timothy Ferriss

San Francisco, California

June 10, 2010

ABY VÁM ČTENÍ DĚLALO RADOST

Udělejte si testy

Existují desítky testů, o kterých se zmiňuji v této knize. Pokud jste si někdy položili otázku „Jak se mám otestovat?“, případně odkud začít, seznam [Nechme se otestovat] vás provede krok za krokem.

Poznámky na závěr a citace

Tato kniha je podložena pečlivým výzkumem.

Současně je dost velká na to, abyste s ní utloukli tulení mládě. Jestli si skutečně chcete kazit zrak nad více než 500 vědeckými citacemi, můžete je nalézt v angličtině na www.fourhourbody.com/endnotes, které jsou rozdělené podle kapitol a jsou u nich vždy uvedeny příslušné věty.

Prameny

Pokud si chcete ušetřit bolení hlavy při vyťukávání URL přes celý odstavec, všechny adresy webových stránek byly nahrazeny krátkou adresou www.fourhourbody.com, která vás odkáže na to správné místo.

Máte to? Fajn. Pojďme tedy páchat nepravosti.

ZÁKLADY – NA PRVNÍM MÍSTĚ

Minimální účinná dávka

Dokonalosti je dosaženo nikoliv tam, kde již není co přidat, ale tam, kde už není co ubrat.
— Antoine de Saint-Exupéry

Od mikrovlnek po potraviny bez tuku

Arthur Jones byl předčasně vyspělé dítě, které si zejména zamilovalo krokodýly.

Když mu bylo dvanáct, přečetl celou otcovu lékařskou knihovnu. Jeho domácí prostředí s tím asi nějak souviselo, vezmeme-li v úvahu, že jeho rodiče, dědeček, pradědeček, polovlastní bratr i polovlastní sestra byli všichni lékaři.

Ze skromných začátků v Oklahomě se z něj stala jedna z nejvlivnějších osob v oblasti vědy zabývající se tělesným cvičením. Současně se i stal, a to o něm říkala většina lidí, takzvaným „zuřivým géniem“.

Jeden z Jonesových oblíbenců, Ellington Darden, PhD, se s námi podělil o typický vtip o Jonesovi:

V roce 1970 Arthur pozval Arnolda [Schwarzeneggera] a Franca Colombu na návštěvu do Lake Helen, Florida, hned po soutěži Mr. Olympia 1970. Arthur je vyzvedl na letišti svým cadillakem, Arnold seděl na sedadle spolujezdce a Franco vzadu. Mezi letištěm a dálnicí bylo asi 12 semaforů, takže to byla spíš jízda přískokem vpřed.

Měli byste vědět, že Arthur mluvil nahlas a v každém rozhovoru byl dominantní. Ale Arnolda umlčet nedokázal. Ten si pořád plácal něco svojí němčinou, nebo co to bylo, a Arthur měl vůbec problém porozumět, co říká. Proto se Arthur naštval a řekl mu, aby byl zticha, ale Arnold pořád jen mluvil a mluvil.

Než dojeli na dálnici, měl toho Arthur dost. Zastavil tedy na okraji silnice, vystoupil, otevřel Arnoldovy dveře, chytil ho za límec košile, vytáhl ho ven a řekl mu něco na tenhle způsob: „Poslouchej, ty parchante, jestli do prdele nezavřeš hubu, tak ti chlapík, kterému je dvakrát tolik co tobě, dá po tlamě před všemi těmi lidmi, co jezdí tady po I čtyřce. Dej si bacha.“

Během pěti sekund se Arnold omluvil, nastoupil do vozu a zbývající tři nebo čtyři dny se choval jako džentlmen.

Jones by mnohem častěji vytočený než kdokoliv jiný.

Dokázaly ho vytočit z jeho pohledu pitomosti, které viděl v každém koutě světa zabývajícího se fyzickým cvičením, a svůj vztek dokázal nasměrovat tak, aby ho využil k překonávání úskalí. Sem patřilo jak zvýšení hmotnosti u špičkového kulturisty Caseye Viatora o 28,67 kg za 28 dnů, tak i umístění se v žebříčku Forbes 400 založením společnosti Nautilus a prodejem stejnojmenných cvičebních strojů (odhad hrubého zisku firmy v její vrcholné kondici je 300 miliónů USD ročně).

Neměl trpělivost, aby se věnoval mlhavým úvahám o oboru, které byly závislé na vědeckých dohadech. Jako reakci na vědce, kteří vytvářeli závěry o svalových funkcích při použití elektromyografie (EMG), připojil Arthur jejich stroje k mrtvole a pohyboval jejími končetinami, aby zaznamenal podobnou „aktivitu“. Vnitřní tření, nic víc.

Jones lamentoval nad pomíjivostí času: „Je mi tolik, kolik mi je, a obecně lidé přijmou to, co dnes děláme, až budu po smrti. Ale stane se to, protože to, co děláme, vychází ze základních fyzikálních zákonů, které nemohou být popírány donekonečna.“ Zemřel 28. srpna 2007 přirozenou smrtí, bylo mu osmdesát a byl stejně popudlivý jako dřív.

Jones za sebou zanechal spoustu důležitých odkazů, z nichž jeden se stane základem všeho, o čem tu budeme diskutovat: minimální účinná dávka.

Minimální účinná dávka

Minimální účinná dávka (MÚD) má jednoduchou definici: nejmenší dávka, která bude mít požadovaný výsledek.

Jones o tomto kritickém bodu hovořil jako o „minimální účinné zátěži“, protože se zabýval výhradně cvičením s činkami, ale my se podíváme na přesné „dávkování“ jak cvičení, tak i všeho, co pozřete.[9]

Všechno nad MÚD je plýtvání.

Chcete-li vařit vodu, je MÚD při standardním tlaku vzduchu 100 °C. Uvařená je uvařená. Za vyšších teplot „lépe uvařená“ nebude. Vyšší teploty jen spotřebují víc zdrojů, které by bylo možné využít k něčemu jinému, produktivnějšímu.

Potřebujete-li 15 minut na slunci, abyste aktivovali melaninovou reakci, je 15 minut vaše MÚD. Více než 15 minut je zbytečných a výsledkem budou jen spáleniny a vynucená pauza, během níž nebudete smět na pláž. Zatímco vy budete mít vynucenou pauzu, řekněme v délce jednoho týdne, může někdo jiný, kdo dodrží svou přirozenou 15minutovou MÚD, absolvovat čtyři další opalovací seance. Bude o čtyři tóny tmavší, zatímco vy se navrátíte k původnímu vybledlému stavu. Ředitel vápenky. V biologických systémech může překročení vaší MÚD způsobit zbrzdění pokroku na týdny, dokonce měsíce.

V kontextu přestavby těla existují dvě základní MÚD, na které musíme brát zřetel.

Odstranění uloženého tuku –> dělejte nezbytné minimum, abyste aktivovali řetězovou reakci úbytku tuku působenou konkrétními hormony.

Nabírání svalstva v menším či větším množství –> dělejte nezbytné minimum, abyste aktivovali potřebné svaly a mechanismy systémového (hormonálního)[10] růstu.

Aktivování dominového efektu, který rozjede obě uvedené aktivity, vyžaduje překvapivě málo. Jen to nekomplikujte.

Pro konkrétní svalovou skupinu, jako třeba ramena, může aktivace mechanismu lokálního růstu například vyžadovat pouhých 80 sekund napínání při použití 22,5 kg každých sedm dní. Tento stimul stačí pro aktivaci určitých prostaglandinů, transkripčních faktorů a všech druhů složitých biologických reakcí stejně jako 100 °C pro uvaření vody. Co jsou to „transkripční faktory“? To opravdu nemusíte vědět. Vlastně ani nemusíte znát biologii, stejně tak jako nemusíte rozumět radiaci, když používáte mikrovlnnou troubu. Stisknete pár tlačítek ve správném pořadí a je to.

V našem kontextu: stačí pochopit, že cílová hodnota je 80 sekund. To je to tlačítko.

Pokud se místo 80 sekund budete řídit radami z křídového papíru časopisů – tedy povinnými 5 sériemi po 10 opakováních – jde o svalový ekvivalent hodinového sezení při 15minutové MÚD. Nejen že je to plýtvání, ale zřejmě i cesta, která vám zabrání v růstu a která ho zvrátí. Orgány a žlázy, které pomáhají při opravě poškozené tkáně, mají víc limitů než vaše nadšení. Ledviny například mohou z krve odstranit omezený maximální objem odpadních látek denně (přibližně 450 mmol neboli milimolů na litr). Jestliže absolvujete tříhodinový posilovací maratón a vaše krevní řečiště pak vypadá jako dopravní zácpa v LA, máte reálnou šanci, že se octnete v biochemické slepé uličce.

Opakuji: dobrá zpráva je, že nemusíte vědět nic o svých ledvinách, abyste mohli využít tuto informaci. Stačí jen vědět toto:

80 sekund je předepisovaná dávka.

Více není lépe. Největším vaším problémem bude skutečně odolávat pokušení dělat víc.

MÚD nejenže přinese velmi výrazné výsledky, ale stane se tak za minimální možnou dobu. V hlavě by vám měla znít Jonesova slova: „NEZAPOMEŇTE: není možné vyhodnotit, nebo dokonce chápat něco, co nedokážete změřit.“

9 kg po 80 sekund

10 min. ve vodě o 12 °C

200 mg alicinového výtažku před spaním

To jsou typy předpisů, které byste měli hledat, to jsou typy předpisů, které vám nabídnu.

Pravidla, která mění pravidla

Vše, co je oblíbené, je špatné.
— Oscar Wilde, Jak je důležité míti Filipa

Seznamte se dobře s pravidly, abyste je mohli účinně porušovat.
— Dalajláma XIV.

Vše, co je oblíbené, je špatné

To je jasná lež. Nabrat 15 kilo za 28 dní vyžaduje kalorický přebytek 4 300 kalorií denně, takže člověk jeho rozměrů by musel denně sníst 7 000 kalorií. To mám věřit, že shodil 4 % tělesného tuku následkem pojídání 7 000 kalorií? …“

Dal jsem si pořádný lok Malbeku a přečetl si komentář na blogu znovu. Ach, ten internet. Jak daleko jsme se to dostali.

Byla to legrace, příspěvek na mém blogu měl sto podobných komentářů, ale skutečnost se tím nezměnila: nabral jsem 15,2 kilogramu svalů, zbavil se 1 800 gramů tuku a snížil celkový cholesterol z 222 na 147,[11] to vše za 28 dní bez anabolik nebo statinů jako Lipitor.

