Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Eric Harrison

Rychlé meditace pro zklidnění těla a  mysli
Jak meditovat kdykoliv a kdekoliv

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Přeloženo z anglického originálu „The five-minute meditator“ od Erika
Harrisona, vydaného nakladatelstvím Piatkus Books Ltd, Velká Británie, 2003.
First published in Great Britain in 2003 by Piatkus Books Ltd.
Copyright © 2003 by Eric Harrison
All rights reserved.

Vydala Grada Publishing, a. s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www. grada.cz
jako svou 4355. publikaci

Překlad Ivana Sýkorová
Odpovědná redaktorka Mgr. Martina Němcová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Počet stran 160
První vydání, Praha 2011
Vytisklo TISK CENTRUM s. r. o.

Czech edition © Grada Publishing, a. s. , 2011
Ilustrace na obálce © Renata Wilflingová
Cover Design © Eva Hradiláková

ISBN 978-80-247-3768-3

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořila Eva Hradiláková

ISBN 978-80-247-7132-8 (ve formátu PDF)
ISBN 978-80-247-7646-0 (ve formátu EPUB)

O autorovi

Eric Harrison

Autor patří k nejzkušenějším učitelům meditace v Austrálii. Propaguje velmi praktický přístup bez zbytečných frází. Jeho meditačním centrem v Perthu v západní Austrálii prošlo více než 20 000 studentů, často také spolupracuje s podnikateli a velkými firmami. Jeho knihy vyšly v osmi jazycích v deseti zemích a patří mezi ně například bestsellery Naučte se meditovat a Jak meditace léčí.

Úvod

Meditace je prospěšná. Rychle uvolní tělo a zklidní mysl; je nejlepším prostředkem ke snížení hladiny stresu; zlepšuje zdravotní stav a pomáhá při mnoha běžných nemocech; povzbuzuje jasnější a kreativnější myšlení; pomůže vám proniknout k hlubším emocím; rozpouští smutek a zmatenost; zpříjemňuje vjemy smyslového vnímání. Meditace vnáší do našeho života klid, krásu a moudrost.

Proč tedy nemeditujeme?

Zdá se, že nemáme čas. Od roku 1987 prošlo mým meditačním centrem v Perthu v západní Austrálii přibližně 20 000 lidí z nejrůznějších prostředí. Učil jsem ředitele velkých společností, ženy v domácnosti, obchodníky, malé děti i staré lidi. Školil jsem lékaře, psychology a učitele, aby mohli pomáhat ostatním. Učil jsem špičkové sportovce i umělce a také chronicky nemocné a umírající. Učil jsem na univerzitách, na ropných plošinách na širém moři i v malých městečkách na venkově. Moje knihy vyšly v osmi jazycích v deseti zemích. Odhaduji, že půl milionu lidí z celého světa si je přečetlo či využilo instruktážní CD nahrávky. Mí studenti mi obyčejně říkají, že se jim lekce líbí a chápou, jak jsou meditace prospěšné, nicméně jsem zjistil, že v pravidelném praktikování pokračuje méně než polovina z nich. Ti ostatní často říkají: „Nemám na to prostě čas.“ A když uvážím, jaký způsob života vedou, jejich odůvodnění je celkem opodstatněné.

Knihu Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli jsem napsal speciálně pro lidi, kteří nemají na meditace čas – a potřebovali by přitom meditovat nejvíce. V uplynulých letech jsem své studenty učil meditace, kterým říkám „bleskové“, protože jsou velmi krátké a můžete je praktikovat kdekoliv a kdykoliv. Mnohé z nich vám dokonce nezaberou žádný volný čas. Můžete je totiž spojit s jinými činnostmi, jako je chůze, jídlo nebo cvičení. U některých meditací můžete také využít „hluché“ časové úseky během dne, například když na něco čekáte, cestujete hromadnou dopravou nebo se v noci pokoušíte usnout. Uvedené techniky jsou velmi populární a spousta mých studentů říká, že jsou to v podstatě jediná cvičení, která praktikují.