Celý experiment zaznamenala doktorka Peggy Platoová, ředitelka Hodnotícího programu pro sport a fitness na Státní univerzitě v San Jose, která používala hydrostatické vážicí nádrže, lékařské váhy a svinovací metr, aby zaznamenala vše, od objemu pasu po procento tělesného tuku. Kolik času jsem za ty čtyři týdny strávil v posilovně?

Čtyři hodiny.[12] Osm 30minutových cvičení.

Data nelhala.

Copak úbytek či přírůstek váhy nejsou jen přijaté a vydané kalorie?

Ve své jednoduchosti je to atraktivní, ano, ale stejně tak i studená fúze. Ovšem nefunguje to tak, jak to prezentují.

Německý básník Johann Wolfgang Goethe měl správný pohled na věc: „Záhady nemusí být nezbytně zázraky.“ Chcete-li dosáhnout nemožného (plachtit kolem světa, zaběhnout míli pod čtyři minuty, dostat se na Měsíc), nevšímejte si toho, co je oblíbené.

Charles Munger, nejbližší poradce Warrena Buffetta, nejbohatšího muže planety, proslul svým jedinečně jasným myšlením a téměř bezchybnými výsledky. Jak si vybudoval schopnost přemýšlet, když dokázal pomoci vytvořit Berkshire Hathaway, firmu s majetkem 3 biliony dolarů?

Odpověď najdeme v „myšlenkových modelech“ nebo v analytických univerzálních pravidlech,[13] která jsou převzata z disciplín, jež stojí mimo investování, počínaje fyzikou a konče evoluční biologií.

Osmdesát až devadesát modelů pomohlo Charlesi Mungerovi vytvořit – slovy Warrena Buffetta – „nejlepší 30sekundovou mysl světa. Jedním krokem projde od A do Z. Vidí podstatu všeho dřív, než dokončí větu.“

Charles Munger rád cituje Charlese Darwina:

Dokonce i lidé, kteří nejsou géniové, mohou myšlenkově předstihnout zbytek lidstva, pokud si vytvoří určité myšlenkové návyky.

Ve 4HT naše výsledky od zbytku lidstva oddělí myšlenkové modely převzaté z různých dalších disciplín.

➤

Řečeno jinak, přenesení 100 kilogramů 100 metrů (asi 27 řad schodů) vyžaduje 100 kilojoulů energie, neboli 23,9 kalorie (vědcům známy jako kilokalorie [kcal]). Kilo tuku obsahuje 9 071 kalorií. Kolik kalorií může spálit uběhnutí maratónu? Asi 2 600.

Vztah kalorií a cvičení může být ještě depresivnější. Vzpomenete si na těch 107 kalorií, které jste spálili během únavného hodinového cvičení na přístroji Stairmaster™? Nezapomeňte odečíst svůj bazální metabolismus (BMR), co byste spálili, kdybyste seděli na gauči a dívali se místo toho na seriál Simpsonovi. Pro většinu lidí je to 100 kalorií za hodinu, které vydají formou tepla (BTU).

Hodina na Stairmasteru má tedy hodnotu sedmi kalorií.

Když budete mít štěstí, tři malé stonky celeru mají šest kalorií, takže máte ještě kalorii k dobru. Ale malý moment: kolik kalorií mají ty sportovní drinky a velká jídla, co si dáváte po cvičení? Nezapomeňte, že musíte spálit víc kalorií, než do sebe dostanete prostřednictvím velkých jídel, když vám roste apetit.

(Nezapomeňte: rámeček se značkou šipky ➤ můžete přeskočit, jestli vám připadá příliš složitý.)

Nová pravidla pro rychlou přestavbu

ŽÁDNÉ CVIČENÍ NESPÁLÍ HODNĚ KALORIÍ

Snědli jste polovinu sušenky Disco? Žádný problém. Jestli jste 100kilový muž, stačí jen vystoupat 27 řad schodů, abyste ji spálili.[14]

Ale do p*dele. To by snad rozplakalo i mrtvého. Jste zmatení a naštvaní? Měli byste být.

Jako obvykle se zaměřujeme na tu nejméně důležitou část skládanky.

Ale proč se vědci neustále vracejí ke kaloriím? To je prosté. Dají se snadno odhadnout a je to oblíbená proměnná pro publikování v časopisech. Tohle, milí přátelé, je asi stejná věda, jako když opilec hledá klíčky od auta, které ztratil během noci prohýřené ve městě.

Jeho přátelé ho najdou na všech čtyřech, jak hledá klíčky od auta pod lampou, i když ví, že je ztratil někde zcela jinde. „Proč hledáš klíčky pod lampou?“ zeptají se. Sebevědomě odpoví: „Protože je tady víc světla. Líp tu vidím.“

Pro vědce, který usiluje o definitivu, peníze z grantu či lukrativní zakázky na poradenství pro firmy, platí zásada „kdo nepublikuje, jako by nebyl“. Jestli potřebujete prozkoumat 100 nebo 1 000 testovaných subjektů a můžete si dovolit pouze měření pár nejjednodušších jevů, musíte tato měření označit za nesmírně důležitá.

Bohužel by vám neprospělo, kdybyste strávili život děláním kočičích hřbetů, případně s opuchlým zadkem na rotopedu.

Místo abychom se zaměřili na výdej kalorií v závislosti na cvičení, podíváme se na dvě málo zkoumané oblasti: teplo a hormony.

Buďte v klidu. Můžete sníst, kolik chcete, a ještě něco navrch. Tenhle problém za vás vyřeší nové výfukové potrubí.

Není droga jako droga

(Zde míněna druhá definice ze slovníku cizích slov: léčivá látka rostlinného, živočišného nebo nerostného původu – sušené listy, květy apod. Pozn. překl.)

Nazveme-li něco „drogou“, „potravinovým doplňkem“, „volně prodejným lékem“ nebo „nutričním přípravkem“, jde o označení z hlediska zákona, nikoliv biochemie.

Žádné z těchto označení neznamená, že je něco bezpečné nebo účinné. Legální bylinky vás mohou zabít stejně tak jako ilegální narkotika. Doplňky, často nepatentované molekuly, na které se nevztahuje povinnost vývojových testů, dokážou za dva týdny snížit cholesterol z 222 na 147,[15] jak se to povedlo mně, anebo mohou být inertní a nezpůsobit naprosto nic.

Myslíte si, že „čistě přírodní“ je bezpečnější než syntetické? Půlený hrách je čistě přírodní, ale stejně tak arzen. Lidský růstový hormon (HGH) lze získat z mozku čistě přírodních mrtvol, ale často si jím přivodíte Creutzfeldt-Jakobovu chorobu, což je důvod, proč se teď HGH vyrábí s pomocí rekombinantní DNA technologie.

Kromě nijak nezpracovaných potravin (o kterých budeme dál hovořit jako o „potravinách“) je vše další, co dostanete do svých úst či krevního oběhu a má nějaký účinek – ať už jde o krém, injekci, tabletu či prášek – zjednodušeně řečeno doplněk (ať už jde o nějaký doplněk stravy, výživový doplněk, lék či podobně). Tak to musíte brát. Tím, co stojí na štítku, se nezabývejte – nemá to pro nás význam.

Cílem je přestavba o 9 kilo

Pro velkou většinu z vás, kdo čtete tuto knihu a vážíte přes 54 kg, bude mít přestavba o 9 kg (kterou budu definovat níže) za následek, že budete vypadat i cítit se jako nový člověk, proto vám ji doporučuji jako cíl. Pokud vážíte méně než 54 kg, dejte si za cíl 4,5 kg, v opačném případě je vaším novým, konkrétním cílem 9 kg.

I kdybyste potřebovali shodit 45 kg a víc, začněte od devíti.

Na škále atraktivity od 1 do 10 se 9 kg jeví jako kritický práh pro přesun ze 6 na 9 nebo 10, přinejmenším na základě testů toho, jak muži vnímají ženy.

Slovo „přestavba“ je důležité. Neznamená to snížení hmotnosti o 9 kg. Jde o změnu vzhledu o 9 kg. „Přestavba“ o 9 kg může zahrnovat ztrátu 9 kg tuku, nebo nabrání 9 kg svalů, ale většinou to znamená ztrátu 6,75 kg tuku a nabrání 2,25 kg svalů, případně nějakou podobnou kombinaci.

Vytváření optimálních fyzických hodnot vyžaduje jak odečítání, tak přičítání.

Posun o sto jednotek: dieta, DOPLŇKY a cvičení

Jak tedy získáme změnu v hodnotě 9 kg?

Představte si pravítko, na kterém je 100 čárek, které představují 100 celkových jednotek, a dva posuvné ukazatele. Ty nám umožní rozdělit si těchto 100 jednotek do tří oblastí, které mají dohromady 100 jednotek. Tyto tři oblasti zastupují dietu, doplňky stravy a cvičení.

Rovnoměrné rozdělení by vypadalo takto:

________/________/________ (33 % dieta, 33 % doplňky stravy, 33 % cvičení)

Je možné dosáhnout vašeho cíle, tedy přestavby o 9 kg, jakoukoliv kombinací těchto tří složek, ale některé kombinace jsou lepší než ostatní. Můžete například dosáhnout cíle se sto procenty doplňků stravy, ale některé budou mít maximum dlouhodobých vedlejších účinků. Můžete dosáhnout cíle se sto procenty cvičení, ale objeví se zranění či jiné okolnosti a rychle se vracíte na startovní čáru.

/__________/ (100 % doplňky stravy) = vedlejší účinky

//__________ (100 % cvičení) = snadno se dostanete mimo trať

Tento poměr je závěrem většiny studií o úbytku tuku v této knize:

______/_/___ (60 % dieta, 10 % doplňky stravy, 30 % cvičení)

Nejste-li schopni dodržet předepsanou dietu, což se stává při cestování nebo vegetariánství, musíte posuvná měřítka posunout ve prospěch cvičení a doplňků stravy. Například:

_/____/_____ (10 % dieta, 45 % doplňky stravy, 45 % cvičení)

Údaje není třeba přeměřovat, ale je nesmírně důležité, abyste tuto koncepci nosili v hlavě, jakmile vám svět začne hatit vaše plány. Naučit se zásady diety a cvičení je priorita č. 1, neboť jde o základní prvky. Spoléhat ve velké míře na doplňky stravy může znamenat neštěstí pro vaše játra a ledviny.

Procentuální podíly současně závisejí i na vašich osobních preferencích a „disciplíně“, k tomu se dostaneme později.