I když by vám mohlo připadat, že takové meditace jsou méněcenné, ve skutečnosti je mnohem prospěšnější udělat si za den několik bleskových meditací než jednu dlouhou. Po každé meditaci následuje fáze doznívání, kdy jste ještě několik následujících minut zcela uvolnění. Takže pět krátkých meditací vám zaručí pět fází doznívání, zatímco jedna dlouhá meditace vám nabídne pouze jedinou. Z časového hlediska jsou tedy nejefektivnější právě krátké meditace.

Bleskové meditace mají ve skutečnosti dlouhou historii. Sám Buddha řekl: „Meditujte za chůze, při jídle, když se oblékáte, když uléháte, i když konáte potřebu.“ Tyto techniky vám pomohou udržet si klidnou a jasnou mysl nejen při samotné meditaci, ale i během celého dne. Udržují vás bdělé, pomáhají soustředit se na to, co právě děláte, místo abyste přemýšleli o tisíci dalších věcech. Pokud krátké meditace vyzkoušíte, může vám to neuvěřitelně prospět. Dokud bojujete s nedostatkem času, většina knih o zvládání stresu vám nepomůže. Často totiž navrhují techniky, které se hodí spíše pro dvacátníky na letní dovolené. Když nemáte čas ani na to, abyste půlhodiny denně v klidu seděli, kde byste vzali čas na cvičení jógy, dlouhé koupele s aromatickými oleji (navíc musíte koupit jen ty správné!) a elegantní vizualizace?! Jestli si nemůžete zkrátit pracovní dobu, jestli děti nemůže vyzvedávat nikdo jiný než vy, jak byste chtěli vyšetřit celé hodiny navíc, abyste si mohli zajít do posilovny nebo na pravidelnou masáž?

Bleskové meditace jsou jiné. Nevyžadují žádný čas navíc a nemusíte je tedy vměstnávat do nabitého denního programu. Nepotřebujete k nim ani žádné pomůcky – dokonce ani klidnou místnost, a už vůbec ne uklidňující hudbu, vonné esence nebo podložku na jógu. Můžete je praktikovat v jakémkoliv rozpoložení mysli – v čím větším frmolu a stresu jste, tím lépe. Abyste se mohli meditacím věnovat, nemusíte ani přerušovat své ostatní aktivity. Jediné, co potřebujete, je naučit se, jak na to. Klidný a harmonický život je skutečně možný i bez velkých obětí.

Jak začít

Podstatou meditace je rozhodnutí, kam budete směřovat svou pozornost. Pokud se soustředíte na něco prostého a zapojíte své smysly, relaxujete. Když se soustředíte na něco stresujícího a komplikovaného, jako jsou třeba nutkavé myšlenky, zůstáváte ve stresu. Základní pokyn zní: soustřeďte se na smyslové podněty v přítomném okamžiku – zapojte svůj zrak, sluch, čich, chuť a hmat – a nechte myšlenky běžet jakoby na pozadí.

Hlavní principy jsou natolik univerzální, že je můžete uplatnit v mnoha různých situacích. Na následujících stránkách vám pro začátek nabídnu desítky různých cvičení. Až jich pár vyzkoušíte, doporučuji, abyste si je tvůrčím způsobem upravili tak, aby vyhovovala vašemu životnímu stylu i typu vaší osobnosti.

V první části knihy se zaměříme na dýchání a fyzické tělo. Tato cvičení vám poskytnou skvělý základ, protože vás naučí rozlišovat pocity uvolnění a napětí v těle. V druhé části se zaměříme na zrak, sluch, čich, chuť a hmat a zavedu vás do lahodného světa meditací zaměřených na jídlo a pití. Ve třetí části se zaměříme na komplexnější činnosti jako je vaření, domácí práce, řízení a další.

Aby pro vás byla kniha co nejpřínosnější, doporučuji číst ji s přestávkami na meditace. Když narazíte na meditaci, která vás zaujme, odložte knihu a hned si ji vyzkoušejte. Sami si zvolte, kolik cvičení při čtení vyzkoušíte. Jakmile se vám některé zalíbí, doporučuji jej několikrát zopakovat, aby se vám dostalo pod kůži.