ZKOUŠKA DISCIPLÍNY: VYDRŽÍTE TO

Pozření minimálně jedné hlávky salátu denně má skvělý efekt na snížení tuku a řízení hladin inzulínu.

Tedy pokud jste pacient, který nutně vyžaduje intervenci, například chorobně obézní člověk s diabetem typu 1. Možností pro tyto lidi, jak jim vysvětlují jejich lékaři, je (1) změna životosprávy na bázi tohoto předpisu, nebo (2) smrt. Není divu, že disciplína takových pacientů bývá často neuvěřitelná. U člověka, který by chtěl ztratit 9 kg kvůli tomu, jak bude vypadat jeho zadek v džínách, bývá disciplína katastrofální. Krájení zeleniny a čištění kuchyňského robota třikrát denně bude mít za následek jediné: upuštění od této metody. Znamená to, že by u některých lidí nemusela zabrat? Ne. Jen to znamená, že pro většinu lidí to bude znamenat selhání. Snažme se vyhnout všem metodám s vysokým procentem selhání, i když se domníváme, že jsme součástí zodpovědné menšiny. Na počátku si každý, kdo zahajuje program, myslí, že k této menšině patří.

Berte disciplínu vážně: opravdu vydržíte u této změny, dokud nedosáhnete cíle?

Pokud ne, najděte si jinou metodu, i kdyby byla méně efektivní a méně účinná. Méně progresivní metoda, kterou dodržíte, je lepší než dokonalá metoda, od níž upustíte.

NEPLEŤTE SI FYZICKOU aktivitu SE CVIČENÍM

Fyzická aktivita může mít mnoho podob: baseball, plavání, jóga, lezení po skalách, značkování dobytka … seznam je nekonečný. Cvičení na druhou stranu znamená aplikaci MÚD precizních pohybů, které budou mít za následek cílovou změnu. Toť vše. Je téměř nemožné vybudovat vztah příčin a následků na základě fyzických aktivit. Existuje příliš mnoho proměnných. Cvičení je jednoduché a není problém sledovat dopad jeho účinků.

Fyzická aktivita je skvělá. Miluji běhání se psem v parku, kde jsou další psi, stejně jako každý druhý. V našem kontextu však cvičení znamená aplikace měřitelných stimulů za účelem úbytku tuku, získání svalů či zvýšení výkonu.

Aktivita je pro zábavu. Cvičení produkuje změny. Nepleťte si je navzájem.

NEZAMĚŇUJTE SOUVZTAŽNOST S PŘÍČINOU A NÁSLEDKEM

Chcete vypadat jako maratónec, štíhlý a kypící zdravím? Trénujte jako maratónec.

Chcete vypadat jako sprinter, rozložitý a samý sval? Trénujte jako sprinter.

Chcete mít typickou postavu hráče basketu? Trénujte jako basketbalista.

Ale moment. To poslední nefunguje. Stejně tak to nefunguje ani v případě prvních dvou příkladů. Je to pokroucená logika, která nás osloví a svádí vinou své jednoduchosti. Zde jsou tři prosté otázky, které si můžeme položit, abychom se podobným omylům dokázali vyhnout:

1. Je možné zvrátit pořadí příčin a následků? Například: rozhodnou se často přirozeně urostlí a svalnatí lidé, že budou sprintery? Ano.

2. Zaměňujeme přítomnost a nepřítomnost? Například: jestliže tvrzení zní, že bezmasá dieta prodlouží průměrnou délku života o 5 až 15 %, je možné, že je to právě přítomnost většího množství zeleniny, nikoliv nepřítomnost masa, co prodlužuje délku života? Je to víc než jisté.

3. Je možné, že jste provedli test na určité demografické skupině a za rozdíly nesou zodpovědnost jiné proměnné? Například: pokud máte tvrzení, že jóga zlepšuje srdeční činnost, a experimentální skupina se skládá z lidí z vyšší třídy, je možné, že jako skupina budou spíš příkladem lidí, kteří konzumují lepší potraviny? To je tak jisté, jako jogínská poloha psa tváří dolů.

Nejde o to, spekulovat o stovkách možných vysvětlení.

Jde o to, být skeptický, zejména v případě senzačních titulků. Většina „nových studií“ v médiích jsou pozorovací studie, které v lepším případě ustanovují souvztažnost, tedy korelaci (k A dojde, pokud dojde k B), ale nikoliv kauzalitu (A má za následek B).

Když se budu šťourat v nose a přenos ze superpoháru střihnou na reklamy, zavinil jsem to já? To je možné jen v science-fiction. Takže to shrnu: korelace není důkazem kauzality. Buďme skeptičtí, když nám někdo bude tvrdit, že A způsobuje B.

Více než v 50 % případů se mýlí.

VYUŽÍVEJTE JOJO EFEKT: NEBOJTE SE CYKLŮ

Jojo efekt má v souvislosti s výživou špatnou pověst.

Místo abyste se bičovali, chodili k psychiatrovi nebo snědli na posezení celý dort jen proto, že jste si pokazili celou dietu jedním koláčkem, dovolte, abych vám něco sdělil: je to normální.

Jíst víc, pak míň, pak víc a tak dále v nepřetržité sinusoidě je impulz, který můžeme využít k rychlejšímu dosažení cíle. Budeme-li se mu snažit předejít – například usilovat o udržení životosprávy s omezeným přísunem kalorií – stane se tento jojo efekt patologickým a nekontrolovatelným. Pokud si naopak na určitou dobu naordinujeme přejídání, tak místo abychom problémy vytvářeli, je odstraníme.

Špičkoví světoví kulturisté to chápou, a i když jsou v předsoutěžní dietní fázi, cyklují příjem kalorií, aby předcházeli hormonálním změnám.[16] Denní průměr by mohl být 4 000 kalorií denně, ale cykluje se následovně: pondělí 4 000, úterý 4 500, středa 3 500 atp.

Ed Coan, o kterém se hovoří jako o Michaelu Jordanovi powerliftingu, vytvořil ve svém sportu více než 70 rekordů. Mimo jiné se mu podařilo zvednout v mrtvém tahu neuvěřitelných 409 kg při 100 kg tělesné hmotnosti a porazil dokonce i supertěžké váhy. Jeho tehdejší trenér, Marty Gallagher, přitom prohlásil, že „kdo si chce udržovat špičkovou kondici po celý rok, patří do blázince“.

Můžete si klidně sníst tiramisu, když si to správně načasujete.[17] Nejlepší na tom je, že tyto výkyvy nahoru a dolů vás spíš než zpátky posouvají kupředu.

Zapomeňte na rovnováhu a přijměte cyklování. Je to klíčová ingredience při rychlé přestavbě těla.

SKLONY VS. PŘEDURČENÍ: NEOBVIŇUJTE SVÉ GENY

Keňští maratónci jsou legendární.

Keňané vyhráli s výjimkou jediného všech posledních 12 Bostonských maratónů. Na olympiádě zvítězili Keňané v běhu na 800 metrů, 1 500 metrů a 5 000 metrů i v běhu na 3 000 metrů překážek. Pokud uvážíme, že počet obyvatel Keni je asi 30 miliónů, statistická pravděpodobnost toho, že k něčemu takovém dojde v mezinárodní soutěži v olympijském měřítku, je asi 1 ku 1,6 miliardám.

Pokud jste se někdy zabývali teorií sportu, můžete si tipnout, jaké mají složení svalových vláken, což je dědičný rys: červená pomalá oxidativní vlákna, zvaná slow-twich, ST. Vlákna tohoto typu jsou určená pro vytrvalostní činnost. Ti ale mají štěstí!

Ale tady je ten problém: nezdá se, že by to byla zcela pravda. K překvapení vědců, kteří prováděli svalové biopsie keňských běžců, zde byl i vysoký poměr rychlých bílých vláken, tzv. fast-twitch, která bychom očekávali spíše u koulařů a sprinterů. Proč? Protože jak se ukazuje, často trénují na krátkých tratích a s vysokou intenzitou.

Když máte nadváhu a vaši rodiče mají též nadváhu, máte tendenci obviňovat z toho genetiku, ale to je jen jedno z možných vysvětlení.

Byly vám předány geny tloušťky, nebo je na vině přejídání? Nakonec tlustí lidé mívají i tlustá zvířata.

I když máte sklony k nadváze, nejste předurčeni k tomu, abyste byli tlustí.

Eric Lander, vedoucí projektu Lidský genom, opakovaně hovořil o tom, jak je pošetilé vsugerovávat si bezmocnost na bázi genetického determinismu:

Lidé dojdou k názoru, že pokud geny v něčem hrají roli, nakonec ovlivňují všechno. Opakovaně jsme svědky, jak lidé říkají: „Všechno je to genetika. Nemůžu s tím nic dělat.“ To je nesmysl. Říkat, že něco má genetickou složku, ještě neznamená, že se to nedá změnit.

Nesmiřujte se s předurčením. Nemusíte. Můžeme vás potravou i tréninkem nasměrovat k jiné fyzické budocnosti.[18] Téměř všechny mé osobní experimenty zahrnují vylepšování něčeho, co by mělo být geneticky dané.

Je možné přesměrovat váš přirozený genetický profil. Odteď už „špatná genetika“ nemůže být vaší výmluvou.

ELIMINUJTE PROPAGANDU A MLHAVÉ POJMY

Slovo aerobik se objevilo v okamžiku, kdy se sešlo pár cvičitelů a řekli si: „Jestli chceme účtovat 10 USD za hodinu, nemůžeme tomu říkat skákání nahoru a dolů.“

— Rita Rudner

Jednou z otázek, kterou si musíte položit, když vám někdo poskytuje radu nebo se pokouší něco prodat, je: „Jestliže tato [metoda/produkt/dieta/atp.] nefungovala tak, jak se uvádělo v reklamě, jaké mohou být další pohnutky pro její prodej?“

Kurzy aerobiku? Důvod, který vám podsouvají: aerobik je mnohem efektivnější než alternativa X. Skutečný důvod je nasnadě. Není potřeba investovat do vybavení a počet cvičenců na čtvereční metr „tělocvičný“ se může zvýšit. Spousta „nových a vylepšených“ doporučení se zakládá nejprve na vypočítání zisku, a potom se teprve postupuje zpět, aby se ospravedlnila metoda.

Tržní terminologie a nejednoznačná slova nemají místo ani ve 4HT, ani ve vašem úsilí. Obojí se objevuje v rozhovorech s přáteli, kteří v té nejlepší snaze vám pomoci napáchají víc škody než užitku. Pokud nebudete připraveni, jeden takovýto rozhovor vás může sám o sobě svést z vytyčeného programu.