Na meditaci nebudete potřebovat více než pět minut času. Spousta cvičení dokonce zabere pouhou minutu či dvě. Všechna jsou velmi jednoduchá, a pokud budete chtít, můžete si je libovolně prodloužit. K tomu, abyste se rychle zbavili stresu a načerpali novou sílu, vám postačí jedna nebo dvě minutky. Po pěti minutách se uvolníte tak, že budete schopni usnout. A deset minut je naprostý luxus.

Když lidé chtějí meditovat, často se jim to nedaří, protože nemají dostatek času (jsou příliš zaneprázdnění) ani vhodné místo (všude je moc hlučno). Vlastně ani nemůžeme očekávat, že by se nám v denním programu sama od sebe objevila pětiminutová pauza. Všechna prázdná místa totiž okamžitě automaticky zaplňujeme nějakou činností, což znamená, že si volný čas na meditace musíte hledat vědomě.

Zkuste si opakovaně odpovědět na následující otázku: „Kdy bych mohl meditovat?“, nebo ještě lépe: „Můžu meditovat právě teď?“ Meditovat můžete, když si připravujete snídani, když jdete ráno k autu nebo na vlak, když stojíte ve frontě v supermarketu, když jste na záchodě, když obědváte, když cvičíte, když sedíte na nudné schůzi, když se ukládáte ke spánku. Mimochodem, četnost meditací je mnohem důležitější než jejich délka. Tři desetiminutové meditace denně jsou mnohem účinnější než jedno třicetiminutové sezení.

Poté, co objevíte vhodnou meditaci, je nezbytné, abyste ji minimálně během několika následujících dní opakovaně praktikovali – aby se meditace uložila do vaší dlouhodobé paměti, musíte ji praktikovat alespoň čtyřikrát denně po dobu čtyř dní. To znamená, že pokaždé, když jdete k autu nebo stojíte v řadě (například), měla by vám naskočit myšlenka: „Teď můžu meditovat! Vyzkoušel jsem to tady včera, takže si to můžu zopakovat i dnes.“ Tak si vytvoříte svůj vlastní repertoár cvičení.

Možná se zdráháte uvěřit, že by vám tyto prosté, příležitostné meditace mohly nějak prospět. Opak je pravdou. Meditace dokáže proměnit dříve vystresovaného, uštvaného a nevrlého morouse ve vyrovnaného člověka, který vše zvládá s grácií a dokáže najít klid a potěšení i za neobvyklých okolností.

Meditace je velmi prostá, a proto funguje. Zjednodušuje naše myšlenkové pochody téměř na úroveň malého dítěte. Podstatou je zůstávat bdělý a soustředit se na smyslové vjemy. Když děláte něco prostého a zapojíte své smysly, tělo se automaticky uvolní a mysl zklidní. Jde o to, abyste si tento stav záměrně navozovali častěji, než jste zvyklí.

Já sám dělám deset až dvacet bleskových meditací denně a myslím, že bez nich bych se asi zbláznil. Rychle mě zbavují stresu a naplňují můj běžný pracovní den krásou a důvtipem. Medituji, protože chci osvěžit svou duši, stejně tak jako sportuji, protože chci, aby bylo mé tělo zdravé.

Moc by mě potěšilo, kdybyste si krátké meditace oblíbili a zařadili je do svého života. Jakmile si je osvojíte, zjistíte, že jsou neuvěřitelně variabilní a opravdu snadné. Byl jsem svědkem proměny mnoha lidí, kteří nemají čas na delší tradiční meditace. Stačí, když pochopíte princip krátkých meditací a pak je kreativně přizpůsobíte svým potřebám. Prosté a nenáročné techniky vám přinesou téměř zázračné výsledky. Účinky bleskových meditací vídám velmi často u svých studentů, a proto vím, že se to podaří i vám. Přeji vám hodně meditačních úspěchů.

Eric Harrison

www. perthmeditationcentre. com. au

Část první

Dýchání a tělo

Uvědomte si své tělo a relaxujte

Meditace vám může připadat velmi složitá. Lidé meditují z různých důvodů: aby se uvolnili, aby si vyléčili rakovinu, aby zbohatli, aby navázali spojení se svým nitrem, aby dosáhli lepších výsledků při sportu, aby promlouvali k Bohu nebo aby dokázali usnout! Meditace má spoustu různých příchutí – hinduistickou, buddhistickou, křesťanskou, esoterickou – a často slibuje nebe na zemi.

Přesto je většina meditačních technik pod povrchem velmi podobná. Dalo by se říci, že stejné základní principy můžeme popsat tisíci různými způsoby. Vše začíná uvolněním těla a zklidněním mysli (přičemž některé techniky jsou účinnější než jiné).

Ve skutečnosti jsou tělo a mysl tak úzce propojené, že je můžeme považovat za jeden organismus. Jestliže se uvolní vaše tělo, zklidní se i mysl. A podobně, zklidníte-li svou mysl, uvolní se i vaše tělo. Je téměř nemožné představit si situaci, kdy by tělo bylo uvolněné a mysl byla zároveň rozrušená.

Relaxace těla je pro meditaci klíčová, proto si pojďme osvětlit její principy. Napětí a uvolnění jsou v podstatě odezvy sympatického a parasympatického nervstva centrální nervové soustavy. Napětí je obrannou reakcí „Uteč nebo bojuj“, při níž se do těla vyplavují adrenalin a kortizol. V tu chvíli máme maximum energie, abychom byli schopni čelit riziku. Relaxace je procesem opačným. Dochází při ní ke snižování hladiny stresových hormonů a díky tomu se vracíme zpět do rovnováhy. Meditace tedy potlačuje „stresovou reakci“ a spouští „uvolňující reakci“.

Obě tyto reakce se v průběhu dne přirozeně střídají podle toho, kolik energie právě potřebujeme. Můžeme je přirovnat k pedálu plynu v autě, který sešlápneme nebo uvolníme, když chceme zrychlit nebo naopak zpomalit. Stresová reakce zrychluje a uvolňující reakce zpomaluje. Během dne tak buďto jedete plnou rychlostí a spalujete hodně energie, nebo zpomalujete a energii šetříte.

Když jste ve velkém stresu, pedál je sešlápnutý až k podlaze. Spálíte spoustu energie, jedete bez cíle, ale přitom velmi rychle, a často bouráte. Znáte ten pocit? Já tedy ano. Proto jsem se původně začal učit meditovat, to bylo před třiceti třemi lety.

Dva druhy relaxace

Lidé si pod slovem „hluboká relaxace“ obvykle představují stav téměř na hranici bezvědomí. Když meditujete, je to, jako byste se vznášeli v krásné atmosféře, kdy ani nespíte, ale ani nejste úplně vzhůru: balancujete na hranici mezi spánkem a bdělostí. V tomto stavu se všechny orgány vašeho těla vracejí do rovnováhy. Zaťaté svaly povolí, bušící srdce zpomalí svůj tep, trávicí soustava začne znovu fungovat atd.

O relaxaci často mluvíme ještě v jiném kontextu. Když řeknete: „Měl jsem dnes poklidný den,“ neznamená to, že byste byli celí den ospalí. Znamená to, že jste dnem hladce proplouvali, vše se odvíjelo v uvolněném rytmu a vy jste se cítili dobře. Byli jste ve vyváženém stavu, kdy zbytečně neplýtváte energií a nepobízíte své tělo k mezním výkonům.

Stav uvolnění přirozeně nastává, když žijete „v přítomnosti“. Když věnujete plnou pozornost tomu, co právě děláte, a nemyslíte na milion dalších věcí. Jinými slovy, když se soustředíte pouze na jednu činnost, obvykle se cítíte uvolněně. Bleskové meditace vám mají pomoci vrátit se do tohoto stavu rovnováhy, kdykoliv to budete potřebovat. Jestliže jste celý den vyrovnaní, jste v harmonii sami se sebou i s okolním světem. Je to přesný opak „stresujícího“ nebo „náročného“ dne, kdy se jedna krize vrší na druhou a tělo na to doplácí.