Existují dvě kategorie slov, která byste neměli ani používat, ani jim naslouchat. Ta první, tržní terminologie, zahrnuje výrazy, které jsou používány k vystrašení nebo k prodeji, aniž by měly fyziologický základ.

Harmonizace

Celulitida

Zpevnění

Tvarování

Aerobik

Slovo celulitida se například poprvé objevilo 15. dubna 1968 ve vydání magazínu Vogue a tato vymyšlená choroba si záhy získala základnu věřících po celém světě:

Vogue, který se do té doby zaměřoval na oblečení, začal psát ve stejné míře i o lidském těle. Částečně byla důvodem skutečnost, že v době módní anarchie neměli co diktovat. Překvapivým krokem bylo vytvoření náhražkové kultury, a to tím, že dali jméno „problému“, jenž do té doby v podstatě neexistoval. Zaměřili se na přirozenou podobu ženy a povznesli ji na úroveň existenciálního dilematu… Od roku 1968 do roku 1972 vzrostl počet článků zaměřených na životosprávu o 70 procent.

Celulitida je tuk. Nic zvláštního, ani choroba, ani jedinečný ženský problém, který nemá řešení. Dá se odstranit.[19]

Méně nápadná, ale mnohem škodlivější než tržní terminologie jsou vědecky znějící slova, která jsou tak nadužívána, že neexistuje význam, na němž by se lidé shodli:

Zdraví

Fitness

Optimální

Abyste mohli eliminovat slova, která byste neměli při přestavbě těla používat, položte si otázku: Mohu to změřit?

„Chci jen být zdravý“ není motivující. „Chci zvýšit svůj HDL cholesterol a zlepšit svůj čas na běh (či chůzi) na jednu míli“ motivující je. Slovo „zdravý“ podléhá módě i dennímu režimu. Nepoužitelné.

Slovo optimální je rovněž obestřeno velkou pompou. „Váš progesteron je možná v běžném rozmezí, ale není optimální.“ Otázka, která bývá zřídka kladena, by zde měla znít: Optimální k čemu? K tréninku na triatlon? K prodloužení střední délky života o 40 %? Ke zvýšení hustoty kostí o 20 %? K tomu, abychom mohli mít třikrát denně sex?

„Optimální“ závisí zcela na tom, jaký je váš cíl, a tento cíl by měl být numericky přesný. „Optimální“ je použitelné, ale jen v případě, že je jasné „k čemu“.

Pokud ne, považujte je za nic neříkající.

PROČ KALORIE NENÍ KALORIE

Kalorie jsou všechny stejné, ať už pocházejí z hovězího, nebo z bourbonu, z cukru nebo škrobu, ze sýra nebo z crackerů. Příliš mnoho kalorií je prostě příliš mnoho kalorií.

– Fred Stare, zakladatel a bývalý předseda Harvardského univerzitního výboru pro výživu

Výše uvedené prohlášení je stejně absurdní jako odmítání hovězího, ale podívejme se na tento problém mnohem racionálnější optikou – přes hypotetické scénáře. Scénář č. 1: Dva muži, jednovaječná dvojčata, budou jíst 30 dnů naprosto stejná jídla. Jediný rozdíl: jeden ze subjektů právě dokončil léčbu silnými antibiotiky a teď mu scházejí dostatečně kvalitní bakterie pro úplné trávení.

Bude cílová skladba těla stejná?

Samozřejmě, že ne. Pravidlo č. 1: Nezáleží na tom, co vložíte do úst, ale na tom, co to udělá s vaším krevním řečištěm. Když to jenom projde, nepočítá se to.

Tvůrce „kalorie“ tak, jak ji známe, byl v 19. století chemik Wilbur Olin Atwater, který neměl naši současnou techniku. On jídlo spaloval. Ale spalování není totéž jako lidské zažívání, snědením krbového polena neuložíte stejné množství kalorií, jako by vytvořilo jeho spálení. Žaludek mívá problém s kůrou i se spoustou dalších věcí.

Scénář č. 2: Tři ženy stejné rasy, věku i tělesné kompozice, každá bude denně konzumovat 2 000 kalorií 30 dní. Subjekt 1 nebude konzumovat nic než stolní cukr, subjekt 2 nebude konzumovat nic než libová kuřecí prsa a subjekt 3 nebude konzumovat nic než majonézu (2 000 kalorií je pouhých 19,4 polévkových lžic, pokud si chcete pochutnat).

Zůstane složení těla stejné?

Samozřejmě, že ne. Pravidlo č. 2: Hormonální reakce na sacharidy (CHO), protein a tuk se liší.

Není nedostatek klinických studií, které by dokazovaly, že hovězí kalorie[20] nejsou stejné jako kalorie z bourbonu. Jedna z těchto studií, kterou provedli Kekwick a Pawan, srovnávala tři skupiny, které dodržovaly kaloricky rovnocenné (izokalorické) diety na bázi omezení příjmu na 90 % tuků, 90 % proteinů, nebo 90 % sacharidů. Ačkoliv bylo sledováno dodržování diety, výsledky nebyly jednoznačně stejné.

1 000 kalorií při 90 % tuku = pokles hmotnosti o 408 g denně.

1 000 kalorií při 90 % proteinu = pokles hmotnosti o 272 g denně

1 000 kalorií při 90 % sacharidů = přírůstek hmotnosti o 108 g denně

Různé zdroje kalorií = různé výsledky.

Mezi faktory, které ovlivňují rozdělení kalorií – což se může projevit úbytkem tuku a nárůstem svalové hmoty – patří trávení, poměr proteiny – sacharidy – tuky a načasování.

Zaměříme se na všechny tři.

ZÁKLADNÍ PRAVIDLO MARKETINGU: SEXISMUS JDE NA ODBYT

Více než 50 % příkladů v této knize tvoří ženy.

Obchodníci přiměli ženy, aby uvěřily, že potřebují speciální programy a diety „pro ženy“. Toto je příklad jedné z nejhorších tváří kapitalismu: vytváření falešných potřeb a matení.

Znamená to, že budu doporučovat ženě, aby dělala totéž, co stodesetikilový pitomec, který chce mít půl metru kolem bicepsu? Jistě že ne. Ti dva mají různé cíle. Ale v 99 % případů chtějí obě pohlaví totéž: méně tuku a více svalů na správných místech. A co z toho plyne? Že v 99 procentech případů ze 100 by muži i ženy měli dělat totéž.

V průměru mívají ženy ve srovnání s muži méně než desetinu (často méně než čtyřicetinu) testosteronu. Tento biochemický návod prostě nepodporuje rychlý nárůst svalstva, pokud nemáte výjimečnou konstituci, takže v rámci této knihy se nemusíte bát, že z vás bude „chodící hrouda“.

Marilyn Monroe si buduje svůj světově proslulý sex-appeal.

Dokonce i kdybyste reagovali rychleji, jakmile začnete pozorovat změny, můžete snížit zátěže nebo frekvenci. Nebojte se, že se po jednom cvičení ráno probudíte a budete vypadat jako Hulk. To se nestane, i když by si to mnoho mužů přálo. Budete mít dost času hledat svou cestu, upravovat, ubrat nebo přehodit rychlost v průběhu procesu.

Jsou-li mezi vámi vědci, mohou potenciálně namítat: Copak ženy nemají víc červených pomalých oxidativních svalových vláken? Neznamená to tedy, že by měly trénovat jinak? Domnívám se, že ne, a nejsem první. Pokud budeme vycházet z údajů v této knize a z literatury, uvidíme, že (1) složení svalových vláken se dá změnit a že bychom (2) měli jíst a trénovat pro dosažení žádoucího výsledku, nikoliv pro přizpůsobení se současnému stavu.

Nepodléhejte při cvičení sexismu. Je to téměř vždy podvod a reklamní trik.

Nástroje A TRIKY

Seeking Wisdom: From Darwin to Munger (Hledání moudrosti: Od Darwina k Mungerovi)(www.fourhourbody.com/wisdom). Toto je jedna z nejlepších knih o myšlenkových modelech, o tom, jak je používat a jak ze sebe nedělat pitomce. S touto příručkou kritického myšlení mě seznámil Derek Sivers, který prodal svou společnost CD Baby za 22 miliónů dolarů.

Poor Charlie’s Almanack: Wit and Wisdom of Charles T. Munger (Almanach chudáka Charlieho: Chytrost a moudrost Charlese T. Mungera)(www.fourhourbody.com/almanac). Tato kniha obsahuje většinu z hovorů a přednášek Charlieho Mungera, viceprezidenta Berkshire Hathaway. Prodal téměř 50 000 výtisků, bez inzerce a prodeje přes knihkupectví.

Munger’s Worldly Wisdom (Mungerovo moudré nazírání na svět)(www.fourhourbody.com/munger). Tyto přepisy projevů, které pronesl Charlie Munger na USC Business School, se zabývají 80–90 důležitými myšlenkovými modely pokrývajícími 90 % jeho rozhodnutí.

BOD NULA

Začínáme a svarádž

Na individuální úrovni je svarádž životně propojen se schopností nezaujatého sebehodnocení, neustálého sebeočišťování a rostoucího spoléhání se na sebe sama… Svarádž znamená naučit se vládnout sami sobě.
— Mahátma Gándhí, Young India (Mladá Indie), 28. června 1928, str. 772

Okamžik haradžuku

Nesmím se bát. Strach zabíjí myšlení. Je malou smrtí, přinášející naprosté vyhlazení. Budu svému strachu čelit. Dovolím mu, aby prošel kolem mne a skrze mne. A až projde a zmizí, otočím se a podívám se, kudy šel. Tam, kam odešel, nic nezůstane. Zůstanu pouze já.
— Benegesseritská „Litanie proti strachu“ z knihy Duna Franka Herberta

Rozhodnutí stát se úplným člověkem

Pro většinu z nás představují knihy na téma jak se něco dělá, které máme v policích, jen narůstající seznam, nikoliv radu, kterou bychom dodržovali.

Pár známějších generálních ředitelů v San Francisku mě v různých časových údobích žádalo o stejnou laskavost: poznámkovou kartičku s jednotlivými body, jak se zbavit břišního tuku. Všichni se vyjadřovali jasně: „Řekněte mi přesně, co mám dělat, a já to udělám.“

Dal jsem jim veškeré nezbytné taktické rady na kartičce o rozměrech zhruba 7,5 × 12,5 cm a dopředu jsem věděl, jaký bude výsledek. Procento úspěchu bylo působivé … 0 %.

S dodržováním rad lidé mívají problémy. I ti nejefektivnější lidé na světě bývají v tomto ohledu hrozní. Existují pro to dva důvody:

1. Většina lidí nemá dostatečný důvod něco dělat. Jejich problém je málo palčivý. Kdyby se jim to podařilo, byli by rádi, ale není to nutnost. Nenastal ještě „Okamžik Haradžuku“.

2. Není nic, co by jim to připomínalo. Žádné průběžné sledování = žádné uvědomování si = žádné změny chování. Trvalé sledování výsledků, a to dokonce i když nevíte, jak se zbavit tuku a jak cvičit, bude často to nejlepší, co vám špičkoví trenéři poradí.

Ale co je tím významným „Okamžikem Haradžuku“?

Je to prozření, na jehož základě se změní názor, že by bylo fajn něco mít, v nutnost. Dokud se toto nestane, nemá smysl s ničím začínat. Týká se to stejně tak ztráty tuku jako nárůstu síly, vytrvalosti jako sexu. Bez ohledu na to, kolik bodů a receptů vám poskytnu, potřebujete Okamžik Haradžuku, abyste sami odstartovali změnu.

Chad Fowler to ví.

Chad, hlavní technologický ředitel společnosti InfoEther, Inc., tráví velkou část svého času řešením složitých problémů svých klientů v počítačovém jazyce Ruby. Současně je i spoluorganizátorem každoročních konferencí RubyConf a RailsConf, kde jsem se s ním setkal poprvé. Naše druhé setkání proběhlo v Boulderu v Coloradu, kde využil své přirozené jazykové zkušenosti s hindštinou, aby naučil jistou jednodušší osobu (mě) v primitivní míře základům jazyka Ruby.

Chad je úžasný učitel, obdařený schopností analogického myšlení, ale mě během naší seance zneklidnilo něco, o čem se zmínil jen tak mimochodem. V nedávné době shodil víc než 30 kilogramů za necelých 12 měsíců.

Nebyl jsem fascinován tím váhovým objemem. Udivilo mě načasování. Více než deset let trpěl obezitou a tato změna přišla jakoby odnikud. Když jsem přistál zpět v San Francisku, poslal jsem mu e-mailem jednu otázku:

Jaké byly zlomové body, okamžiky a pocity, které vás vedly k tomu, abyste shodil těch 30 kg?

Chtěl jsem vědět, jaký byl rozhodující okamžik, konverzace či prozření, které ho přiměly k tomu, aby po 10 stejných letech něco udělal.

Jeho odpověď je obsažena v této kapitole.

I kdybyste neměli zájem zbavit se tuku, existují klíčové body prozření (k nimž patří částečná úplnost, data a maximální zjednodušení), které vám pomohou zdvihnout 220 kg, uběhnout 50 kilometrů, nabrat přes 20 kilo nebo provádět cokoliv dalšího, co je uvedeno v této knize.

Promluvme si však předem o jedné zvláštnosti: počítání kalorií. Já jsem s počítáním kalorií skončil a Chadův příklad, který z počítání vychází, bych zde rád uvedl jako důkaz svého tvrzení.

Když se Chad zbavil nadváhy, tato kniha ještě neexistovala, a jsou mnohem lepší věci, které je možné sledovat, než kalorie. Ale … doporučil bych sledování kalorií jako alternativu k té možnosti, že nesledujete nic? Určitě. Sledování čehokoliv je lepší než nesledovat nic.

Pokud máte velkou nadváhu, jste velmi slabí, málo pružní nebo vám chybí cokoliv jiného, sledování i té sebeprůměrnější proměnné vám pomůže dojít k uvědomění, které povede k těm správným změnám chování.[21]

Z toho plyne významné povzbuzení: nemusíte dělat všechno správně. Stačí jen, aby vám bylo nad slunce jasnější několik málo pojmů.

Výsledky se dostaví.

Seznamme se s Chadem Fowlerem.

Okamžik Haradžuku

Proč jsem musel prožít 10 let, ve kterých jsem byl postupně stále více z formy (a hlavně proč jsem od začátku žil tak nezdravě), abych se teď konečně dostal k nápravě?

Vzpomínám si přesně na ten okamžik, kdy jsem se rozhodl něco dělat.

Byl jsem se skupinou přátel v Tokiu. Všichni jsme šli do Haradžuku, byli jsme zvědaví, jestli tam uvidíme mladé lidi v nějakém umělecky pojatém oblečení, a také jsme si chtěli nakoupit nějaké specifické věci. Když jsme vešli do několika obchodů a odcházeli, aniž bychom vůbec vážně přemýšleli, že si něco koupíme, s jedním kamarádem jsme to vzdali, a zatímco ostatní nakupovali dál, čekali jsme venku.

Oba jsme nadávali, jak máme nekonfekční postavy.

Pak jsem se přistihl, že mu říkám: „Mně je úplně jedno, co si na sebe vezmu. Stejně v tom nebudu vypadat dobře.“

Myslím si, že se mnou souhlasil. Už si nevzpomínám, ale o to nejde. Jde o to, že jakmile jsem pronesl tato slova, visela ve vzduchu, jako když řeknete něco hodně ztrapňujícího v hlučné místnosti, kde se v tom okamžiku jedinkrát za celý dlouhý večer rozhostí ticho. Všichni se na vás budou dívat jako na pitomce. Jenže tentokrát jsem se na sebe kriticky díval já. Slyšel jsem, jak říkám ta slova, a poznával jsem je nejen podle obsahu, ale i podle bezmocnosti obsažené v jejich tónu. Jsem v rámci většiny svých snažení slušně úspěšný člověk. Rozhodnu, že by něco mělo fungovat jistým způsobem, a pak to uskutečním. Udělal jsem to tak se svou kariérou, se studiem hudby, při učení se cizím jazykům a v podstatě u všeho, o co jsem se pokoušel.

Už dlouhou dobu vím, že klíčem k tomu, abyste v něčem byli výjimeční, je jednoduše jednat s úmyslem, že budete výjimeční.

Jestliže chci lepší než průměrnou kariéru, nemohu jednoduše při jejím dosahování „jít s proudem“. Většina lidí to tak dělá: přejí si nějaký výsledek, ale nevyvíjejí žádnou úmyslnou činnost, aby ho dosáhli. Pokud by začali cokoliv dělat, většina lidí by zjistila, že dosáhli alespoň nějaké verze výsledku, o který usilovali. To je moje tajemství. Přestaňte si přát a začněte jednat.

Tak jsem se dostal k pravděpodobně nejdůležitější součásti svého života – svému zdraví – a pohlížel na něj, jako by šlo o něco, nad čím nemám kontrolu. Celá léta jsem šel s proudem. Přál jsem si nějaký výsledek a čekal jsem, jestli se dostaví. Byl jsem tím měkkým egem bez energie, které nesnáším u ostatních lidí.

Jenže z nějakého důvodu, jako školní nemehlo, které bývalo vždy všude poslední, jsem připustil, aby se „nejsem dobrý ve sportu“ nebo „nejsem ve formě“ stalo něčím, co považuji za neodmyslitelnou součást sebe sama. Čistým výsledkem této skutečnosti je, že jsem ustrnul v chápání sebe sama coby částečně úplné osoby. A přestože jsem (možná) dostatečně vykompenzoval tuto neúplnost úspěšností téměř všude, kde to šlo, stále jsem v sobě nosil tu bezmocnost, která mě neustále pomalu a jemně nahlodávala zevnitř.

Jestliže je tedy pravda, že bych v módním oblečení nevypadal skvěle, pak tento zdánlivě povrchní katalyzátor, který mě konečně posunul, abych něco dělal, vůbec povrchní nebyl. Ve skutečnosti jsem zatáhl za hluboký kořen, o němž se domnívám, že po celý život ovládal důležitou součást mé osobnosti.

A teď mi dochází, že jde vlastně o vzorec. V kultuře, v níž se pohybuji (počítačoví programátoři a technici), je tato částečná úplnost nejen běžná, ale současně je i normou. Můj život se nedávno vydal novým směrem – zaměřil se na vytrhávání těch špatných kořenů. Na postupné zaplňování děr, které jsem v sobě měl a kterých jsem si nevšímal.

Jakmile jsem začal ubývat na váze, nebyl celý proces jen snadný, ale byl i příjemný.

Začal jsem pozvolna. Stačí věnovat pozornost jídlu a provádět uvolněné kardio cvičení tři- až čtyřikrát týdně. Tehdy jsem začal přemýšlet o tom, že by každý den mohl být jen o něco lepší než ten předchozí. V den číslo 1 to bylo lehké. Cvičení bylo lepší než to, co jsem dělal do té doby.

Kdybyste se zeptali průměrného obézního jedince: ,Kdybyste mohl cvičit JEDEN rok, abyste pak byl považován za člověka ve formě, udělal byste to?‘ Řekl bych, že každý jeden z nás by nadšeně řekl ,Zatraceně, že jo!‘ Problém je, že většina normálních lidí si nedokáže přechod od tuku k normálnímu stavu během jediného roku představit. Přitom pro každého existuje nějaká cesta, a pokud víte, co máte dělat, tak je zřetelná. Ovšem představit si pozitivní výsledek v tak vzdálené budoucnosti je téměř nemožné.

Prozření číslo jedna, díky němuž jsem byl schopen něco dělat a přijímat správná rozhodnutí, bylo používání dat.