Troška relaxace je prospěšná

Cyklus napětí – uvolnění má několik úrovní a můžeme si jej představit jako ovladač hlasitosti na přehrávači. V posloupnosti od nejintenzivnější k nejklidnější jsou jednotlivé úrovně seřazeny následovně: Panika. Stres. Harmonie. Relaxace. Spánek.

Aby byla meditace přínosná, nemusíte si nutně navodit stav hluboké relaxace. Jestliže právě prožíváte záchvat paniky, už i rovina stresu pro vás bude velkou úlevou. A obdobně, když zažíváte stres, je velmi příjemné posunout se o stupínek níž, na úroveň harmonie.

Když víte, jak na to, dokážete velice jednoduše snížit hladinu napětí ze záchvatu paniky na úroveň stresu nebo z úrovně stresu na úroveň harmonie. Stres způsobuje bolest, proto se jej tělo snaží instinktivně zbavit. Stačí jen troška vůle a během pár sekund bleskové meditace se vám to podaří. Například když přerušíte vše, co právě děláte, na chvíli se zastavíte, několikrát se zhluboka nadechnete a vydechnete, měli byste zaznamenat uvolnění nejpozději do jedné minuty. Podrobný návod najdete ve cvičení na straně 23.

Naslouchejte svému tělu

Protože relaxace je záležitostí těla, je důležité mu věnovat pozornost. To je naprostá samozřejmost, pomyslíte si možná. Ale spousta meditačních technik, jako například vizualizace nebo mantry, tělo zcela ignoruje nebo jeho projevy považuje za běžný jev a vůbec se o nich nezmiňuje. V důsledku toho nemusí být tyto techniky příliš účinné.

Lidé, kteří nejvíce trpí stresem, ve skutečnosti ztratili kontakt se svým tělem. Často mají pocit, že všechno perfektně zvládají, protože se jim daří plnit všechny úkoly. Nejde jim však do hlavy, proč je trápí záchvaty paniky, nespavost, vysoký tlak nebo potíže s trávením.

Když se se svým tělem spřátelíte a budete poslouchat, co vám říká, přinese vám to obrovské výhody. Stručně řečeno, bdělost léčí. Jestliže si například uvědomíte, že máte strnulý obličej nebo ztuhlá ramena, je velice snadné je během pár sekund uvolnit. Pokud naopak své tělo nevnímáte, zůstane napjaté, často celý život (a to nepřeháním). Totéž platí pro další části těla, které jsou zatuhlé nebo jinak v nerovnováze.

Až si začnete své tělo více uvědomovat, budete přesně vědět, ve které fázi cyklu napětí – uvolnění se právě nachází, a dokážete přecházet z jedné fáze do druhé. Poznáte také, zda je meditace účinná, nebo ne, protože výsledky okamžitě pocítíte na svém těle.

…jak přežít další mizerný den.

Jak poznat příznaky relaxace

Někteří lidé se mi svěřují: „Celé roky jsem se necítil uvolněný.“ Relaxace je pro ně zážitkem z jiného světa. Je smutné, že i během spánku mají strnulé svaly a zaťaté zuby. Ráno se probouzejí vyčerpaní, s myšlenkou, jak přežít další mizerný den. Není jistě překvapením, že stres, únava a deprese jdou ruku v ruce.

I lidé, kteří čelí mnohem menšímu stresu, mohou mít poněkud mylnou představu o tom, co znamená relaxovat. Naše mysl má totiž při relaxacích tendenci toulat se a ztrácet se v představách, takže dostatečně nevnímáme, jak se vlastně cítíme. Jsme myšlenkami jinde a své pocity si nemůžeme vychutnat! Anebo můžete patřit do skupiny lidí, kteří mají „na svém ovladači“ pouze polohy zapnuto a vypnuto, a nic mezi tím. Když jste vzhůru, jste v křeči, když se vám přece jen podaří trochu uvolnit, hned usínáte.