Nastudoval jsem bazální metabolismus (BMR), kterému se též říká klidový metabolismus, a byl jsem překvapen, kolik kalorií bych měl sníst, abych zůstal na stejné hmotnosti. Byla to síla. Když jsem začal sledovat objem kalorií v potravě, nebylo to zase tak hrozné. Měl jsem pocit, že abych zůstal tlustý, musel bych se celý den nezřízeně přežírat. BMR mi ukázal, že (1) omezit kalorie nebude zase tak náročné a (2) že jsem dřív určitě dělal VELKÉ chyby, když jsem zkonzumoval tolik kalorií, nikoliv malé. To je dobrá zpráva. Velké chyby znamenají, že spousta dílčích cílů je nadosah.[22]

Následně jsem zjistil, že 4 000 kalorií se rovnají zhruba půl kilogramu tuku. Vím, že je to hodně zjednodušené, ale nechme to tak. Maximální zjednodušování je jedna z dalších věcí, o kterých se budu zmiňovat jako o nástroji. Jestliže ovšem 4 000 kalorií představují zhruba půl kilogramu tuku a můj BMR mi snadno umožňuje osekat velký objem kalorií na den, rázem je velmi jasné, jak se zbavit větší hmotnosti, aniž bychom prováděli jakákoliv cvičení. Přidejte si k tomu pár výpočtů, kolik kalorií spálíte, když provádíte řekněme třicetiminutové cvičení, a rychle dojdete ke vzorci, který vypadá nějak takto:

BMR = 2 900

Skutečný příjem = 1 800

Úbytek na základě diety = BMR – skutečný příjem = 1 100

Spáleno z 30 minut kardio cvičení = 500

Celkový úbytek = úbytek na základě diety + spáleno z 30 minut kardio cvičení = 1 600

Jde tedy o 1 600 kalorií ušetřených za den, neboli o téměř čtvrt kilogramu špatné hmotnosti, kterou mohu shodit za jediný den. Chcete-li to tedy přehledně a přesně, tak mohu shodit 2,25 kilogramu za týden a půl, aniž bych se musel příliš namáhat. Když máte nadváhu 22,5 kg, je reálné, abyste takto rychle dosáhli 10 % cíle.

Důležitá věc, na niž jsem narazil už dříve, je, že všechna tato čísla jsou svým způsobem pitomost. Ale nic se neděje a uvědomění si, že se nic neděje, byl jeden z největších posunů, který jsem musel učinit. Když máte nadváhu 22,5–31,5 kg (jinými slovy: kdykoli musíte učinit VELKOU změnu), starosti s počítáním spotřebovaných nebo spálených kalorií vás dorazí. Ve skutečnosti nejsou normálním lidem dostupné žádné nástroje, které by vám přesně řekly, kolik energie jsme spálili nebo spotřebovali. Ale jestli jste alespoň částečně přesní a – což je důležitější – jsou alespoň zhruba přesná čísla, dokážete jejich prostřednictvím velké změny.

Zde je další užitečné pseudovědecké číslo: zhruba 5 kg ztráty hmotnosti je jedna konfekční velikost [XL -> L -> M]. To byl OBROVSKÝ motivátor. Byl jsem rád, že jsem celý rok mohl rozdávat šaty a nakupovat bez pocitu provinění.

Jako počítačového maniaka mne příliš snadno odradí projekty, v jejichž rámci se shromažďují data, u nichž je obtížné nebo nemožné zajistit jejich přesnost. Když jsem se naučil to nevnímat, vše se tím změnilo.

K těmto vědomostem pak přibylo porozumění, jak funguje metabolismus. Zde jsou hlavní věci, které jsem změnil: snídaně do 30 minut od probuzení a pět až šest jídel denně po zhruba 200 kaloriích. Jak jsem měřil kalorie? Neměřil. Vytyčil jsem si přesný stravovací plán na pouhý JEDEN týden, koupil všechny ingredience a nábožně vše dodržoval. Od tohoto okamžiku jsem už nemusel provádět žádnou náročnou činnost. Po jednom jediném týdnu mi zhruba došlo, kolik kalorií bylo v přídělech různých typů potravin, a dál už jsem to jenom odhadoval. Opakuji, že pokusy o přesné počítání kalorií jsou nezábavné a demotivující. Vytvořit si přesnou šablonu na celý týden a pak ji používat jako základní vodítko je udržitelné a zábavné.

Ještě pár volně souvisejících tipů navrch:

Zřídil jsem si pracoviště, kde jsem mohl při práci šlapat na rotopedu. Odváděl jsem skutečnou práci – psal díly knihy The Passionate Programmer (Vášnivý programátor), hrál videohry, chatoval s přáteli a díval se na legrační televizní pořady, jejichž sledování bych jinak se studem považoval za plýtvání časem, a přitom jsem se neustále věnoval aerobnímu cvičením. Znám spoustu tvořivých lidí, kteří cvičení nesnášejí, protože je nudné. Také jsem měl podobný názor (už nemám … jakmile s tím jednou začnete, všechno je jinak). Zachránil mě rotoped u pracovního stolu. To v kombinaci se systémem měření:

Mám snímač srdečního tepu (HRM) a začal jsem ho používat na VŠECHNO. Používal jsem ho, když jsem šlapal na rotopedu, abych se ujistil, že i když se bavím a hraju hru, pořád sám sobě dělám dobře. Pokud víte, v jakých zónách se vám pohybuje srdeční tep (dá se to snadno najít na internetu), překonáte nejednoznačný postoj, který mívají lidé ne příliš zběhlí ve cvičení pro zdraví. Třicet minut ve vaší aerobní zóně je dobrý příklad cvičení i metodou pro spalování tuku. Spočítejte si, kolik kalorií spálíte (dobrý HRM to udělá za vás), a i tato samotná zkušenost je zábavná a motivující. Začal jsem nosit HRM, když jsem dělal takové ty otravné domácí práce. Když doma uklízíte rychle, spálíte hodně tuku. A to není žádný reklamní slogan. Je to pravda. Protože jsem HRM používal trvale, dokázal jsem zkombinovat zábavu i cvičení nebo otravné práce a cvičení, to vše mi přinášelo pocit uspokojení a bylo méně pravděpodobné, že zlenivím a rozhodnu se toho nechat.

Jak jistě víte, nejlepší metodou spalování tuku je budování svalů. Ale počítačoví maniaci nevědí, jak se buduje svalstvo. A také jsem se už zmínil o tom, že počítačoví nadšenci neradi dělají věci, o nichž nevědí, že budou fungovat. Máme rádi data. Ceníme si odborných znalostí. Najal jsem si tedy trenérku, která mě naučila, co mám dělat. Myslím, že jsem ji zase po pár lekcích mohl propustit, protože jsem se naučil ta „správná“ cvičení, ale vydržel jsem to s ní celý rok.

Kamarád mi nakonec řekl, že když mám problém vypsat si svá prozření v souvislosti s úbytkem hmotnosti, je mým klíčovým prozřením nedostatek konkrétních prozření.

Do jisté míry je odpovědí pouhá ,životospráva a cvičení‘. Žádnou zradu v tom nehledejte. Použil jsem data, ke kterým máme všichni přístup, a pak už jen věřil v kouzla biologie. Zkusil jsem si to zhruba 20 dní a ztratil jsem velký váhový objem. Ještě lepší bylo, že jsem se začal probouzet s myšlenkami na cvičení, protože mi dělalo dobře.

Bylo to snadné.

Chad Fowler před Okamžikem Haradžuku a po něm (Foto: James Duncan Davidson)

Pro Chada to bylo snadné kvůli jeho Okamžiku Haradžuku. Fungovalo to, protože používal čísla.

V další kapitole se dozvíte o číslech víc.

Teď to teprve začne být zábavné.

NÁSTROJE A TRIKY

„Practical Pessimism: Stoicism as Productivity System“ (Praktický pesimismus: Stoicismus jako produktivní systém), cyklus Google Ignite (www.fourhourbody.com/stoicism). Je to pětiminutová prezentace, kterou jsem uskutečnil v roce 2009 na téma svého osobního Okamžiku Haradžuku. Toto video vám ukáže, jak využít vlastní obavy a udělat z nich současně nástroj k dosažení toho, co chcete.

Clive Thompson, „Are Your Friends Making You Fat?“ (Jste tlustí díky svým přátelům?) New York Times, 10. září (www.fourhourbody.com/friends). Dosažení vašich fyzických cílů je částečně výsledkem blízkosti lidí, kterým se se svými cíli svěříte. Tento článek vysvětluje, jaký význam a dopad má výběr skupiny přátel a známých.

Nepolapitelný tělesný tuk

První zásadou je, že nesmíte dělat blázna ze sebe sama a právě vy jste tím nejsnazším cílem.
— Richard P. Feynman, nositel Nobelovy ceny za fyziku

γνωθι σεαuτόν
[Poznej sám sebe]
— Nápis na chrámu boha Apollóna v Delfách

Jak na tom opravdu jste?

E-mailová korespondence od subjektu X, pohlaví mužské:

27. 12. 2008

Počáteční hmotnost … 110 kg.

30. 1. 2009

Konec měsíce č. 1 … 102,5 kg.

1. 3. 2009

Konec měsíce č. 2 … 100 kg.

[V předchozích 4 týdnech ráno příliš málo proteinu; přidáno 30 gramů do 30 minut po probuzení za účelem opětného nastartování úbytku tuku]

2. 4. 2009

Konec měsíce č. 3 … 91,5 kg.

[Úbytek hmotnosti za 90 dnů = 18,5 kg]

1. 5. 2009

Konec měsíce č. 4 … 90 kg.

1. 6. 2009

Konec měsíce č. 5 … 86,75 kg.

1. 7. 2009

Konec měsíce č. 6 … 84 kg.

31. 7. 2009

Konec měsíce č. 7… 83,25 kg.

Úbytek 3,5 kg za poslední dva měsíce je poněkud demoralizující. Co se týče mých posilovacích cvičení, existuje pět základních.[23] Dva hmotnostní údaje, které vám zde uvádím, představují zátěž, se kterou jsem začínal, a mou současnou zátěž:

1. Tlak na ramena – 10 pomalých opakování[24]

Počáteční zátěž – 6,5 kg. Současná zátěž – 34 kg.

2. Stahování kladky podhmatem – 8 pomalých opakování

Počáteční zátěž – 22,5 kg. Současná zátěž – 61 kg.

3. Tlak vleže na lavici – 8 pomalých opakování

Počáteční zátěž – 13 kg. Současná zátěž – 41 kg.

4. Veslování – 8 pomalých opakování

Počáteční zátěž – 22,5 kg. Současná zátěž – 54,5 kg.

5. Bicepsový zdvih na Scottově lavici – 12 pomalých opakování

Počáteční zátěž – 6,5 kg. Současná zátěž – 22,5 kg.

Subjekt X ve věku 65 let byl zklamaný z toho, že se tempo úbytku hmotnosti zpomalovalo. Skutečná otázka ovšem zní: má k tomu důvod?

Zrádná váha

Myslíte si, že tuk je pouze pod kůží? Popřemýšlejte o tom znovu. Na MRI 112,5kilogramové ženy ve srovnání se 54kilogramovou ženou vidíte velká úložiště tuku kolem vnitřních orgánů. Nestrávená potrava je motivací pro další čtení.

Podívejte se na jeho záznamy o cvičení, vykazuje obrovský nárůst síly za poslední tři měsíce, v nichž zaznamenal nejnižší úbytky váhy.

Myslím si, že nejde o náhodu. Téměř ztrojnásobil sílu všech svých pohybů a odhad nárůstu 4,5 kg svalové hmoty za tyto tři měsíce je hodně umírněný. To by znamenalo, že jeho skutečný úbytek tuku bude kolem 8 kilogramů, nikoliv ty 3,5 kg, které jsou vidět na váze.

Nárůst svalové hmoty se mu po tomto posledním e-mailu zpomalil a na váze se znovu začal ukazovat úbytek hmotnosti. Poklesl z 83,25 kg na 77,75. Celková ztráta hmotnosti činí 32,25 kg.

Ale celkový úbytek tuku? To není možné říct. Spěchali jsme, aby začal co nejdříve, a netrval jsem tedy na tom, aby si nechal změřit objem tělesného tuku.

Ne, že by mi na tom nějak moc záleželo. Poprvé v životě jsem viděl, že můj otec váží míň než já. Při jeho každoroční prohlídce o čtyři měsíce později jeho lékař poznamenal: „Uvědomte si, že jste teď mladší, než jste byl před rokem. Možná budete žít věčně.“ Byl to docela silný kontrast vůči jeho 110 kilogramům, které měl v 56 letech, tedy jen o rok zpátky. Můj otec se posunul od rizika náhlého infarktu k tomu, že za 12 měsíců vypadal a cítil se o 10 let mladší.

Bez ohledu na tuto skutečnost na něj z jeho výsledků padla deprese, a to přesně v okamžiku, kdy se měl ze samé radosti objímat s ostatními. Stačí jediná taková událost, aby zničila celý program a měsíce úspěchu.

Jak můžete předejít okamžikům zbytečných pochybností?

Abyste mohli kormidlovat loď, stačí jen pár čísel – stačí zcela určitě vědět, kdy něco funguje a kdy ne.

Dokud tuto kapitolu nedočtete, tak se do toho nepouštějte.

Jestli chcete přeskočit přímo do akce, běžte na Spuštění vlastní fyzické navigace – Kroky. Ale já vám doporučuji, abyste nejprve četli dál.

Výběr správných nástrojů

Dřív jsem jako řidič dělal jednu pro mě typickou věc.

Asi tak půl kilometru před místem, kam jsem měl dojet, často ale i necelých sto metrů od něj, jsem došel k nezvratnému závěru, že jsem přejel. Pak jsem se tedy vracel zpět a jel opačným směrem, jen abych úkon znovu opakoval jako pes přivázaný na řetěz. V lepším případě měl tento scénář za následek prodloužení doby jízdy na dvojnásobek. V horším případě jsem byl natolik frustrovaný, že jsem cestu vzdal jako takovou.

A přesně totéž dělá většina lidí v případě shazování tuku a cvičení.

S pomocí tupého nástroje, jako jsou váhy (v mém případě ekvivalent tachometru), lidé často dojdou k názoru, že nezaznamenávají pokrok, i když ve skutečnosti už výrazně pokročili. Následkem toho jsou náchylní k manipulacím v podobě módních diet a demoralizující pokus o poslední záchranu může napáchat víc škody než užitku. Abyste dosáhli svého cíle, přestavby o 9 kilogramů, musíte si vybrat ta správná čísla.

Váhy jsou jedním z nástrojů a měli byste je využít, ale nejsou všemocné. Mohou se mýlit. Podívejte se na tyto neupravené texty od Angely, která svého času absolvovala dvoutýdenní nízkosacharidovou dietu (viz „Nízkosacharidová dieta I a II“):

Po „švindlovacím“ dnu, který byl v sobotu, jsem nabrala půl kila, což je u mě normální … v týdnu dvě jsem toto půlkilo ztratila. V týdnu dvě jsem žádnou hmotnost [navíc] neztratila, ale to mě neodradilo. Podařilo se mi ubrat centimetry. Ztratila jsem centimetr a čtvrt z boků, to je naprosto úžasné. Celkem mi ubylo 2,5 cm ze stehen. To taky není k zahození. Dohromady jsou to 3,75 centimetru za týden. Beru i centimetry. Celkový úbytek v centimetrech od Dne jedna: 12,5 centimetru …Hurá! A žádné cvičení.

Mé řidičské eskapády skončily, když jsem si koupil navigaci.

Navigace vyřešila můj problém, protože mi byla schopna odpovědět na jednoduchou otázku: Přibližuji se ke svému cíli?

Při přestavbě těla je náš „cíl“ spíše poměrné složení těla než hmotnost. Koncem této kapitoly budete mít svou vlastní fyzickou navigaci. Ta vás povede k vašemu cíli, k přestavbě o 9 kg.

Měření obvodu je snadné: používejte svinovací metr. Detaily vám poskytneme na konci této kapitoly.

Ale jak budeme ve skutečnosti měřit procento tělesného tuku?

Vypadá to, že existuje spousta možností, a ty nejběžněji používané patří k nejhorším.

Stáhněte se z kůže

Během 24 hodin[25] jsem absolvoval minimálně dvanáct měření objemu tělesného tuku s použitím toho nejsnáze nalezitelného a současně i nejdůmyslnějšího dostupného vybavení.

Zde je pár výsledků, od nejnižších po nejvyšší:

7 % – 3bodové s měřítky SlimGuide

7,1–9,4 % – měření Accu

9,5 % – BodyMetrix ultrazvuk

11,3 % – DEXA

13,3 % – BodPod

14,7–15,4 % – ruční zařízení Omron na bázi bioimpedance (druhá hodnota po vypití dvou litrů vody za pět minut)

15,46–16,51 % – 4polohové s měřítky SlimGuide

Rozpětí je 7 % až 16,51 %. No a který z těch varovných signálů je tedy přesný?

Pravda zní, že žádný z nich není přesný. Kromě toho to nevadí. Potřebujeme se ujistit, že metoda, kterou jsme si zvolili, je důsledná.

Následující tabulka nám ukazuje různé techniky, které jsem zvažoval, seřazené od těch nejméně přesných po nejpřesnější.[26]

Poskytl Luiz DA Silva, PhD, vědecký poradní výbor, UC Davis National Science Foundation Center for Biophotonics Science and Technology (Národní vědecká nadace pro biofotoniku a biofotonické technologie, Kalifornská univerzita Davis)

Po desítkách pokusů s četnými subjekty a po přihlédnutí k trvalosti i výhodnosti (včetně nákladů) se vynořili tři jasní vítězové:[27]

1. DEXA

2. BodPod

3. Ultrazvuk (BodyMetrix)

Nejlepší tři

DEXA

Můj DEXA sken

Dvoufotonová rentgenová absorpční fotometrie (DEXA), která stojí 50 až 100 USD (cca 925 až 1 850 Kč)[28] za jednu seanci, skončila jako má favoritka, protože se dá opakovat a poskytuje cenné informace nad rámec obsahu tělesného tuku. GE Lunar Prodigy, přístroj, který jsem používal, je navržen pro testování hustoty kostí a rozděluje tělo do různých zón.

Pokud si neděláte starosti s osteoporózou, proč by to mělo být zajímavé?

Protože to odhaluje svalovou nerovnováhu mezi levou a pravou stranou. V mém případě:

Levá ruka — 4,6 kg

Pravá ruka – 4,7 kg (jsem pravák, nic překvapujícího)

Levá noha – 12,4 kg

Pravá noha – 12,8 kg

Levý trup – 18,9 kg

Pravý trup – 17,9 kg

Jak uvidíme v kapitole Prevence zranění, pokud chceme být odolní proti poranění, musíme zejména upravit nerovnováhu mezi pravou a levou stranou. Během pěti až deseti minut nám DEXA poskytne jasný obrázek nerovnováhy hmoty, kterou by i skvělí fyzioterapeuti mohli po hodinách pozorování přehlédnout.

BODPOD

BodPod stojí pouhých 25–50 USD (cca 460 až 925 Kč), využívá vytlačování vzduchu a je srovnatelný s klinickým „zlatým standardem“, tedy hydrostatickým podvodním vážením. Subjekt (vy) sedí uvnitř vzduchotěsné kapsle a složení těla je určováno změnami v tlaku vzduchu. BodPod je nekonečně rychlejší a pohodlnější než podvodní vážení. Je to oficiální měřicí zařízení pro tzv. NFL Combine, v níž trenéři a skauti analyzují 330 nejlepších hráčů amerického fotbalu z vysokých škol, aby stanovili jejich cenu.

Na rozdíl od posuvných měřítek a některých dalších metod může BodPod pojmout obézní subjekty s více než 225 kg.

BODYMETRIX

BodyMetrix je ruční ultrazvukové zařízení, které vám sdělí přesnou tloušťku tuku (v milimetrech), ať už je umístíte kamkoliv. Nakonec jsem tento nástroj používal nejčastěji a nejčastěji jej používám i teď.

Ultrazvuk se používá přes deset let pro určování objemu tuku a svalové charakteristiky dobytka. Chcete vidět intramuskulární mramorování na vašem živém kóbském hovězím? Pak s ním musíte na ultrazvuk!

Je překvapující, že do sportu dorazil s takovým zpožděním. Snímací tužka BodyMetrix, dostatečně malá, aby se vešla do kapsičky u saka, se spojí prostřednictvím USB kabelu s jakýmkoliv počítačem a dnes ji používají nejproslulejší světové týmy jako New York Yankees a fotbalový AC Milán. Je to příklad jednoduchosti: Dokázal jsem uskutečnit nejčastější načítání hodnot za necelé dvě minuty a jak data, tak obrázky se automaticky natahovaly do mého Maca. (Software ve skutečnosti běží rychleji na Macu při použití Parallels, programu, který vám umožňuje používat Windows na počítačích Mac.)

Spíše než abych hledal fitness centrum, které by nabízelo měření v rámci běžných cvičení, rozhodl jsem se, že si pořídím vlastní přístroj. Za to pohodlí s profesionální jednotkou vynaložené 2 000 USD stály. Ve vývoji je i osobní verze, která stojí méně než 500 USD.

Nedokážete najít vhodný přístroj?