Než vstoupíte do světa relaxace, je dobré nejprve prozkoumat terén. Meditace je často popisována jako „uvolněný a bdělý“ stav, přičemž bdělost vám pomáhá lépe se uvolnit. Dokážete-li poznat fyzické příznaky relaxace, poslouží vám jako odrazový můstek k hlubším stavům uvolnění.

Když se na začátku relaxace klidně usadíte, vypadá to, jako byste nedělali vůbec nic. Ve skutečnosti se však ve vašem těle odehrávají obrovské změny a některé z nich jsou dobře viditelné.

Reakce na relaxaci

1. Vaše svaly se začnou uvolňovat. Hladina adrenalinu klesá a všechny svaly v těle se uvolní. Nejzřetelnější je to v obličeji a na ramenou. Máte pocit, jako by celé tělo ztěžklo nebo znehybnělo. Když se soustředíte na pocit tíhy, urychlíte účinky relaxace.

2. Krevní oběh se zlepšuje, krev proudí ve zvýšené míře do kůže, což můžete pociťovat jako šimrání nebo teplo. Pleť je svěží, podobně jako po sprchování, cvičení aerobiku či skleničce alkoholu. Může se také rozběhnout trávení naprázdno.

3. Když relaxujete, odeznívají účinky adrenalinu a endorfinů, přírodních opiátů, které tělo vyprodukovalo ve stresu a jež způsobují znecitlivění. Proto můžete začít vnímat bolest nebo únavu, doposud maskovanou endorfiny. Jestliže vás začne pobolívat hlava nebo krk, jsou to příznivé signály skutečné relaxace, takže se nesnažte s nimi bojovat. Nechte je volně odeznít.

4. Při relaxaci se výrazně změní váš dech. Ve stresu obyčejně dýcháme přerývaně do hrudníku. Na začátku relaxace se trochu uvolníme, přestaneme zadržovat dech a ten se prohloubí. Jsme-li zcela uvolnění, dýcháme velmi jemně a zlehka. Podrobněji si to popíšeme v následujících kapitolách.

Protože je opravdu zásadní naučit se rozlišovat rozdíl mezi napětím a uvolněním, začíná tato kniha meditacemi zaměřenými na dýchání a tělo. Poslouží vám jako skvělý základ a dají se velmi dobře kombinovat se složitějšími meditacemi, o nichž se zmíníme později. Jak si vysvětlíme v následujících kapitolách, relaxovat můžete i pouhým soustředěním na obyčejné věci, jako je list ze stromu, sendvič či žehlení. Nicméně i u těchto meditací je užitečné vnímat své tělo. Když čas od času zkontrolujete, jak se cítíte, budete vědět, zda se vám daří relaxovat.

Křehké umění výdechu

Jeden můj student se snažil přimět svou kamarádku, ambiciózní manažerku, aby začala relaxovat. „Jen se na chvilku zastav a sedmkrát se zhluboka nadechni a vydechni,“ radil jí. „Neblázni, na to nemám čas!“ zanaříkala.

Pokud máte dost času na dýchání, zvládnete i následující meditaci. Jmenuje se „Tři oddechnutí“ a zabere vám pouhých třicet sekund až minutu. Sám ji praktikuji několikrát denně a funguje zázračně. Přirozeně narušuje stereotypy. Vyčistí mi hlavu a okamžitě mě vrátí zpátky do reality.

Oddechnutí neboli úlevný povzdech je ideálním fyziologickým protilékem na stres, protože je přesným protikladem dýchání ve stresu. Napětí, které je odezvou obranného mechanismu „Uteč nebo bojuj“, nás nutí rychle reagovat na očekávané nebezpečí. Zrychlené dýchání, nebo dokonce zadržování dechu nás udržuje ve střehu. V nebezpečných situacích rozhodně nevydechujeme zhluboka, protože by to vedlo k uvolnění napětí a my bychom pak byli zranitelnější. Na konci výdechu jsou tělo i mysl příliš uvolněné na to, aby byly schopny jakékoliv rychlé reakce.