Pokud jste se rozhodli, že používat posuvná měřítka nebo bioimpedanci (jakýkoliv přístroj, který držíte nebo na kterém stojíte) je nepohodlné, nebo jestliže je používáte pro častější měření, než byla brána v úvahu při tvorbě Nejlepších tří, zde je pár důležitých bodů, které zvažte:

1. NIKDY NEPOROVNÁVEJTE VÝSLEDKY PŘED A PO ZE DVOU RŮZNÝCH PŘÍSTROJŮ.[29]

Výsledky z různých přístrojů porovnávat nelze. Během 24hodinového měřicího maratónu mi vyšlo 13,3 % u BodPodu a 11,3 % s přístrojem DEXA. Řekněme, že by mi pouze s přístrojem DEXA vyšlo 11,3 % a pak bych testoval s BodPodem, jak jsem pokročil, a vyšlo by mi 12,3 %. Chybně bych usoudil, že jsem přibral 1 % tělesného tuku, zatímco kdybych použil pro obě měření BodPod, viděl bych mnohem přesněji 1% ztrátu.

2. POKUD JSTE SI ZVOLILI POUŽÍVÁNÍ BIOELEKTRICKÉ IMPEDANCE (BEI),[30] POTŘEBUJETE SHODNOU HYDRATACI

Při používání bioimpedančních zařízení jsem dokázal zařídit téměř jednoprocentní skok procenta objemu tělesného tuku za pět minut tím, že jsem mezi měřeními vypil dva litry vody. Zde je jednoduchý postup, který do značné míry eliminuje problém hydratace:

Ihned po probuzení vypijte 1,5 litru studené vody[31] – ujistěte se, že teplota vody se v jednotlivých dnech neliší – a 30 minut počkejte. Vymočte se, a poté proveďte test tělesného tuku za pomoci bioimpedance. Před testováním nejezte ani nepijte nic jiného. Já používám dvě prázdné láhve od bourbonu Bulleit (750 mililitrů × 2 = 1,5 litru), protože mám rád láhve ze staré školy, ale láhve od Nalgene mají obvykle každá jeden litr a po stranách jsou měrky. Víno a většina likérů mají rovněž standardizované láhve o objemu 750 mililitrů.

3. POKUD JSTE SE ROZHODLI POUŽÍVAT POSUVNÁ MĚŘÍTKA, POTŘEBUJETE SHODNÝ ALGORITMUS

Dokonce i se stejnými posuvnými měřítky můžete při použití odlišného vzorce dosáhnout odlišných výsledků. Navrhuji, abyste požádali fitness centrum nebo trenéra o používání algoritmu Jackson-Pollock pro měření ve 3 nebo 7 bodech, který, jak jsem zjistil, poskytuje v porovnání s Nejlepšími třemi[32] nejshodnější výsledky.

Spuštění vlastní fyzické navigace – Kroky

Nastartování programu přestavby těla bez měření je jako plánovat cestu, aniž byste měli počátek trasy. Ručím vám za to, že toho později budete litovat. Nelétejte naslepo.

Můj otec, který shodil přes 30 kg a více, než ztrojnásobil svou sílu, si stále vyčítá, že nemá údaje o obsahu tělesného tuku.

Obětujte pár korun a údaje si sežeňte. Jestli to bude nutné, odpusťte si pár latté a oběd v restauraci.

Další kroky:

1. Zaznamenejte si měření svých objemů „před“. Vezměte si jednoduchý svinovací metr a změřte si čtyři oblasti: obě paže v horní části (střed bicepsu), pas (vodorovně ve výši pupku), boky (v nejširším bodě pod pasem) a obě nohy (střední část stehna). Součet těchto čísel vám dá Celkový počet centimetrů (CPC). Změny v tomto součtu budou mít dostatečnou vypovídací hodnotu.

2. Odhadněte své procento tělesného tuku (TT%) na základě „Pouhého pohledu“, příslušnou část najdete v rámečku o pár stránek dále.

3. Vyberte si nejlepší nástroj a naplánujte si seanci.

Jestliže máte přes 30 % tělesného tuku, nepoužívejte posuvná měřítka. Použijte přístroje DEXA, BodPod nebo ultrazvuk, v tomto pořadí. Pokud se k nim nedostanete, zvolte si bioimpedanci a dodržujte hydratační pravidla uvedená výše.

Pokud máte pod 25 %, stále dávejte přednost přístrojům DEXA, BodPod nebo ultrazvuku. Pokud se k nim nedostanete, zvolte si posuvná měřítka s kvalifikovaným profesionálem (na všechny následné seance se objednávejte k téže osobě) a požadujte 3bodový nebo 7bodový algoritmus Jackson-Pollock. Není-li ani jeden k dispozici, použijte jiný vzorec, který zahrnuje měření nohy a celkem minimálně tři body. Tuk v noze je zrádný a je třeba s ním počítat. Název algoritmu si poznamenejte pro budoucí potřebu.

NÁSTROJE A TRIKY

Svinovací metr do jedné ruky OrbiTape(www.fourbody.com/orbitape). Použijte tento svinovací metr a změřte si jakoukoliv část těla „s vojenskou přesností“ mírou, kterou skutečně používají vojenské složky pro fyzické prověrky.

Jak vyhledat přístroj DEXA – DEXA musí být aplikována lékařskými specialisty s licencí, tím vypadne z výběru většina tělocvičen a zdravotních klubů. Nejprve si najděte na Googlu své město plus „tělesný tuk DEXA“. Pokud to nefunguje, hledejte „DEXA“, „testování osteoporózy“ nebo „testování hustoty kostí“ podle směrovacího čísla nebo města. Pokud z vyhledávání vyskočí příliš mnoho výsledků, přidejte „zařízení“. Já platím 49 USD za test v Redwood City, Kalifornie v Body Composition Center (www.bodycompositioncenter.com).

Lokátory BodPod(www.lifemeasurement.com/clients/locator). BodPod se používá při testech sportovců v NFL Combine pro měření tukové a beztukové hmoty i dechového objemu. Použijte tyto stránky pro vyhledání měřicího střediska BodPod, ta se nacházejí v téměř všech 50 amerických státech.

BodyMetrix(www.fouhhourbody.com/bodymetrix). Ruční zařízení BodyMetrix používá ultrazvuk pro měření složení těla s přesností na milimetry. Kdo má toto zařízení, má úžasnou příležitost a pro mě je to základní volba.

Bioimpedanční váha Escali(www.fourhourbody.com/escalibio). Bioimpedanční váha Escali měří hmotnost a procento tělesného tuku až 10 uživatelů.

Posuvná měřítka pro záhyby kůže Slim Guide(www.fourhourbody.com/slimguide). Jde o nejrozšířenější používaná posuvná měřítka na světě. Jsou levná, ale dostatečně přesná pro profesionální využití. Ujistěte se, že do všech výpočtů uvedete alespoň jedno měření nohy.

Kosmetický tuk vs. Špatný tuk – Jak měřit viscerální tuk(www.fourhourbody.com/evil). Přemýšleli jste někdy o tom, jak někteří lidé, zejména starší muži, mohou mít pivní břicha, která na pohled vypadají jako buben? Nafouklá břicha, která když zmáčknete, připadají vám jako sval? Odpověď není příjemná: spíše nežli o podkožní tuk jde o tuk kolem vnitřní orgánů, který vytlačuje ven břišní stěnu.

Slabou stránkou posuvných měřítek a ultrazvuku je, že dokážou měřit přímo pouze subkutánní tuk (pod kůží), a nikoliv to, čemu se říká viscerální tuk (kolem orgánů).

Tento článek, jehož autory jsou doktoři medicíny Michael Eades a Mary Dan Eadesová, vysvětluje technicky méně náročnou metodu pro odhad viscerálního tuku, která je zejména důležitá pro ty, kdo mají nad 25 % tělesného tuku nebo jsou ve střední či starší věkové kategorii.[33]

POUHÝM POHLEDEM: VIZUÁLNÍ NÁVOD K TĚLESNÉMU TUKU

Jaké by měly být vaše cíle v oblasti tělesného tuku? Pro většinu lidí navrhuji jako startovní bod následující:

Pro muže:

Jste-li obézní, dejte si za cíl 20 %.

Pokud máte jen něco málo vycpávek navíc, dejte si za cíl 12 %.

Pro ženy:

Jste-li obézní, dejte si za cíl 25 %.

Pokud máte jen něco málo vycpávek navíc, dejte si za cíl 18 %.

Pokud chcete (muž nebo žena) dosáhnout 5 %, pomůžeme vám později.

Využijte obrázky na straně 74 nebo 75 a popisky (podle toho, jak jsou pro vás užitečné) k odhadu vašeho aktuálního procenta tělesného tuku. Kde jste doopravdy? Než si přečtete zbytek, podívejte se na obrázky, protože možná budete moci text přeskočit.

Následující procenta a popisky mají za cíl odrážet špičková měření pomocí posuvných měřítek na mužích, ale pokyny jsou stejně tak užitečné pro ženy. Nezapomínejte, že měření posuvným měřítkem měří kožní záhyby, a proto se v měřeních odrážejí jak subkutánní tuk, tak i subkutánní voda. Speciální poděkování zaslouží Surferph34 za odkazy k pokynům a snímkům:[34]

20 % tělesného tuku

Neexistují viditelně vyrýsované svaly a je zde jen náznak separace mezi hlavními svalovými skupinami, pokud jsou tyto skupiny velké a dobře vyvinuté. Například viz:

www.fourhourbody.com/20a

www.fourhourbody.com/20b

www.fourhourbody.com/20c

15 % tělesného tuku

Některé svalové separace se objevují mezi rameny (deltoidy) a horní částí paže. Břišní svaly nejsou viditelné. Například viz:

www.fourhourbody.com/15a

www.fourourbody.com/bodyfat-examples

12 % tělesného tuku

Objevuje se větší svalová separace, konkrétně na hrudníku a na zádech, a začíná se objevovat náznak břišního svalstva. Pokud se postavíte pod stropní světlo, které bude vrhat příznivé stíny, uvidíte v náznaku čtyři polštářky břišního svalstva. Například viz:

www.fourhourbody.com/12a

www.fourhourbody.com/12b

10 % tělesného tuku

Separace svalů jde hlouběji do paží, hrudníku, nohou i zad a při napnutí je vidět šest polštářků břišních svalů. Například viz:

www.fourhourbody.com/10a

7–9 % tělesného tuku

Břišní svalstvo je viditelné trvale, je viditelný vaskulární systém paží, separace na hrudníku a zádech je viditelná a obličej začíná být víc kostnatý. Například viz:

www.fourhourbody.com/7a

www.fourhourbody.com/7b

5–7 % tělesného tuku

U větších svalových skupin je při napnutí vidět rýhování. Vaskularita je viditelná v dolní části břicha a na nohou. Kulturisté mají za cíl dosáhnout tohoto stavu v den soutěže. Například viz:

www.fourhourbody.com/5a

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Čtyřhodinové tělo.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.