Oddechnutí přichází přirozeně, když relaxujete nebo se chystáte relaxovat. Podobně jako zívání, předznamenává oddechnutí přechod do stavu relaxace, či dokonce spánku. Oddechnutí i zívání přicházejí samovolně, avšak pouze tehdy, až se něco uvolní i v mysli. V té chvíli podvědomě vycítíte, že krize je zažehnána, a můžete se uvolnit.

Jak tělo, tak mysl se při povzdechu uvolňují a otevírají. Vědomým oddechnutím, jako v tomto cvičení, předává tělo mozku signál: „Už se můžeš uvolnit. Vidíš? Už oddechuji.“ Oddechnutí je nejrychlejším prostředkem ke spuštění procesu uvolnění. Pojďme se tedy podívat, proč je tak účinné.

Tři fáze oddechnutí

Postupně si uvědomíte, že oddechnutí má tyto tři fáze: nádech, výdech a pauzu mezi nimi. Při pravidelném cvičení se můžete v každé fázi zdokonalit.

1. Jste-li ve stresu, svaly na ramenou a krku obyčejně strnou. To je hlavní příznak nervozity. Nicméně první fáze oddechnutí – hluboký nádech – tyto svaly povolí a uvolní. Svaly se snáze uvolní, pokud se zároveň protáhnete. Dýchání ve stresu je obvykle rychlé a povrchní, oddechování je naproti tomu hluboké a pomalé. Oddechnutí také rozbije rytmus nervózního dýchání.

2. Samotné oddechnutí – výdech – je dlouhé, uvolněné a jemné. Končí až ve chvíli, kdy z plic vypustíte veškerý vzduch. Můžete při něm mít pocit lenivé prázdnoty.

3. Nespěchejte překotně k dalšímu nádechu. Na konci výdechu je pauza, v níž se vše na pár sekund zastaví. Bez závěrečné pauzy by nešlo o úlevné oddechnutí, ale jen o hluboký výdech. Dechová pauza je pouze kratinká, ale ztělesňuje naprostý klid. V této fázi dechu pochopíte skutečný význam slova ticho. Zde si můžete odpočinout a dočasně uniknout kolotoči svých myšlenek.

Dobře provedené oddechnutí je skutečně uměním. Nádech je plný a rozpíná tělo. Výdech je kvalitní a úplný, a pauza na konci jako by trvala celou věčnost. Perfektní oddechnutí je svým způsobem stejně elegantní a uspokojivé jako nádherný tenisový úder.

Přestože je to tak snadné, může se stát, že budete dýchat špatně! Dávejte si pozor, abyste při nádechu zapojili nejenom hrudník, ale také břicho a bránici. Při výdechu vyfoukněte co nejvíce vzduchu, ale nemělo by to být násilím. I když je závěrečná pauza nádherná, nesnažte se ji prodlužovat. Uvolněte se! Počkejte si, až spontánně přijde nový nádech.

Po třech nebo čtyřech dechových cyklech pocítíte, jak se celé vaše tělo uvolňuje v souladu s dechem. Oddechnutí je však nepřirozeným způsobem dýchání, a proto obvykle postačí tři nádechy a výdechy, po nichž se můžete vrátit k přirozenému rytmu dýchání. Nebo můžete pokračovat cvičením „Hluboké dýchání“, popsaným ve čtvrté kapitole.

Tři oddechnutí jsou klasickou bleskovou meditací, protože ji můžete praktikovat kdekoliv, kdykoliv, v jakékoliv poloze a při jakékoliv činnosti, s otevřenýma či zavřenýma očima. Je natolik variabilní a univerzální, že by se jí všichni lidé měli věnovat pravidelně.

Já Tři oddechnutí praktikuji pokaždé, když vstanu a mám někam jít. Nejčastěji když vystupuji z auta nebo odcházím z domu. Po delším sezení je mé tělo obyčejně trošku rozlámané a dýchání omezené. Postavím se a při prvních krocích provedu tři oddechnutí, čímž se upraví správné držení těla a uvolní dech. Tato blesková meditace také zažene všechny myšlenky, vyčistí mysl a připraví mě na další činnost.

Tři oddechnutí

Zhluboka se nadechněte, vnímejte, jak se rozpíná vaše břicho a bránice.

Úplně vydechněte. Nechte všechno odplynout.

Zadržte dech v pauze před nádechem, vnímejte, jak se vaše břicho uvolňuje.

Setrvejte v dechové pauze, dokud se opravdu nemusíte nadechnout.

Dvakrát zopakujte.

Všimněte si, že každý další dechový cyklus bývá hlubší než předchozí. Tři nebo čtyři cykly obvykle postačí.

Vraťte se k přirozenému rytmu dechu, uvědomte si, v čem je odlišný.

Dech: váš nejlepší spojenec proti stresu

Je paradoxní, že nejlépe se uvolníte, když si uvědomíte, jak jste strnulí. Jestliže zjistíte, že máte ramena vytažená až k uším nebo že zadržujete dech, nemusíte vůbec přemýšlet, co s tím. Ramena automaticky spustíte a začnete dýchat. Bdělost sama o sobě má zázračný vliv, připomíná vám, že je pouze na vás, zda chcete zůstávat v napětí, nebo se raději uvolníte.

Až si zvyknete kontrolovat, zda jste strnulí, nebo uvolnění, brzy si uvědomíte, jak často jste napjatí. Příznaky napětí bývají velmi zjevné: ztuhlé tělo, nervózní mysl, bolavá ramena a sevřený žaludek. Nejspolehlivějším poznávacím znamením je však dech. Z něj je vše ihned zřejmé.

Když si uvědomíte, že váš dech je napjatý, stačí k jeho uvolnění jen pár oddechnutí nebo hlubokých nádechů a výdechů. Zároveň se uvolní i obličejové svaly a břicho. Uvolněné dýchání vyvolá lavinový efekt i ve zbytku těla, dech funguje jako vodítko či vzor, kterým se celé tělo řídí.

Uvolnit dýchací soustavu je poměrně snadné, protože na rozdíl od většiny svalové hmoty ji můžeme vědomě ovládat. Postačí několik oddechnutí nebo chvilka hlubokého dýchání a v těle se spustí uvolňující reakce. Pokud jste už vyzkoušeli cvičení Tři oddechnutí (viz kapitola 2), víte, jak je účinné. Není však určeno pro dlouhodobější dýchání, a tak si v následujících dvou kapitolách představíme dechové meditace vhodné i na delší cvičení.

Správné dýchání je nesmírně důležité, proto najdete jak v jogínských, tak buddhistických učeních spoustu různých dechových cvičení. Jestliže chcete jen relaxovat, nemusíte se věnovat formálním cvičením. Čím důkladněji však pochopíte správnou funkci dýchání, tím lépe pro vás. Je téměř nemožné ponořit se do hluboké relaxace, aniž byste věnovali pozornost svému dechu. Než tedy v následujících kapitolách přejdeme k dalším cvičením a meditacím, popíšeme si správné dýchání podrobněji.

Dýchání je poměrně komplexní činnost. Je mnohem složitější než jenom nádech a výdech. Když se nám děje něco nepříjemného, náš dech je přerývaný, omezený, povrchní nebo se zrychluje. Mezi rychlým dýcháním při záchvatu paniky a pravidelným dechem při hlubokém spánku, připomínajícím rytmus vln oceánu, je několik dalších mezistupňů. Pojďme si vysvětlit, jak se cyklus napětí – uvolnění odráží v dechu, abyste dokázali rozlišit přechod z jedné fáze do druhé.

Napjaté dýchání

Jste-li v šoku nebo vás něco překvapí, přirozeně ztuhnete a zadržíte dech. Stejně reaguje gazela, když ve své blízkosti vycítí predátora.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.